Nola egin Lat Pulldown?

Atzera eta besoetarako Ariketa

Irteera erregulagarria erresistentzia erregulagarri batekin egiten da, normalean, plakak. Izterrezko eserleku baten azpian izterrean dagoen eserlekuan eserita dagoen bitartean, makila mailara mugitzen den zintzilikatzeko barra bat jarrita eta errepikapenera askatzeko.

Arnasaldearekiko ariketak bizkarreko muskuluak egiten ditu, batez ere latissimus dorsi edo "lats", arpilen azpian muskulua eta atzealdea zeharkatzen du. Atzeko muskuluak ariketa honekin isolatuta, biceps bezalako beste muskuluak apurtu egiten dira, beraz, ez dute kentzen uzten entrenamendu ona lortzeko.

Alternative grips erabil daitezke: zabala, estua, azpian edo eskuan, muskulu talde zehatzetara zuzendu ahal izateko. Barruan buru gainean botatzen den aldaketarik ez egitea saihestea. Zirriborro honek sorbaldak kaltetu ditzake.

Pisuaren prestakuntzari buruzko orientazio gehiago behar baduzu, kontsultatu hasiberrientzako gida .

1 - Kokapen posizioan

1. Eseri eroso eserlekuaren gainean, oinak laua lurrean, eta egiaztatu altuera barra.
2. Bararen altuera doitzeko behar duzu, barra onartzen duen katea edo kablea luzatuz edota eserlekuaren altuera. Eskuratu gimnasioko entrenatzaile bat horretarako behar izanez gero. Barrak zure besoak luzatu ahal izango ditu, eserlekutik oso urrun egon gabe.
3. Egokitu belauneko padura, goiko izterrak paduraren azpian estuturik. Horrek lagunduko dizu barra ahalbidetzen saiatzen zarenean.
4. Irteeran, estutu barrak gezi zabalarekin (agerian uzten den bezala). Beste posizioak eta buruak posible dira.

2 - Ariketa mugimendua

1. Hasierako posizioan, tira barra behera kokotsa duen maila arte. Mantendu zure gorputz gorena okertu, nahiz eta mugimendu batzuk atzera barra egokitzeko. Ziurtatu zure forearmsek ez dutela barra behera ateratzen. Mantendu oinak lurrean lauak eta saiatu ez atzera sway.
2. Biratu estalkiak, berriz, sorbaldak karratuak mantentzen dituzunean.
3. Beheko posizioan, utzi hasierako posiziora itzultzeko aukera pixkanaka igoera kontrolatzen duen bitartean. Ez utzi pisu-plaketan kraskatu.
4. Jarraitu 8 eta 12 arteko errepikapenak osatzeko multzo batean. Gainerakoan, jarrai ezazu zure multzo programa osatzeko.

3 - Ohar puntuak

1. Besaurrearen besaulki erdiko gripea bizkarraldea eta erdiko bizkarra darabiltzate, bizkarreko muskuluak eta bizkarreko muskuluak gehiago estutzen dituztela.
2. Beso zuzenean estutu eta estuak luzatzen diren ukondoetan, goiko besoaren atzealdean triceps egiten du.
3. Gripea alderantzikatzeko, eskuak lotzen dituenean, besoaren aurreko biceps lan gehiago egiten du barra zabaleko posizioan, erdian edo itxieran.
4. Ez da gomendatzen lepoaren atzean , sorbaldaren biraketaren eta bizkarrezurreko kontaktuaren barraren birak eraginda.