Itzulbiratzea osagaien inguruan bildu daitekeen ogitxo laua eta fina da eta sandwich gisa balio du. Wraps antzekoak dira eta sarritan irina tortilletan bezala, baina zapore apur bat gehitu ohi dute osagai gehigarriekin, adibidez, espinakak edo tomateak.
Ogi xerra bezala, normalean ogiak egiten ditu; Osagaiak eta betegarriak leku batean mantentzen dituzte, beraz jan ditzakezu nahaspila osoa egin gabe, baina ospe osasuntsuagoa dute.
Barazki fresko koloretsuak edo indioilar bularreko minak, tomateak eta gazta gorriak kargatu ditzakezu. Gutxi gorabehera gazta urtutako koipe eta globoekin kargatutako wraps ikusten dituzu gutxitan. Baina orrazkera beraiek ogiaren gainean zerbait dute? Ospe osasuntsua irabazten dute?
Agian ez.
Gainazalean, badirudi ez dagoela alde handirik ogia eta wraps artean. Biak osagai antzekoak dira, eta desberdintasun handiena ogia legamiarekin nahastuta dago eta itzulbiratu laua da. Bi zuntz apur bat eskaintzen dute (gehiago gari osoan egiten badira), eta bitaminak eta mineralak ere badituzte, baina begirada hurbilago bat ematen baduzu, ogia lortuko duzu elikadura irabazlea izateko.
Nutrizio desberdintasunak Wraps eta Ogia artean
Nutrizioaren gertakariaren etiketak aztertzen dituzunean, itzulbiratu egingo dituzu ogi komertzialki labean bi xerra baino kaloria gehiago.
Itzulbiratu handi bat 220 kaloria ingurukoa da, eta bi ogi xerrak 150 ingurukoak dira. Gainera, bilgarri batek sodio bikoitza izango du (350 eta 400 miligramo inguru itzulbiratu bakoitzeko), gatz-mugatutako dietak dituzten pertsonentzako informazio garrantzitsua azukrerari gehitzeko eta sodioan gutxitzeko .
Begiratu osagai zerrenda ere. Olio hidrogenatuarekin egindako azukre batzuk, trans gantz iturriak dira. The Nutrition Facts label ziurrenik izango da zero trans-gantz esaten ez bada 0.5 miligramo gutxiago zerbitzatu bakoitzeko bada. Beraz, ez da asko, baina hobe da trans-gantz horiek saihesteko hala ere.
Beraz, zure ogia maite baduzu, ez da itzulbiratu beharra. Seguruenik zuretzat hobea da, edo, gutxienez, ez da okerragoa. Turroiak edo oilasko bularrak, barazki freskoak eta berdeak bezalako proteina lean egindako sandwich osasungarria, eta mostaz eta mostaz beteak, goxoa eta ona da zuretzat.
Baina maite dut nire wraps!
Oi, ondo dago. Mantendu dezakezu jateko. Ogia ez da aldatu beharrik ez baduzu, baina hona hemen gauzak egiteko edo erosi nahi dituzun gauzak pentsatzeko:
Olio hidrogenatu gabe egindako emultsioak bilatu eta ale osoko zuntz estra txikiak egiteko markak aukeratu. Tomate edo espinakak bota ditzakezu zaporea gustatzen bazaizu, baina ez dago nutrizio-balio gehigarririk, tomatea edo espinakak hautsezinak direnez, kolorea eta zapore pixka bat gehitzeko nahikoa da.
Kontutan izan wraps gehienak tamaina handia eta ez altxa zure itzulbiratu kaloria handiko betegarriak.
Gose estra bazabiltza, bete ezazu leku gehigarria berde hostotsuekin edo barazki koloretsuekin, gazta estra, janzteko edo olioa baino.
Jatetxe gogokoena jatetxean jatetxeko zaporetsua itzulbiratu ahal izango duzu. Mantendu kaloria kontua eta koipe batzuk murriztu gazta ohiko zenbatekoa erdia eskatu edo guztiz kentzeko. Mantendu zure itzulbiratu osasungarria entsalada txiki bat edo veggies nahaspilatuaren aldean, patata frijituen ordez.
Mahaian ageri den agiritegia agertu eta nahikoa da bi pertsona elikatzeko, seguruenik. Beraz, etxera erdia hartu zurekin eta hurrengo egunera bazkaltzeko.
Edo zure jantoki bazkide batekin itzulbiratu ezazu.
Osasuntsu eta Delicious Wraps etxean egin dezakezu
Gehienetan entsalada edo proteina osasuntsu (haragi, hegazti, arraina edo lekaleak ) konbinazioa eta veggie mota batzuk itzulbiratu goxoa egiteko lan egingo dute. Zure itzulbiratu gehienak berdeak edo barazkiak izan behar ditu eta zapore apur bat gehitu zaporez. Saiatu konbinazio hauek ale osoa biltzeko:
- Txuleta erdi bat egosi oilasko bularreko haragia, Romaine letxuga asko, koilarakada bat edo bi Caeser entsalada janzteko eta parmesanoarekin egindako gazta batzuk.
- Kopako erdi bat egosi hotza, indioilar bularra, hirugihar egositako xerra bat, berde-letxuga berdea eta ganadutegiko apaingarri bakarra.
- Txipiroi erdi bat irabiatutako bularretako oilaskoa, Buffalo Wing saltsarekin, apio txikitua, letxuga asko eta koilarakada edo bi gazta urdina janzteko.
- Zure gogoko lorategi entsalada nahasketa, tomate xerratan, tipulak, azenario birrindua eta pepinoak, espinakak gordinekin nahastuta eta apaintzeko italiar apur bat.
- Pikillo eta tipula errea eta tomate xerra eta 1/4 kopa mozzarella gazta birrindua. Ozpin baltsamiko goian.
- Txerritxoak edo birrindutako hotza indioilar haragia, bi koilarakada hummus eta xerratan pepino eta tomate.
- Ontzi xukatu xukatu txiki bat erdi, mahats koilarakada bat, iceberg birrindua edo letxuga berdea.
- Izokin bi edo hiru ontza (izokin bazterrekoa), aneta freskoa, bi edo hiru xerra labean eta koilarakada edo krema gazta bi.
- Bi arrautza, eguzkitako tomate txikitua nahastuta, eta feta gaztaz betetako argia.
Glutenik gabeko Wraps buruz?
Arroza, miloa, quinoa edo arto irina egindako glutenik gabeko wraps ere aurki ditzakezu. Hainbat nutrizio-profil eta kaloria-zenbaketa izango dituzte, beraz, ziur egon gari-free edo glutenik gabeko wraps erosketak egiteko.
> Iturriak:
> American Heart Association. "Trans gantzak". 2015eko urriaren 7a eguneratua.
> Estatu Batuetako Nekazaritza Saila Nekazaritza Ikerketa Zerbitzua. "USDA Elikagaien Konposizio Datu baseak".