Erabili plan hau pisua oztopatzeko
Ordutegia jarraituz, koherentea izango da pisua galtzen ari zarenean koherentea izan dadin, baina ez du eguneko eraztun bera izan behar. Ona egun laburrak eta egun luzeko egunak txandaka egitea beharrezkoa da, atseden egunean behar bezala.
Pisua galtzea orekatzeko ordutegia, American Heart Association-ek eta Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak gomendatutako pisu-intentsitate ariketa eta indar-ariketa baliodunaren zenbatekoa eman beharko lukete.
Astean gutxieneko intentsitatearen iraupena denbora gutxienez 150 minutu behar da osasunerako eta fitness egiteko, eta hobe da pisua galtzea mantentzeko. Asteko egun gehienak baliatu behar dituzu.
Weight Loss Workout Plan
Adibidez ordutegi hau erabil dezakezu eta aldatu behar diren egunak. Zure zerrendako bihotz-bihotzean eta erritmoan dagoen ordua da, berotu ondoren. Ibilaldi luzeagoak bi edo gutxiago ibiltzeko aukera ematen du zure ordutegiak denbora luzez iraun dezan denbora luzez ibiltzea uzten baduzu.
- Igandea : entrenamendu luzea 60 minutuz bizkortzeko
- Astelehena : Eguna ez da oinez ibiltzea, baina paseo errazak gozatu ahal izango dituzu.
- Asteartea : entrenamendua oinez laburra 30 minutu bizkortzeko erritmora eta indarra entrenamendu entrenamenduarekin
- Asteazkena : entrenamendua oinez laburra, 30 minutu bizkortzeko
- Osteguna : Iraupen luzeko 60 minutu entrenamendu luzea
- Ostirala : entrenamendua oinez laburra 30 minutu bizkortzeko erritmoan eta indarra entrenamenduan.
- Larunbata : Oinez egiteko egun luzea 30 minututan, bizkortasun handiz, 30 eta 90 minutu gehiago erritmo errazean.
Weight Loss entrenamenduak egiteko
Hona hemen zure plan pertsonala eraikitzeko erabili ditzakezun entrenamendu moten xehetasunak. Bizkor erritmoa ohikoa baino arinago arnasten ari zara eta zure bihotzekoa zure bihotz-maiztasun maximoko 60 eta 70 bitartekoa da.
1. Entzierroko ibilaldi laburra
- Berotu hiru eta bost minutuz.
- Abiadura bizkortzeko 30 minutuko xede erritmora.
- Erritmoa erraza da hiru eta bost minutuz.
- Luzatze errutina atsegina egin nahi baduzu, zure beroketa egin ondoren edo zure ibilbidea amaitu ondoren.
2. Entrenamendua oso laburra
Ez baduzu iraupen iraunkorrerako denbora, bi edo lau minutuko 15 minututara ibiltzea gustatuko litzaizuke . Denbora bizkorreko erritmoa egunez gutxienez 30 minutu behar da.
- Berotu minutu bat eta erritmo errazean.
- Gutxienez 10 minutu abiadura bizkortzeko.
- Erritmo bizkorra gutxira minutu bat edo hiru.
3. Iraupen luzeko entrenamendua
- Berotu bost minututan erritmo errazean.
- Joan 60 minutuz oinez azkar erritmora.
- Erritmoa motela bost minutuz.
4. Iraupen luzeko entrenamendu luzea
Entrenamendu hau espezifikatu ahal izango duzu tokiko ongintzazko ibilbidearekin bat eginda edo talde edo klub batean sartzeko entrenamenduetarako.
- Berotu bost minututan erritmo errazean.
- Asteburuetan oinez joaten zara 30 minutuz.
- Urratsa 30 eta 90 minutu bitarteko erritmo azkarrean.
Egun libreak
Pisua galtzera zoazenean astebetean egun bat edo bi baino gehiago behar dituzu. Eguneko egunean, ibilaldi errazak gozatu ahal izango dituzu eta ez duzu luzaroan eseririk egongo.
Indarra Prestakuntza
Indarra prestakuntza osasunerako arriskuak murrizteko guztiontzako gomendatutako osasun ariketa da . Pisua galduz gero, muskulu osasuntsua mantentzen eta eraiki daiteke. Helburua entrenamenduen entrenamenduak astean bi egunetan sartzea. Zure ibiltzeko egun laburra edo oinez ibiltzea egun egokia izan daiteke zure ordutegian lan egiteko.
Worn Out Feeling?
Zure entrenamendu oinez uzten baduzu uzten baduzu, hurrengo egunean galtzen baduzu, egun bat hartu. Hori gertatzen den egun hori gertatzen bada, egiaztatu zure bihotz-maiztasuna gehiegizkoa ez dela ziurtatzeko. Jaregin 50 ehuneko edo gutxiago zure helburuko bihotz-bihotzera eta egun gutxiren buruan egun gutxiren buruan moztu.
Zure denbora Walking eraiki
Oinez berrira bazaude, hobe da oinez denbora pixkanaka eraikitzea. 30 minutu baino gutxiago ibili bazara, 10 minutuko edo 20 minutuko ibilaldi bat hasi behar duzu nola egin. Errepikatu egunero ibiltzea eta denbora pixka bat minutu lehenago gehitzea lehen astearen ondoren. Jarraitu hau zure erresistentzia etengabe hobetzeko.
Era berean, oinez luze egiteko egunak luzatu behar dituzu pixkanaka-pixkanaka ibiltzeko 45 minutu edo gehiago ez badituzu. Just bost minutuz minutu gehitzeko entrenamendu astean behin 60 minutu iritsi arte.
A Word From
Oinez zure pisua galtzea ahaleginaren zati izan daitekeen kardiologia ariketa ona da. Egunero egunero erredurak baino gutxiago behar dituzula kaloria behar duzu, beraz, zure elikadura jarraitzeko elikagaien egunkari edo aplikaziorako edo dieta egituratuaren plan bat jarraitu ahal izango duzu. Pisu galera gomendatzen den ariketa zenbatekoa ondo egokitzen da osasunerako arriskuak murrizteko. Ordutegi hori hartzerakoan, edozein pisutan bizitza osasungarriago baten bidean egongo zara.
> Iturriak:
> Ariketa fisikoa pisu osasungarrian hastea. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Mantendu itzazu. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Pisua galduz. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Jarduera Fisikoa eta Osasuna: Jarduera Fisikoaren onurak. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight