Arrisku kardiobaskularrak murriztea komeni da
Pedometer edo fitness band jabea bazara, eguneko 10.000 urratseko iradokitako helburua da . Baina ulergarriagoa izango litzateke egunean 15.000 urratseko helburua ezartzea bihotzeko gaixotasuna eta sindrome metabolikoa murriztea nahi baduzu? Eskoziako posta-langileen 2017. azterketaren arabera, kopuru handiagoa hobea da, batez ere denbora gutxiago igarotzen baduzu.
15.000 Eguneko pausuak Erakutsi abantailak
Glasgow, Scotland-ko ez-erretzaileen postontzien azterketek 55 bulegoko langileekin izan zituzten lanpostuak sedentarioak izan ziren, 56 langile baino gehiagoko lanpostuak zeuzkaten. Bakoitzak 7 eguneko podómetro sofistikatu bat egin zuen, urratsak jarraitzen zituztela, baita oinez abiadura eta zutik edo eserita zeuden ala ez. Bihotz-bihotzeko gaixotasunen arriskua zeukaten adierazleak ikusi zituzten.
Azterketaren arabera, denbora gehiago igarotzen dutenek bihotzeko gaixotasun koronarioak izateko arriskua handiagoa dute, gerritik tamaina handiagoak, triglizerido altuak eta HDL kolesterol txikiagoak barne. Zailtasun-faktore zero duten posta-langileak 15.000 eguneko pauso baino gehiago ibili ziren edo 7 ordu baino gehiagoko egunak zutik edo eserita egon beharrean ibili ziren.
Zenbat denbora 15.000 urrats ditu?
15.000 urratsetan 6.5 eta 7 kilometro egin ditzakezu (10.5 eta 11 kilometro), zure bidearen luzeraren arabera .
Bizkor eta etengabeko erritmoa 2 ordu edo gutxiago hartzen du. Errazagoa eta posta-eramaileekin topatuko den hasierako eta geldialdiarekin, oinez egunean 3 ordu inguru beharko lirateke.
Lanean ibiltzeko zenbatekoa ohikoena izan zen erizainak, jatetxe-zerbitzariak eta biltegi-langileak aurreko ikasketetan.
Baina batez ere sedentarioetako bulegoko langileak 1.000 eta 3.000 urratsak bakarrik erregistratzen ditu lan egunean zehar.
15.000 pausutan erretako kaloriak pisuaren eta tranpa luzearen araberakoak dira, baina 500 kiloko 500 kaloria ingurukoa da eta 600 librako 160 pertsonako. Zure kaloria-oreka desberdina izan daiteke zure janaria kontrolatzen baduzu eta pisu galera edo pisua mantentzen laguntzeko.
10.000 urratsak hau ez da nahikoa?
Zailtasunak 10.000 pauso lortu badituzu egun bakoitzean, ez pentsatu ezer ez dela. Sindrome metabolikoaren arriskuak eguneko jarduera-kopuruaren arabera murriztu ziren. Ikerketa honetan, 15.000 urrats edo handiagoa den arrisku murrizketa onena ikusi da.
Halaber, garrantzitsua da ohartaraztea denbora gutxiago igarotzea arriskuak murrizteko. 10.000 urrats eskuratu ahal izango dituzu gainerako lanean edo etxean eserita dagoen bitartean. Jende askok bermatzen du denbora nahikoa oinez, korrika egitea edo gimnasio entrenamendua egiteak eguneko helburua lortzeko. Baina eserita igarotzen den denbora hauei aurre egin diezaiekete eta haien osasun-arriskuak handitzen dituzte jarduera-tarte horietan.
Gelditu eserita, hasi urratsez urrats?
Azterketan gutxiago eserita gerrian tamaina txikiagoarekin eta bihotzeko gaixotasun koronarioen arriskua txikiagoa izan zen.
Laginaren tamaina txikia izan arren, beste gaixotasun kardiobaskularrak eta diabetes mellitusa duten arrisku handiagoak dituzten gaixotasun sedentarioak lotzen dituen beste ikerketa batekin lotzen da. Eserlekua murriztuz eta jarduera minutu pare batez ordezkatuz, ordu erdi edo ordu bakoitzeko lagun dezake, denbora pixka bat igarotzerakoan jarduera baxuko jarduera bat eginez, esate baterako, poliki-poliki oinez treadmill mahai bat erabiliz.
Begiratu zenbat denbora igaroz egunero
Zure urratsa zenbatzea bultzatu nahi baduzu, hasi oraintxe bertan. Zure urratsak podometro edo fitness band baten bidez alda ditzakezu edo zure telefonoan integratutako pizometroaren funtzioa erabil dezakezu.
Zenbait podometro aplikazio desberdin daude sarbidean laguntzeko. Adibidez, iPhone bat erabiltzen baduzu, bilatu Jarduera Osasunaren datuen aplikazioan zure telefonoak eramandako zure eguneroko urratsak ikusteko. Android telefono bat baduzu, Google Fit aplikazioa litekeena da dagoeneko instalatuta eta zure urrats kopurua kontrola dezakezu.
Egun horretatik aurrera, ordu gutxiago zeuden? Inaktibitateak murrizteko helburua da 250 orduko urrats bakoitza egitea, jarduera bi edo hiru minutukoa. Gelditu aktibatuta zeuden orduak, eta denbora pixka bat gehiago eraiki dezakezu.
