Aldatu zure entrenamendu ibiltzea efektu maximorako
Urruneko norabidea eta erritmoa ibiltzen al dituzu egunero? Zure fitness hobekuntza gelditu dela dirudi? Oinez lasterketa, errele edo maratoia prestatu nahi al duzu? Denbora ordutegi bat oinez entrenamendu barietate batekin.
Aste honetan proposatutako egitaraua, Dave McGovern-ek bere lasterkako kliniketan garatua, walker mota guztietakoa da, fitness arduradunek eta arraza-walkers barne.
Beheko entrenamenduak nahastu eta bat egin ditzakezu. Astean Ekonomia trebakuntza egun bat behar da abiadura eraikitzeko , bi egun Auzoko entrenamendu aerobikoa errendimendua eraikitzeko, eta distantzia luzea egun bat. Entrenamendu horietako bakoitzaren artean atseden eguna edo oinez erraz egiteko eguna izan beharko litzateke.
Asteburuko entrenamendu plana
Astelehena: atseden eguna. Ez dago distantzia edo intentsitate handirik ibiltzerik.
Asteartea: Ekonomia entrenamendua. 10 minutuz berotu erritmo errazean. Ondoren, 30 segundotan edo 200 metroko ibilbidea egin dezakezu (hiri gehienetan bi hiri). 30 segundo igaro ondoren, erritmora doa 2 minutuz. Errepikatu 30 segundo abiadura / 2 minutu gainerako 8 eta 12 aldiz. Freskatu 10 minutuko erraz erritmoarekin.
Asteazkena: berreskurapena. Erraza 3 milia oinez zure% max bihotzean tasa% 65 eta% 70. Elkarrizketa erraz bat erraz mantentzeko erritmoa da, baina atsedenean baino zailagoa da arnasa hartzea.
Osteguna: Atariko entrenamendua # 1 - Abiadura. 10 minutuko beroketa oinez erritmo errazean.
Ibili 8 minutu edo 1 kilometro azkar,% 85 eta bihotz-maiztasunaren% 92. Ondoren, mantsotu erritmora erraz 2 minutuz. Errepikatu hau 3 eta 4 errepikapenetarako. Freskatzen 10 minutu erritmo errazean. Atalaren erritmoa bizkorra da, baina bat 10 kilometro / 6 milia lasterketa osoan zehar mantendu ahal izango duzu.
Oso arnasa hartu eta esaldi laburretan bakarrik hitz egiteko gai izango zara.
Ostirala: berreskurapena. Erraza 3 milia oinez zure% max bihotzean tasa% 65 eta% 70.
Larunbata: Atalasea Entrenamendua # 2: Egonkortasun egoera edo tempo entrenamendua. 10 minutuz berotu erritmo errazean. 20 eta 30 minutu bitarteko bihotz-maiztasuneko% 85eko abiaduran, ondoren, 10 minutu erritmo erraza hozten da.
Igandea: entrenamendua. 8 eta 12 kilometro (5 eta 7 mila), zure max bihotz-tasaren gehienezko% 70etik 75ra. Elkarrizketa erritmoa da.
Weekly Walking entrenamendu planaren abantailak
Entrenamendu horietako giltzak ez du zure lactatako atalik gainditu behar. Hain gorputz osoan gorputzari muskuluen azido laktikoa garatzen laguntzen dio. Hori gertatzen denean 50 minutu baino gehiagoko bihotzeko gehienezko% 90 edo gehiago entrenatzen duzu. Bihotz-bihotzean gehienez ezagutzen eta bihotz-maiztasuneko monitore bat erabiliz, entrenamendu desberdinetan eskuineko erritmoa lantzen duzula ziurtatu dezakezu.
Hainbat workoutsek gantz-erretzeko motela lortzeko entrenamenduak burutuko dituzte, baita ere muskuluak eraikitzen eta elikatzen dituzten carb-burning workouts aerobikoak ere, entrenamendu gehiagoko entrenamendu anaerobikoak saihesteko.
Six Walking Workouts
Zure oinez entrenamenduak aldatzen lagunduko du fitness alderdi desberdinak eraikitzeko: abiadura, erresistentzia, aerobikoa gaitasuna.
Entrenamendu bakoitzeko, ziurtatu 10 minutuz gelditu eta luzatze erraz batzuk egin. Bihotz-mailarik altuena (MHR) baino% 70 baino gehiagoko workoutsentzat, 10 minutuko beroketa-ibilaldia egin behar da erritmo eta tarte erraz batean, eta gero iradokitako tarifara hurbiltzen da. Denbora bizkorragoa egiten denean, 10 minutuko erritmoa moteldu eta luzatzen amaituko da.
