Lanerako Seguru eta Osasungarrirako Lanerako Urratsak
Lanerako bidean modu osasuntsu egoteko modurik onena da eta dirua aurrezten du gastu arruntetan. Hiri handietan, adibidez, zenbait Txinan ere kontzeptu horri zuzendutako oinezko azpiegituren inguruan eraikitzen dira. Baina, uneoro planifikatzeko, zure ibilbidea seguruagoa eta erosoagoa egiteko aukera izango duzu.
Oinez ibiltzea oso osasuntsua eta segurua da oinetakoen parean.
Basoan ibiltzea ez bezala, lanak atzera eta aurrera egin beharko dituzu. Eta igeriketa ez bezala, egun argia hartzen duzu, baldintza desberdinak aurkituko dituzu egunero ibiltzea erabakitzen baduzu.
Azkenean, ibiltzea ez da eguzkitsua izango egun batzuetan, eguraldiagatik edo bilera polit baterako behar adinako begirada aurkitzeko. Oinez joaten bazara lanera, B. planarako prest egon behar duzu.
Nola lan egin dezakezun prestatzeko eta eguneroko ariketa mota honetako onura handiarekin?
1. Antolatu zure ibilbidea
Lanerako ibilbideik onena gidatzeko aukeratu duzunaren ezberdina izan daiteke. Alde kale edo bide berde bide lasaiagoak ahalik eta gehien aprobetxatu nahi ditut. Errepide nagusietako bloke bat edo bi egin behar den ibilbidea bilatzeko, segurtasun-faktorea handitzeko eta arnasa hartzeko arnasa hobetzeko. Kontsultatu zure tokiko parkeen sailaren webgunea, bide berdeen kokalekura. Halaber, zarata eta atzerapenaren ondorioz kale nagusiak zeharkatzea saihesten dut.
Lineako oinez ibilbidearen planifikatzailea edo aplikazioa erabil dezakezu tokiko ibilaldi bat bilatzeko, marrazteko eta neurtzeko.
2. Aurreikusi denboraren ibilaldia
Ez berandu lanerako. Zenbat denbora eramango zaitu lanean ibiltzera? Zure lehenengo oinezko ibilaldirako, kilometro bakoitzeko 20 minutu edo 12 kilometroko kilometroko erritmo planifikatu. Ibiltzeko seinaleekin gurutzatu behar dituzun kaleak badituzu, 25 kilometroko luzera igo nahi duzu.
Denbora zure lehen ibilaldi pare beraz hobeto zure oinez erritmoa aurreikusteko. Iraganean ibilaldi bat iraungo duen denboraren iragarpena ez baduzu izan, hau izugarrizko itxura dirudi. Askoz errazagoa da une batez ibiltzea zein azkar ibiltzen den jakiteko .
3. Erabili eskuineko zapatak eta galtzerdiak
Atletismo oinetakoak jantzita gomendatzen dut 10 minutu baino gehiagoko ibilbidean. Oinetakoak egokiagoak izan behar dituzu zure lan ingurunera iristen zarenean, lanean uzteko edo zurekin eramateko. Oinetakoak zure oinak egokiro mantentzen laguntzen du edozein distantzia oinez egiteko, oinez mina eta arazoak saihestuz. Lortu korrikalari larriak eskaintzen dituen dendako atletari onak egiteko. Oinetako egokia gomendatu ahal izango dizute. Begiratu gure oinetakoen oinetako onenak aukeratzeko aholkuak . Eta ez ahaztu galtzerdiak axola . Galtzerdiak izerdia nahastu dezake eta oinez zapiak prebenitzen laguntzen du.
4. Eskuineko arropa jantzi
Zure ohiko arropa lanean ibiltzea oinez? Eguraldiaren, zure ibilbidearen iraupenaren araberakoa izango da eta arropa edo jantziak ohikoak diren ala ez. Oinetako oinetakoak oinez ibiltzea ahalbidetzen du. Zure hanka mugimendua mugatzen duten galtzak edo galtzak saihestu egin behar dira.
20 minutu baino gehiagoko ibilaldietarako, jantzi egokiak jantzita eta lanera joaten zarenean, kontuan hartu nahi duzu. Gutxienez, gomendatzen dut emakumeek kirol bra bat jantziko dutela eta kamiseta atletiko bat jantzi eta aldatzen duela, behar izanez gero, lanera iritsi ondoren. Begiratu zer higadura , eta zer jantziko ez duzunean.
5. Babestu zure burua eta azala
Txalupak 10 minutu baino gehiago irauten duen bitartean oinez egiteko ideia ona dira. Gutako askok "kapela ilea" saihesten saiatzen dira kapela ez jantzita . Baina zure burua bero mantendu behar duzu neguan eta udan eguzkitik babestuta egon behar duzu. Saiatu beste orrazkera bat ikusten baduzu, arazo hau izango da.
