Ariketak luzatzen Bakarreko eta betaurreko muskuluak egiteko

Zekorrak mina arrazoi asko izan dezake, beheko hanka malkartsuak eta ahulak (gastrocnemius edo soleus), edo txahal muskulu-mina, esate baterako txahal tentsioa edo tira. Batzuetan, mina ez da nahikoa bizirik medikuarengana joatea eskatzen duen (hau da, muskulu bakarra izan daitekeen aldiz), baina zure gaitasun fisikoa eta gozamena ere eragin ditzake. Luzatze programa honek txahalaren mina murrizten du eta txahal tentsioa saihesten du.

1 - Zekorrak estutu

Nola egin estalkiak estutu

1. Besoaren besoaren gainean jarri.
2. Lean aurrera eta jarri bi eskuak horman, sorbaldaren gainazalari buruz.
3. Zabaldu oin bat (luzea luzatu behar da), lurraren gainean orpoa eta beste oina horman hurbilago.
4. Murriztu horma zure aldakekin hanka hedatuaren hankako tarte bat sentitu arte.
5. Luzatu 30 segundotan inguruko tarte hori, eta aldatu aldeak.
6. Luze sakonago bat egiteko, mugitu oina urrunago.
7. Tarte hori Akilesen tendoiaren takoia da ; ordea, zure belauna zuzen mantentzen baduzu, txahal gainean tximinia baino gehiago fokatzen duzu Akilesen tendoi baino.

2 - Iraunkorra Soleus Stretch

Zutik egoteko zatia oso erraza da. Tarte horrek soleus muskuluak eta Akilesen tendoiari dagokio beheko hanka batean.

Nola iraun dezake Soleus Stretch?

1. Hartu urrats erdi aurrera.
2. Mantendu zure pisua uniformeki bi oinak banatuta eta poliki-poliki zure belaunak makurtu eta lurrera erortzen.
3. Mantendu zure zoruak lurrean.
4. Atzeko hankaren tarte bat sentituko duzu, orpotik gorantz.
5. Jarraitu muskuluan murgilduz aldakak tarte sakontzeko.
6. Luzatu 30 segundotan eta aldatu aldeak.
7. Belauna okertuz, tarte hori soleus eta Akilesen tendoiari zuzentzen zaio, gastrocnemius (txahal) muskuluak baino.

3 - Achilles Tendon Heel Stretching zutik

Tarte soil hau, batzuetan Akilesen tendoi tartea deitzen duena, beheko hanka tendoi eta muskuluak luzatzen ditu.

Nola egin Akilesen tendoiaren oin-tartea

1. Horman edo beste objektu sendo batetik beso-luzera egon.
2. Lean aurrera eta jarri bi eskuak horman, sorbaldaren gainazalari buruz.
3. Zabaldu oinez (luzatu beharreko alboa) zure belauneko tolestuta eta orpoa lurrean atzean.
4. Mantendu beste oina horman hurbilago.
5. Murriztu horman apur bat eta orpoa belaun luzatu (orpoa mantenduz) estutu beherezko hankako atzealdean (orpotik gorantz).
6. Estutu poliki poliki zure aldakak tarte sakontzeko.
7. Luzatu 30 segundotan eta aldatu aldeak.

Tarte hau txahal tartearen antzekoa da, ordea, zure belauna tolestuz Akilesen tartea tximinoa baino tentsioa baino.

4 - Full Body Calf eta Achilles Stretch

Modu aurreratuagoa da beheko hanka osoa bizkortzeko, txahalak (gastrocnemius), soleus, Achilles eta are hamstrings batzuk neurri batean.

Nola egin gorputz osoa txahal eta akilesen estresa

1. Yoga ezagutzen baduzu, tarte hori txakurraren beheranzko txakurrarekin antzekoa da.
2. Hasi eskuak eta belaunak tarte batez.
3. Pixkanaka-pixkanaka belaunak altxatu solairuan eta altxa zure aldakak gora.
4. Belauneko bihurgune bat mantenduz, beste belauna prestatu eta orpoa lurrean bultza txahal tarte bat sentitu arte.
5. Zure orpoa malgutasunaren arabera alda daiteke edo ez lurrean sartzen ez duenez.
6. Luzatu 30 segundotan.
7. Errepikatu beste hanka piztuta.

5 - Foam Roller txahalaren ariketa

Aparrazko errotuladore bat erabiliz masaje propioa eta miofasikoa ez ezik, muskuluak eta tendoiak luzatzen ditu, baina ehun bigunak atxikitzen eta scar ehunak hausten ditu. Rollerren erabilera berezian muskuluak eta ehuna bigunak hanka beheko helburuan.

Nola erabili Foam Roller txahaletan

1. Kokatu roller txahal azpian.
2. Eskuak euskarririk erabiliz, poliki-poliki, belaunetik behera orkatilara estutu edo estutu egiten dira.
3. Saiatu zure behatzaren posizioa (in / out edo pointed / flexed) gihar talde osoa lan egiteko.
4. Presioa handitu edo txikitu, aldi berean hankako bat edo bi hankak erabiliz, edo bestetik hanka bat jarriz gero presioa are handiagoa izan dadin.