Popular Step Goal orain Ikerketa onartzen
Seguruenik entzun al duzu eguneko 10.000 urratseko ibilaldi bat fitness eta pisu galera egiteko ? Nola sortu zen zenbateko hori? Hau fitness mito bat da edo lanean ari dela erakusten duen edozein ikerketek?
10.000 eguneko pausoak osasuna eta pisua galtzea eguneratu zen jatorriz Japonian. Dr Catrine Tudor-Locke doktore ikertzailea dio jatorrizko irudia mediku ikerketa ez zela.
Ikertzaile askok harrapaketa hau egin dute, Tudor-Locke barne.
Ikerketa-ikasketek eguneko 10.000 urratsak ez dira zenbaki magikoa, baina egun batean jarduera bat pertsona batek lortzen duen adierazle ona da. Aurrerantzean, eguneko pauso gehiago ere gutxiagorekin lotuta daude. Eguneko eta pisuaren arabera, gorputz-masaren indizea (BMI) eta gizonezko eta emakumezkoen beste adierazle batzuek erakusten dutenez, eguneko pauso-pedometer gehiago duten pertsonek pisu gutxiago izan dute batez beste, eta txikiagoak diren eskulanak izan dituzte.
Gutxieneko kaloria galtzea 10.000 urterekin
Pisu galera gehien dituzten programek 200 eta 300 kaloria eguneko erretzea gomendatzen dute ariketa moderatu eta indartsuan. Eguneko 10.000 pausutan ibiltzen bazara, 3.000 urrats horiek jogging erritmora oinez joateko, nahikoa kaloria behar duzu.
Ibiltzen ari zaren kaloria kopurua araberakoa da batez ere zenbat pisatzen duzun eta, bestetik, mugimenduaren abiaduran.
2.000tik 2.500era bitartekoak milia ingurukoak dira. Kilateko 80 kiloko 80 kiloko 150 kiloko pertsona bat erretzen . Zure pisuaren arabera, 10.000 urratsak oinez dabiltzan 250 eta 600 kalorioren artean. Pizometroaren urratsak erabil ditzakezu kalorien bihurgailuen zerrendara , zuk zeuk kalkulatzeko. Zure milia bakoitzeko gutxi gorabeherako urratsak ezagutu beharko dituzu.
Pertsona orok kaloria besterik ez eserita eta arnasa hartzen du. Egun kalkulagailuaren kalorekin kalkulatu dezakezu . Minutu bakoitzeko kaloria gehiago erre ohi duzunean eta oinez joaten zarenean, are gehiago exekutatzen baduzu.
Pedometro asko kalkulatu zure oinez urratseko zenbaketa oinarritzat hartutako kaloria. Jarduera-banda eta pedometro aurreratuak, hala nola, Fitbit-ek ere kontuan hartzen dute nola azkar ari zaren oinez edo korrika ari zaren kaloria kalkulatzen.
Pisua irabaztea oraindik? Gehitu urrats gehiago
10.000 eguneko pauso bat erregistratzen bazara eta pisua galtzen baduzu edo pisua mantentzen baduzu, gakoak beste egun bateko 2.000 urrats gehiago gehitzen dira zenbateko bera edo gutxiago jaten duzun bitartean. Aholku ugari erabil ditzakezu zure egun osoan zehar jarduera gehiago gehitzeko eta denbora luzez dedikatu moderatuari intentsitate handiko indarrarekin aritzeko. Aste pare bat igarotakoan oraindik ere ez badu funtzionatzen, gehitu urrats gehiago edo jan gutxiago.
Urrats gehiago saioa amaitzean intentsiboa bihurtzen da maila horretan. Kaloriak gehi ditzakezu aldi berean, zure ariketa intentsitatea areagotuz, urrats gehiagotan zure bizikleta oinez edo erritmoa martxan jarriz. Halaber, kaloria hutsak ezabatu eta elikagai onak lortzen dituzu jaten duzun guztia.
Janari eta ariketa egunkari batek hobekuntzak egiteko tokia lagun dezake.
Ikasketen arabera, 15.000 eguneko pausoz pauso egiten duten posta-langileak eta denbora gutxian eserita egoteko aukera gehiago izan liratekeela meheagoa eta arrisku faktore kardiakoa baino gutxiago izatea.
Ariketak lotzea gomendioak 10.000 urratsekin
Pertsona inaktibo batek 3.000 urrats edo gutxiago hartzen ditu etxean zehar mugitzeko. 10.000 pauso hartzen badituzu, egun osoan zehar bost mila inguru oinez ari zara. Lan aktibo bat izan ezean, esate baterako, zerbitzari bat edo erizain gisa, zaila izango da 10.000 urratseko saioa egunero eguneratzea baino.
Jende gehienak 10.000 urrats egin ditzake ibilaldi edo eskailera iraunkor bat edo gehiago hartuz, eguneko 30 eta 60 minutu bitarteko baliokideak. Hori osasun arloko agintarien gehieneko eguneroko ariketa gomendioa da, osasuneko arriskuak murrizteko.
Pedometro aurreratu askok, fitness bandek eta smartwatches -ek zure mugimendua moderatu edo indartsua den ariketa kontuan hartu behar duten ala ez antzeman dezakete. Diseinu askok jarraipena egiten dute egunero zure minutuko minutuak automatikoki, fitness eta osasun onerako beharrezkoak diren helburuak betetzeko.
Hasi zure urratsak kontatuta Gaur
Urratsa zenbatzeko helburua zure jarduera eta ariketa handitzeko motibatu daiteke. Gaur egun, ez duzu aparteko pedometer bat ere behar, zure telefono mugikorraren bidez egiten dituzun urratsak jarraitzen dituzunean. Pedometer aplikazioa egiaztatu ahal izango duzu horren ordez. Zure helburua pisu galera bada, kontuan hartu elikagaien erregistroa edo aplikazioa, baita zure elikadura ohiturak nola alda ditzakezun ikusteko.
> Iturriak:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Egonaldi sedentarioan igarota gerriaren zirkunferentzia eta arrisku kardiobaskularrarekin lotzen da. Obesitatearen Nazioarteko Aldizkaria . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10,1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Osasun kardiobaskularra hobeto egiteko urratsak: zenbat urrats egin behar dira osasun txarra lortzeko eta nola seguru daude zenbaki honetan? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Urrats-oinarritutako Jarduera Fisikoaren Metrika eta Arrisku Cardiometabolic. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . 2016ko iraila: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.