Arroz eta osasun prestazioak kaloriak
Arroza mundu osoko erdia baino gehiagoko osagai gisa erabiltzen den almidoi ale bat da, neurri handi batean, bere aldakortasuna eta gaitasuna zaporea eta gozagarrietara egokitzeko. Sukaldaritza ia edozein motatako osagai gisa jardunez, arrozek dastatzeko substantzia eta otordu osasungarriak eskaintzen dituzte.
Horrez gain, arroza janari merke bat da.
Arroza guztiak jatorriz marroia eta ale osoa erantsita daude. Arroz zuria pearling da. Pearling prozesuan, aleak makina bat igarotzen du eta bertan labarrak astiro-astiro "pearled" egiten du, kernel zuria oso-osorik utziz. Honek alea prozesatu eta findutako alea egiten du eta jada ez da alea. Pearling-ek ere sukaldaritza denbora murrizten du eta aleak bizitza apalagoak hedatzen ditu. Zerealak , bitaminak eta mineralak mantentzen ditu osoko aleak arroz arruntak.
| Arroz zuriak, Elikadura ertaineko gertaerak | |
|---|---|
| Tamaina zerbitzurako 1 Kopako egosi (186 g) | |
| Zerbitzu bakoitzeko | % Eguneko balioa * |
| Calorías 242 | |
| Fat 4 kaloria | |
| Fat 0.4g guztira | % 1 |
| Fat saturatua 0.1g | % 1 |
| Fat poliinsaturatuak 0.1g | |
| Fat monoinsaturatuak 0.1g | |
| Kolesterola 0mg | % 0 |
| Sodioa 0mg | % 0 |
| Potasioa 53.94mg | % 2 |
| Karbohidratoak 53,2 g | % 18 |
| Fiber Dietetikoa 0.6g | % 2 |
| Azukreak 0g | |
| Proteina 4.4g | |
| Bitamina A 0% · Bitamina C 0% | |
| Kaltzio 0% · Burdinazko 34% | |
> 2,000 dieta kalorikoan oinarrituta | |
Arroz karbohidrato iturri goxoa da. Diabetes karbohidratoak edo karbohidrato murriztua dietak zenbatzen ari bazara, neurri txikia neurtu behar duzu.
Arrozaren osasun prestazioak
Aukeratzen duzun arrozaren arabera, arroza B bitaminak, tiamina, niazina, riboflavina, zuntza eta burdinaren iturri ona izan daiteke.
Arroza ere manganesoa eta magnesioa iturri bikaina da. Arroz aberastuak bitaminak eta mineralak gehitu ditu, findu ondoren.
Thiamena karbohidratoen metabolismoarekin laguntzen duen B bitamina da. Magnesioa DNAren eta proteinen sintesian ehunka entzima-erreakzioetan laguntzen duen hezur-osagaien osagai egiturazkoa da eta nerbio-kondukturako eta muskulu-kontrakzio egokia eskatzen du. Manganesoa karbohidrato eta proteinen metabolismoan laguntzen duten entzima antioxidatzaileak dira.
Arroz zuriak arroz zuri erregularra baino bitamina gehiago eskaintzen ditu. Thiamin eta magnesioz gain, arroz marroiak selenioa du, eta tiroideoaren funtzioa eragiten du, eta entzima antioxidatzaile garrantzitsua da. Arroz zuriak zazpi aldiz baino zuntz gehiago ditu arroz zuriak baino. Arto zurizko arroz zurizko kopa 0,5 gramo zuntz dauka, eta koilarakada bat 3,5 gramo zuntz ditu. Kopako bakoitzeko, arroz marroiak 25 kaloria gutxiago ditu eta zazpi gramoko gutxiago karbohidratoak arroz zuriak baino.
Barietate
Arroza motak hazkunde-tamainaren arabera sailkatzen dira. Arroza luze-alea, ertainekoa edo laburra izan daiteke. Barietate hauen artean, prozesatze-mota desberdinak ere badira.
Arroz bihurtua, esate baterako, parpailatua da, azaleko almidoia kentzeko.
Horrek eskulan tradizionalen prozesuen perla errazagoa bihurtzen du. Arroz bihurtutako elikagai gehiago eta sukaldariak arroz zuritu erregularra baino pixka bat azkarrago mantentzen ditu.
Arroz prestatzen edo azkar prestatzen, ordea, guztiz egosita dago eta gero izoztu egiten da. Prozesu honek mantenugai eta zapore batzuk kentzen ditu, baina sukaldaritza oso azkarra egiten du.