15 minutu besterik ez badituzu, ibilaldi egoki bat lortzeko, erabili aholku hauek zure 15 minutuko ibilbidea maximizatzeko .
1. Erraza Osasunerako Ibilbidea: 30 minutu egunero 50 eta% 60 MHR bitarteko egunean . Hau erritmo nahikoa baina erosoa da. Epe luzeko osasuna eta ongizatea eraikitzen ditu.
2. Pisua kontrolatzeko paseoa edo Fat Burning Walk : MHRren% 60 eta% 70 45 eta 60 minutu bitarteko egunean .
Arnasa nabarmenagoa duen bizkortasuna da, baina elkarrizketa bat ere egin dezakezu. Erritmo moderatuaren denbora luzeagoak kaloriak erre ohi ditu eta gorputzari denbora gehiago ematen dio energia gordetzeko.
3. Distantzia / Erresistentzia Ibilbidea : MHRren% 65 eta% 80ra 5 eta 10 mila bitartekoa. Astean behin. Eraikitzen erresistentzia. 5 kilometro edo 10 kilometroko lasterketan parte hartzeko asmoa baduzu, zure distantzia oinez lasterketaren distantzia gainditu beharko da milia edo bi. Tokiko lehiakorrak ez diren 10 kilometroko ibilgailuetara joateko entrenamendu hau modu ezin hobea da.
4. Ibilaldi Aerobikoa : MHRren% 70 eta% 80 20 eta 60 minutu bitarteko egun guztietan. Inguruko egunetan, egin osasunerako oinez edo pisua kontrolatzeko oinez. Arnasketa nabarmenarekin oinez azkar egiten da, baina ez arnasarik. Fitness aerobikoa hobetzen du.
5. Athletic Performance Walk (Atea) : MHRren% 80 eta% 92 50 minutu baino gehiagoko epean. Astean behin hiru aldiz, errazago edo atseden egunean zehar. Ikusi oinez ibiltzeko asteburua beheko formatu hauei. Arnasketa bizkorra oinez ibiltzea da eta arraza-teknika edo bihotz-bihotz hori lortzeko jog-a hartu behar duzu.
6. Ekonomia entrenamenduak : Entrenamendu honek 30 segundoko oztopo laburrak erabiltzen ditu, 2 minutuko motelak, errepikatu 8 eta 12 aldiz. Racewalkersentzat, abiadura eta teknika bizkorra sortzen du. Astean behin.
Bihotz-tasa maximoa (MHR)
Zure MHRa ezagutu behar duzu eskuineko erritmoa lantzeko. Bihotz-maiztasun maximoa zure maketaren, generoaren eta adinaren arabera zehazten da. Forma arau-multzoa jende askok lan egiten du, baina metodo zehatza soilik kardiologo edo ariketa fisiologo batek trebakuntza estresaren proba baten bidez edo eremuko baldintzetan esperientziadun entrenatzaile batek probatu du. 35 urtetik gorakoak badira, gehiegizko pisua, sedentarioa izan da hainbat urtez edo familiako bihotzeko gaixotasunak dituzten familietan, probak gomendatzen dira.
Oinarrizko MHR - Heart Rate Gehien
- Men = 220 gutxienez adina
- Emakumeak = 226 gutxiagoko adina
Gutxi gorabeherako Heart Rate (minutu bakoitzeko beatsak)
Adina | Bihotz-tasa maximoa
20 Gizonezkoa: 200 | Emakumezkoena: 208
25 Gizonezkoa: 195 | Emakumezkoena: 201
30 Gizonezkoa: 190 | Emakumezkoena: 196
35 Gizonezkoa: 185 | Emakumezkoena: 191
40 Gizonezkoa: 180 | Emakumezkoena: 186
45 Gizonezkoa: 175 | Emakumezkoena: 181
50 Gizonezkoa: 170 | Emakumezkoena: 175
55 Gizonezkoa: 165 | Emakumezkoena: 171
60 Gizonezkoa: 160 | Emakumezkoena: 166
65 Gizonezkoa: 155 | Emakumezkoena: 161
70 Gizonezkoa: 150 | Emakumezkoena: 156
Target Heart Rate Charts eta Calculator
Aurkitu zure helburuko bihotz-tasaren zenbatekoa. Idatzi zure adina eta helburuko ehunekoa minutu bakoitzeko beatsak ikusteko.
Heart Rate Monitors - Erosi aurretik : Zer bilatu bihotz-maulen monitorizazioan, pultsu monitorean edo aplikazioan.
Iturria:
Jackson, Andrew S. Gehieneko bihotz-abiadura kalkulatzea adinaren arabera: harreman lineala da? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, mayo de 2007.