Jende askok atzeko atea aldatu nahi du, baina ipurdia handiagoa lortzen al da? Ez da erraza eraikitzeko muskulua, eta are zailagoa da nahi duzun lekuan eraikitzea. Beheko lerroa ezin duzula beti kontrolatu zure gorputzaren forma.
Genesiari buruzko guztia da
Badakizu egia garrantzitsu batzuk, zure gorputzak ez duela nahi duzun moduan erantzuten ez duen hutsune bat bezala sentitzen jakiteko:
- Ezin duzu pisua irabazteko non aukeratu. Ari zaren pisua altxatzen muskulua zure ipurdian jartzeko, ez dago bermerik agertuko da. Bai, ipurdirako ariketak gauzak sendotu ditzakezu, baina ezin duzu zure ipurdia forma aldatu, kirurgia plastikoz behintzat.
- Zure ipurdia forma nagusia genetika da. Begiratu zure gurasoei edo beste senideei eta ziurrenik nabarituko duzula gene batzuk heredatu dituzula. Zure ama ipurdia laua edo ipurdia handi bat badauka, baliteke ere.
- Gorputzeko gorputz arinak (goiko gorputz entrenamenduarekin eta kardioarekin batera) noski, muskuluak eraikitzen lagunduko dizute, baina zure genetikak zure ipurdia zenbat aldatu dezakeen erabakiko du.
- Ez da zure ipurdia aldaketarik egingo duen ariketa magikorik. Baina glutenak zuzentzen dituzten mugimendu handiak daude.
Better Butt bat eraikitzeko ariketak
Ariketak egiteak zure ipurdia forma erabat aldatu ezin dezake, baina badira ariketak muskuluak eraikitzeko lagungarriak izan daitezkeela eta, noski, gogorragoak direnez, hau da beti gauza ona.
Zure glutena hiru muskulatan banatzen da: gluteus maximus, gluteus medius eta gluteus minimus. Erabili hiru muskulu lan egiten duten ariketak.
Saiatu mugimendu hauek elkarrekin entrenamendu batean jarriz, bakoitza 10 eta 16 errele saltzen dituztela, bat hiru multzo, zure fitness mailaren arabera. Erreproduzitu nahi duzun kopurua baino ezingo duzu erabili nahikoa pisua.
- Squats
- lunges
- Urratsak
- deadlifts
- Hanka bakarreko hildakoak
- Bigarren mailako pausoak
- Donkey kicks
- Zubia hanka erortzen da
Ez ahaztu Cardio
Bai, indar prestakuntza ariketak handiak dira hobeto eraikitzeko , baina kardiobaskularrak ere atzean jartzen dituzte.
Madonna errehabilitazioko ospitale batek egindako ikerketan, ikertzaileek kardio makina nagusiak probatu zituzten, gehienetan glutena zuzentzen zutenak ikusteko:
- Treadmill jogging : treadmill-ean ibiltzea beste makina batzuekin konparatuz gero, batez ere bizkarreko bizikletaz glutena izan zen, glutenak zuzendu zituen gutxienez. Saiatu treadmill trebakuntza bikaina zure glutei mugitzeko.
- Entrenatzaile eliptikoa: Entrenatzaile eliptikoa ere ona izan zen glutetan zuzenduta, bigarren postuan treadmill lasterketan. Tarte entrenamendu eliptikoa behin betiko bota ezazu zure ipurdia.
- Sprints and hills: American Journal of Physical Anthropology- en argitaratutako beste azterketa batek glutenei zuzendutako hainbat jarduera probatu ditu. Sprinting zure ipurmasailean egin ditzakezun gauza onenetarikoa da. Saiatu sprints eta muinoak entrenamendu kaloria erretzea zure buns lanean.
> Iturriak:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Guruineko glutealeko muskuluetako jarduera eta funtzioak ibiltzeko, martxan, sprinting eta eskalatzeko. American Journal of Physical Anthropology . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10,1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorsi AR. Gluteal Muscle Jarduera elektromiografikoa alderatuz Bost Helburu Kardiobaskularretan adin gazte osasuntsuetan. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak , 2007 39. liburukia (5), pg. S255.