Ile luzeko pertsona gisa, ilea moztu egiten dut, haize gogorra eta nahaspila izan dadin. Eguzkitarako krema erabili eguraldi guztietan, zimurrak, larruazala zahartzea eta azaleko minbizia ekiditeko.
6. Zure gauzak egitea
Zure ohiko kutxatila edo sorbalda poltsa litekeena da 10 minutu baino gehiagorako deserosoa izatea. Bizkar-zorro edo poltsa batera aldatzeak karga eramateko aukera ematen du oinez jarrita mantenduz. Horrek backachea ekidin dezake gorputz-lerrokatze latzarekin oinez joateko. Saihestu zure eskuetan ezer egitea, lepoa, sorbalda, ukondoa edo eskumuturrerako tentsio errepikakorra ekar dezake. Argitu karga-liburuak eta liburuak asko pisatzen ditu. 5 paperezko orri bakoitza ontza berdina da. Helburua bost kilo edo gutxiago (poltsa pisua barne) karga erosotasun onena lortzeko. Motxila bat ere eramateko lepoa eta bizkarreko tentsioa sor ditzakezu. Begiratu motxila bat egiteko modu egokiak eta okerrak .
7. Eguraldi txarra prestatu
Plastikozko euri poncho merkeago horietako bat eraman nahi dut, euri likatsik ez dagoenean. Geruzetan janztea ustekabeko bero edo hotzetarako prestatu daiteke edo jaka, microfleece txalekoa edo windbreaker bat gehitzen lagun zaitzake. Aterkiak klima batzuetan funtziona ditzake, baina poncho haizearen eta euriaren erantzun eraginkorrena aurkitzeko.
8. Izerdia gertatzen da lanean
Nahiz eta eguraldi onean, zure ibilaldian lather egin dezakezu. Eman zeure burua minutu gutxiren buruan hozten eta lehortu arte. Kokatu garbitzeko gela onena horretarako. Lanean izerditan zaudela aurkitzen baduzu, ibilaldiaren kamiseta eskumuturrekoa jantzi behar duzu. Erabili washcloth edo moistened paper towels zure armpits emateko belaki bainu bat. Aldatu alkandora fresko batean. Laneko kamisetak zimurrik ez duten erresistenteak aukeratu nahi dituzu zurekin ekarri ahal izateko. Atletic kamisetak batzuk gorputz usaina saihesten laguntzen duten akabera mikrobioen kontrakoa da.
9. Berritu zure gorputza
20 minutu baino gehiagoko ibilaldia hartuko baduzu, 20 minutuz behin edalontzi bat egongo da zurekin eramateko edo iturriak kokatzeko. Ondoren, ura edan. 30 minutu edo gehiagoko ibilaldietarako egokia da post-paseo txiki bat egitea, proteina eta karbohidratoak biltzen dituena, gorputzak muskuluak eraikitzeko eta energia berreskuratzeko. Gantzik gabeko esnea edo soja-esnea duten edaria aukera ona da. Oinez aldian-aldian ibiltzea bazara, oinezkoentzako edateko aholkuak eta jarraibideak ezagutu .
10. B plana
Ibilgailuen erabilerarako erabiltzen direnek deseroso sentitzen dute auto bat errudun edo larrialdietarako erabiltzeko. Garraio publikoa etxean eta lanaren artean dago eskuragarri? Ezagutu autobus eta trenbide bideak eta eskuratu tarifa. Zure lankideek edozein lekutan ibiltzen zaituzte, behar izanez gero? Lagun edo familiakoek dei egin diezaiekete zurekin? Aurreikusiz gero, estresa arintzeko eta oinezko bidaiari seguruagoa egiteko aukera izango duzu.
Seguru egon
Azken ohar gisa, ekaitz bat baino gehiago oinez joateko arriskuak daude. Txakur oldarkorengatik akats gaiztoengatik, arrotz arriskutsuei buruz, oharkabean aurkitu ditzakezun oztopo arriskuei buruz ikasten duzu, alerta eta osasuntsua izaten jarraitzeko.
Behean lanera ibiltzeko
Lanerako bidean modu orokorrean hobetzeko modu bikaina da, dirua aurrezten ari den bitartean. Hori esanda, zure ibilgailurako aurreikusitako denbora aprobetxatuz, arropa oinez, hidratazioa eta babeskopia planak zure jarrera berriaren estresa murrizten dute.
> Iturria:
> Eguna, K. Jarduera fisikoaren inguruko Ingurumen Ingurumen korrelazioak Txinan: Iritzia. Medikuntza prebentiboen txostenak . 2016. 3: 303-16.