Pisua galtzen hasteko prest badago, baina ez duzu jateko programa zorrotza jarraitu nahi, albiste ona dut. Pisua galtzen baduzu, dieta bat gabe joan daiteke. Eguneroko errutinei buruzko zenbait aldaketa erraz egin ditzakezu gutxiago jan dezazun eta pisua galtzeagatik.
10 dietak gabe pisua galtzen
- Ez edan zure kaloria. Edariak gaur egun ez daude hondoan. Ezin duzu edaritegia edo tea izoztuak jatetxe batean eska ditzakezu, azkar, doako birziklatzeak edo zeure burua lortzeko askatasuna izan gabe. Eguneko kaloria merezi ez baduzu , aukeratu belar-tea, tea edalontzi edalontzi bat , ur zaporekoa edo izotz-ura limoi edo karamelu batekin. Aukerarik hauetakoren bat baldin badago, baimendu "beirazko" betaurreko bat eta edan ura bakarrik gero. Sodio eta edari gozo edariak kaloriak gehitzen zaizkio gerrian eta kilo asko eskalan.
- Jan gosari osasuntsua. Jateko denbora hartzean, kaloria akatsak galarazteak egunean aurrera egiten lagunduko du. Zure goizeko bazkaria saltatzen baduzu, erretiratu ahal izango duzu kontrol arina arratsaldez, neurri handiagotan, elikagai ahul eta janari gehiegi , baita gauera ere. Lehenengo gauza jan ezin baduzu goizean goizeko goxoakin gozoak ideia ona da. Goizean gose ez bazaude, oheratu nahi duzun janariaren seinale bat izan daiteke. Ezarri arratsaldean jateko (adibidez, 7 pm) mozketa-denbora eta seguruenik maiz jatea gustatuko litzaizuke
- Ur asko edan egun osoan hidratatuta mantentzeko. Denbora guztian entzuten duzu, baina egun bakoitzean 6 eta 8 ontzi behar dituzu. Sua erraz gosez nahastu daiteke, beraz janaria iritsiko zaizu egia zarenean. Fruta bezalako elikagaietan aberatsak diren elikagaiak ondo hidratatuta egoteko lagunduko dizu. Ez ezazu itxaron egarriko edan arte; Saiatu ura edaten egun osoan zehar eta harritu zure gosea badirudi askoz tamer aurkituko duzu.
- Gehitu produktuen zerbitzurako gutxienez bazkari ahalik eta gehien. Begetarianoak eta fruituak elikagai aberatsak dira eta, oro har, kaloria gutxi. Hainbat barietate ere zuntzez beteta daude , osoa sentitzen duzu laguntzeko. Kontuz ibili kremak edo apailatzak, gurina, gazta saltsa eta barazki frijituak. Salsa, zopak eta pasta saltsa eguneko landare gehiagotan lan egiteko modu errazak dira. (Tip: larruazala produktu freskoetan mantentzen da, hala nola, sagarrak, ahal den neurrian zuntz gehiago duenez).
- Idatzi entsalada. Kaloria baxuko entsalada osasuntsua edukitzea zure otorduaren aurretik ia zalantzarik gabe saihestuko duzu. Kargatu nahi dituzun barazki guztiak, baina kontuz ibili gantz koipeak gehitzeko, esate baterako, gazta birrindua edo kremazko saltsa. Aurreztutakoak eta entsaladak garbitu egiten dira entsalada edozein bazkari gehitzeko ahalegin gehigarririk gabe. Janari azkarren jatetxeek aparte entsalada duten arrazoizko tasatuak eskaintzen dituzte, edo menu batzuek entsalada ordezko beste elementu bat "konbinazio" edo "balioa" bazkari bat erosteko aukera eskaintzen dute.
- Ogia hobea izan. Hasi janariaren ondoren berehala gozogintza gutxiago erakusteko. Oliba zaporetsu maltzur bat, piperbeltz edo larderia bezala, ahoa beste modu batez okupatua izango da. Osagai osasungarriagoak osagai ordezten laguntzen ebaki gantz eta kaloria.
- Joan aleak. Lore osoak karbohidrato finduak baino luzeagoa sentitzen lagunduko du. Goizean, zuntz aberatsa zereal bat aukeraketa azkarra da, oatmeal bezala. Arroz marroia , alea osoa, ogia eta gari-pastela osoak dira zure eguneko aleak sartzeko modurik onak. Gari osoa ogia xerra ondo entsalada batekin doa. Mikrouhin-labean, arroz marroi bakarrekoa bazkaria bulegoan erraz gehitzeko erraza da. Edo zure mahaiko tiradera gordetzeko gari crackers gordetzeko, arratsaldean munchies greba egiten duzunean.
- Beti mantendu janari izoztuak osasuntsu eskuz. Kaloria gutxiko otordu beroak gauentzako babes-plan gisa erabil ditzakezu bazkari osasuntsua prestatu eta egosten ez duzunean. Saiatu 300 eta 350 kaloria bitarteko otorduak aukeratzeko. (Aholkua: Bazkari izoztuko osasungarriagoak ere badira barazkijaleetan skimpy, beraz, ziur egon paketatze entsalada bat edo mikrouhin bat, bakarreko zerbitzatzeko landare izoztuak zure "bazkari arrunt" batera gehitzeko.
- Aukeratu elikagai gehiago jada pozik sentitzen lagunduko dizun. Proteina eta gantzaz gain, karbohidrato sinpleak baino saturatuagoak direnez, proteina naturalean koipeak baino gutxiago duten kaloria dauka. Arrautzak, haragi giharrak , hegazti gabeko larruazala eta koipe esneak ezin hobeak dira proteina iturrietan. Jogurtak , arrautza egosiak, kate-gaztak edo indioilar-xerra bezalako otorduak bultzada energetiko bat emango dizu eta gosea pizten. Osoko aleek ere proteina dute, beraz, animalia edo esne-proteina bat konbinatzen dute, hala nola, gari-crackler osoak edo osoko ogia oso eraginkorra izan dadin, energia eta gosea areagotzeko. Haragiak edo esnekiak ez badituzu jaten, beste hainbat proteina-iturri ere badituzu, hala nola babarrunak, lekaleak eta fruitu lehorrak.
- Harrapatu "Zs" batzuk Ba al dakizu nahikoa atsedena zure pisua galtzeko gaitasunean eragin zuzena izan dezakeela? Leku nahikorik ez baduzu, sarriago jan edo zure aukera txarrak sor ditzake. Gorputz sentikorra konpentsatzeko ahaleginean, goi mailako kaloria eta gantz gutxiko elikagaietara naturalki joaten ohi gara. Nahikoa lo egiteak ere egiten du lan egiten duzunean zure ahalmen osorako egiten duzun trebezia nahikoa sentitzea. Oheratzeko ordu osagarriak gehi ditzakezu, denbora pixka bat besterik ez egiteko, sakon arnasketa lantzeko, irakurtzeko edo eguneko lasaitasuneko musika entzuteko. Erlaxatzeko beste puntu bat erosoagoa den jateko ohitura mantendu daiteke, batez ere estresa jateko.
* Malia Freyk argitaratua, Weight Loss Expert