Hona hemen espezialitate arroz mota ezagunenetako batzuk:
- Arborio arroz , risotto gisa ezagutzen dena, ale zuriko ale zuri bat da. Italiako plateretan erabiltzen da.
- Arroz finkoa arroz laburreko arroza da, Asian sukaldaritza askok erabiltzen dute. Arrotz glutinosa edo arroz gozoa ere bada. Irina bihurtu daiteke eta dumplings erabiltzen da eta arroz-ozpina eta Japenese sakean erabiltzen da.
- Arroz marroia zuntz handiko alea da, arroz zuriena baino gehiago jaten duena.
- Basmati arroz eta Jasmine arroza dira ale luze eta bitxiak, zapore eta usain berezia dutenak.
- Arroza basatia landare urdineko landare ez-landare baten hazia da. Normalean bigarren mailako plater gisa erabiltzen da eta bitamina, mineral eta zuntz gehiago ditu arroz zuriak baino.
- Wild pecan arroza arroz luzeko arroz bakarra da, zapore nutritiboa eta usain aberatsa dituena.
Arroza eta Metabolismoa
Arroza bazkari gehienetan sartu daiteke, baita kaloria eta karbohidratoak mugatzen dituztenak ere. Arroz jateko gakoa zure zatia kudeatzea da. Arroz egosi batek hirugarren kopa bat dauka. Arroz almidoi bakarra zure otorduan zerbitzatzen baduzu, zure zatiari bi heren koko kopa hiru koilarakada arroz egositakoan gorde nahi duzu.
Arroz kantitate handiak jan daitezke gehiegizko kaloria eta karbohidratoak kontsumitzea. Karbohidratoak glukosa bihurtzen dira gorputzean, eta gehiegizko gantz gisa gordetzen dira. Karbohidrato finduek eta prozesatuek odoleko azukrea azkarrago sor dezakete, intsulina-maila handitu egiten baita. Diabetesa edo intsulinarekiko erresistentzia duten pertsonentzako, arazo larria izan daiteke. Arto laburreko arroza goi-alea, ertainekoa eta arroz marroia baino handiagoa den glikemia indizea dauka. Horrek esan nahi du odoleko azukreak azkarragoa izatea.
Arroza aukeratzea eta gordetzea
Aukeratu ale gorri osoa arroz posible denean, zuntz gehiago, bitaminak eta mineralak dituelako. Bran ere lotzen da eta hazia oso-osorik dago. Saihestu arroza prestatzeko edo berehalako arroza ahalik eta azkarren, mantenugai eta zapore batzuk kentzen dituelako.
Arroz zuriak edukiontzi hermetiko batean hoztu eta lehorrean. 70 F edo beheko tenperaturan, arroza 10 urte edo gehiago gorde daiteke. Arroz arroza sei hilabetez gordeko da leku lehor batean, baina izozkailuan jartzen baduzu urtebete inguru mantenduko da.
Arroz egosi ondoren, gorde hozkailuan eta hiru edo lau egunetan erabili. Arroza txarra izan bada, gogor eta lehorra izango bazara edo usain desatsegina badago.
Arroza prestatzeko modurik osasuntsuak
Amerikako arroz gehienak garbi eta intsektuak dira. Ez da garbitu behar, paketatzea uretan edo uretan gomendatzen ez bada.
Arroz egosten den ratioa bi zati arroz arroz likidoa da. Hala ere, hau aldatu egin daiteke arroz motak eta motak. Egiaztatu pakete-etiketa jarraibide zehatza egiteko. Arroz gordinik gabeko koilarakada bat, oro har, hiru edo lau cups egosi ditu.
Erabili arroza alboko plater gisa, barazkiekin edo gisatuak, curries eta zopak osatzeko. Arroza ere erabil daiteke puddings, ogia edo entsaladak gain.
A Word From
Arroza glutenik gabeko alea da eta irabazi egiten du gariaren produktuak saihesten dituztenen artean. Zuntz handiagoa duten zereinazko arrozak aukeratuz eta zati tamainak mugatuz, dieta osasuntsua izan daiteke.
> Iturriak:
> Glycemic Index eta Diabetes. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Cooking On: Culinary Fundamentalen testu liburu bat . Boston: Pearson; 2015.
> Mikronutrienteak Osasunerako . Linus Pauling Institutua. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Whole Grains gordetzeko. Osoa Granja Kontseilua. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Arroza zuria. Utah State University luzapena. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/