Nola joan daiteke 15.000 eguneko pauso lan aktibo bat gabe?
Zure batez besteko urratsak lan egunetan eta asteburuetan ikusten dituzunean, handitu egin ditzakezu handitzeko. Hasi zauden lekuan, eguneko 6.000 eguneko batez bestekoa, lanegunetan. Helburua egunean 2.000 egun gehiago gehitzea egun gehienez. Hau da milia gehiagokoa eta egun osoan zehar banatutako 15 eta 20 minututara.
- Hartu, gutxienez, 250 urratsa ordu bakoitzean , edo 100 urrats egunero 30 minututan. Fitbit eta Garmin fitness banden eredu berrietan sartutako helburu mugimendua da, inaktibitate tarteak hausten laguntzeko. 8 orduko lanegunen eta aldaketaren inguruko denboraldian, 1,000 eta 2,000 urrats gehigarri gehi ditzakete.
- Pasa itzazu lanen etenaldiak. Zure lan-pausu oinez gastatzea pentsatu beharko duzu, beraz, egunean 10 eta 30 minutu gehiagoko ariketa jarraitu dezakezu. Laneko izerdia apurtu nahi ez baduzu, ibilaldi errazak izan daitezke, beharbada lankideekin bilerak egiteko edo ikaskideekin batera paseatuz.
- Oinez ibiltzea. Autoan eserita, edo autobusez edo trenez eserita egoten da. Ba al dago aparkatzeko leku bat, edo gelditu egin dezakezu aparteko minutuetan oinez joateko? Litekeena da etxerako lana eta etxera ibiltzea, edo alderantziz?
- Begira zure gauean gehiago pasatzeko modu aktiboak bilatzeko. Gaueko eserlekua normalean igarotzen baduzu, nola gehiago aktibatu ahal izango duzu? Hasi ahal izateko jarraitu ahal izateko gutxienez 250 urratseko ordu bakoitzeko bermatzen jarrai dezakezu. Apur bat garbitu eta apaldu. Bloke inguruan ibilaldi azkar bat egiteko. Zakarrontzira bota, txakurra ibiltzen da edo mezu bat jasotzen du.
- Egin zeregin gehiago oinez . Dendan zerbait behar baduzu edo gutun bat bidali, oinez joan beharrean, autoz?
- Aurkitu zaletasun aktiboa edo kirola. Golfing, hegaztien behaketa eta Pokemon Gozamenerako jolasak oso ondo pasatzen dituzunean jarduera ugari egingo dituzu.
Taktikak 2000 eta 4000 urrats gehi ditzakete zure egunerako. Honekin hasi eta zure helburu berri bat lortzeko astean behin astean behin, gero jarduera gehiago eraikitzeko modu gehiago bila ditzakezu.
Gehitu moderatua-indartsua intentsitatea Ariketa Workouts
Gutxieneko intentsitate moderatuaren ariketa osasun-arriskuak murrizteko eta pisua mantentzeko behar duzun gutxieneko kopurua 30 eta 60 minutu egunekoa da, astean egun gehienetan. Hau erritmo errazean hartzen dituzun urratsez gain. Pisu galera lortzeko eta berreskuratzeko pisua saihesteko, helburua 30 eta 90 minutu eguneko, asteko egun gehienetan izan behar du.
Hauek bizkorrago oinez, exekutatzen, zirkulazio-uztai edo beste jarduera batzuen saioak izango dira. Hona hemen 5.000 eta 12.000 urratsak erregistratzeko. Txirrindularitza-denbora ere sar dezakezu, nahiz eta urrats kopuru baliokidea izan .
Fitness bandek eta aplikazio askok jarraipena egiten dute intentsitate nahikoa egiten ari zaren saioan moderatua edo indartsua izan dadin. Intentsitate bizkortasuneko 30 minutu edo 15 minutuko intentsitate indartsu ariketa egun bakoitzeko helburua lortzeko osasun gutxieneko arriskuak murrizteko gutxieneko lortzea ziurtatzeko.
A Word From
Zenbakiek helburua bideratzen lagunduko dizute, eta azterketa batek ez du frogatzen 15.000 zenbaki magikoa dela. Eguneko 10.000 urratsak lortu badituzu baina zure osasun-arriskuak areagotzen jarraitu nahi baduzu, zure eserlekua murrizteko moduak bilatzeko eta egun bakoitzean moderatu-indartsua den ariketa nahikoa lortzea bilatzen duzu. 10.000ra iristeko borrokan baduzu, 2.000 urrats eguneroko batez bestekoa gehitzeko modu bat aurkitu. Urratsa norabide egokian urrats bat da.
> Iturriak:
> Mantendu itzazu. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Jarduera Fisikoa eta Osasuna: Jarduera Fisikoaren onurak. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Egonaldi sedentarioan igarota gerriaren zirkunferentzia eta arrisku kardiobaskularrarekin lotzen da. Obesitatearen Nazioarteko Aldizkaria . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10,1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Portaera Sedentarioa eta Morbiditate eta Mortalitate Kardiobaskularra: Amerikako Elkartearen Elkartearen Zientzia Aholkularitza. Zirkulazioa . 2016: 134 (13). doi: 10,1161 / cir.0000000000000440.