1 - Zergatik zure gorputzak burdina behar du?
Burdinaren funtsezkoa da hemoglobina ekoizteko, proteina horrek guruineko zelulak zure gorputzaren atal bakoitzerako oxigenoa eramateko aukera ematen dio. Gainera, mioglobina osagai bat da, hemoglobina antzekoa dena, baina zure muskulu-zeluletan aurkitzen da.
Burdin nahikoa ez baduzu, nekatuta sentitzen zara eta burdina-gabeziarekin anemia burutu dezakezu. Batez besteko gizonezkoak 8 miligramo (mg) eguneko burdina behar du eguneko 18 milioi eguneko epean.
Burdina dietetikoa landareen eta animalien elikagaietan aurkitzen da. Zure burdinaren sarrera sustatzeko interesa baduzu, hona hemen 13.
2 - Ostrak
Ostrak burdinazko iturri bikaina dira. Ostruka gordinik sei urtetan burdina ia 4mg ditu. 43 kalori, 50 mg kaltzio eta 5 g proteina ere baditu.
3 - Babarrun zuriak
Babarrun zuriak burdinazko landare-iturri ona dira. Kopako erdia baino gehiago burdina 3mg ditu. Kopuru erdia ere 6mg zuntz eta 500mg potasio ditu. Proteina eta kaltzio ugari ditu, B bitaminak eta antioxidatzaileak.
4 - Okela gibelekoa
Behi gibela burdinaren iturri gisa ezaguna da eta arrazoi onagatik. Gibel zati bat 4mg baino gehiagokoa da. Proteina-iturri bikaina da, B-bitaminak konplexuak, bitamina A eta D bitaminako 33 nazioarteko unitate ere baditu. 130 kaloria inguru guztiok.
5 - Laginak
Lenteek burdinazko beste iturri bat dira, burdinazko 3mg baino gehiagoko erdiko kopa zerbitzatzen dute. Lenteek ere zuntz handikoak dira: 8mg inguru. Gainera, dilistak proteinak, B bitaminak, magnesioak eta zinka dira.
6 - Txokolate iluna
Ezer ez da txokolatea ona dela jakitea baino eta txokolate iluna burdina-iturri bikaina dela eta antioxidatzaileak bihurtzen dela. Txokolate ilunaren zerbitzura (% 45-59 kakao solidoak) burdina ia 3,5mg ditu. Gainera, 232 kaloria ditu, beraz, ez overdo.
7 - Atun hegaluzea
Atun hegalaria burdina iturri aberatsa da. 6 ontzi atunek 2,5 mg-ko burdina baino gehiago dute, potasio eta B bitamina askorekin batera, D bitamina txiki batekin batera. Horrez gain, 400 mg sodio ditu. Baina, atun kontserbak 150 kaloria baino gutxiago ditu, betiere urarekin bildutako mota, ez petrolioa aukeratzen duzun heinean.
8 - Garagardoak
Garban, garbanzo babarrunak ere deitzen zaie burdina. Gutxienez erdi entsaladak 2.5mg-ko burdina du eta beste hainbat mineralekin batera. 141mcg folateaz gain, bitamina B-konplexuenetakoa da eta zuntz 6g-guztiak 150 kaloria baino gutxiago ditu.
9 - Tomate-zukua
Tomate-zukuak ez du beste aukerarik izaten, baina onuragarria da edari bat. Tomatetako zuku kopa 1mg-ko burdina dauka. Lycopene ere badu, antioxidatzaile indartsua eta bitamina A ere. Mineralen iturri ona ere bada, baina badirudi sodio gehiegi duten marka.
10 - Baked Potato
Ez nago ziur zergatik, baina patatak ez dut merezi duen kreditua lortzen, nutrizioz hitz egiten baitute. C bitamina, B bitaminak, iturri ona ez ezik, potasio-iturri bikaina ere bada. Oh, eta burdina ere badute. Izan ere, larruazaleko labean patata handi batek burdina 3mg baino gehiago ditu.
11 - Marañon
Hona hemen beste landare-burdinazko iturri bat. Marañon burdina aberatsa bezain ezin hobea da: 1 ontza 2mg-ko burdina du eta bitaminak eta mineralak ere baditu gantz monoinsaturatuak.
12 - Espinakak
Jakina, burdina arrazoia da, Popeye-k espina-ontzi horietako guztia kentzen zuela. Kukurutxo bat espinakak 6,5mg-ko burdina du. Gainera, 250 mg kaltzio eta potasio 800mg baino gehiago lortu ditu. C bitamina, k bitamina eta zuntz batzuk ere lortu ditu.
13 - Pastak
Pastak, fruta deshidratatu gehienekin batera, burdinazkoak dira. Kutxa txikia (1/3 kopa inguru) ia 1mg-ko burdina du - ez da txarra mid-arratsaldean askaria. Pastak ere oso altua dira potasioan eta B bitamina-iturri bikaina.
14 - Behi Steak
Okela animalien burdinurtuzko iturri bikaina da. 6 bat ontzi laranjak burdina 3mg baino gehiago ditu. Zinka, potasio eta beste mineral batzuk ere baditu, baita B-12 bitamina ere. 5 g-ko gantz saturatuak ere lortu ditu, beraz zatiaren kontrola ideia ona da.
Iturria
Estatu Batuetako Nekazaritza Nekazaritza Saileko Ikerketa Zerbitzua National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.