Ziurtatu mantenugai horiek nahikoa izatea
Esnek askotan nutrizio nitxo garrantzitsua betetzen du, batez ere lactovegetarianeko familietan (haragirik ez duten familiek kontsumitzen dute esnekiak). Baina jende askok ez du esnea esnea alergia, elikagaien sentikortasuna edo lehentasun pertsonala izaten. Hori dela eta, garrantzitsua da zure dieta osasungarria izatea jakitea, esnea eta beste esnekitako esnekiak barne, hala nola, jogurta eta gazta.
Esnekien goitizena ezagutzen duzu seguruenik: esnea proteina, bitaminak eta mineraletan aberatsa da eta haurrentzako toddler askok esnea edan egingo dute, nahiz eta ez diren elikagai solidoekiko gogorik. Baina esnea alergia duten pertsonetan, alergia txarreko erreakzioaren arrisku negatiboak, jakina, esnearen onurak gainditzen ditu.
Ohikoa da osasuntsu egotea eta nutrizio egokia mantentzea zure dietak esnekiak kentzen dituzunean. Zorionez, hala ere, esnearen osagai onuragarriak elikagai arruntetan aurki daitezke. Jarraitu irakurtzeko nutrienteak zure esne-free dieta orekatzeko ordezko behar duzu.
1 - Proteina
Helduek eta nerabeek berrogeita hamar bat gramo proteina egunero behar dituzte. Haurren beharrak 9 edo 34 gramo bitartekoak dira, adinaren arabera. Esneak jende askoren eguneroko beharrak ditu.
Oraindik ere, seguruenik behar duzuna baino gehiago lortzen duzu, haragia jaten duten jendeak, gutxitan, gutxieneko proteina beharrak gainditzen dituelako. Sei lurrezko behi lehorrak lau gramo proteina baino gehiago ditu. Ez duzu behar esne produktuak proteina nahikoa emateko. Barazkijaleentzat ez da zaila nahikoa lortzeko. Great proteina iturri begetarianoak honako hauek dira:
- Tofu (zerbitzatu bakoitzeko 10 gramo);
- legatzak, giltzurrunetako babarrunak, garagardoak edo fruitu lehorrak (zerbitzatu bakoitzeko zazpi eta bederatzi gramo);
- arrautzak ( arrautza bakoitzeko sei gramo);
- Osoa osagaiak (quinoa bakoitzak zerbitzatzen ditu hamahiru gramo, garia eta oloa sei)
gehiago
2 - Kaltzioa
Kaltzioa mineral ezinbestekoa eraikitzeko mineral garrantzitsua da, eta esnea mineral honen iturri aberatsa da. Helduen emakumeak kaltzio-premia handienak dituzte, egunero 1.000 eta 1.500 mg bitartekoak, eta haurren artean 500 eta 1.300 mg bitarteko beharrak dituzte, adinaren arabera.
Hiru modu daude zure dietak esnekiak kaltetzeko:
- Kaltzioarekin osatutako elikagaiak jan, hala nola laranja zukua , cranberry zukua, gosaltzeko zerealak eta soja esnea . Almendra esne esne batzuk, batez ere, Silk Almond Milk, kaltzioa ere gehitu dute.
- Kaloriarik bereziki altua duten elikagai ez jatekoak. Zenbait iturri onak dira kale, collard greens, tofu, itsaski, izokina, lekaleak eta amaranth.
- Hartu kaltzio osagarriak. Aukera hau aukeratzen baduzu, ziurtatu zure medikuari zure eskura dauden osagarririk onenak jakiteko.
3 - D bitamina
Kaltzioa esnearen nutriente ezagunena izan daiteke, baina ez da bakarra. Esnea D bitamina ere erabiltzen da, hau da, gorputzean erabiltzen den dieta kaltzioa xurgatzeko. Hori dela eta, esnea eta esnea zure dieta etortzen dituzunean, zure D bitamina ere kontuan hartu behar duzu.
D bitaminaren bitaminak hezurrak nahaste larriak sor ditzake, hala nola rickets eta osteomalacia. Hauek dira arraroak diren nahasteak, ordea, D bitamina naturan gorputzaren bidez ekoiz daiteke eguzkitan azala bistaratzen duzunean. Leku gehienetan eguzkitako zuzeneko eguneko hamarretik hamar minutu behar izaten dira D bitamina gabezia saihesteko, batez ere udan.
D bitaminaren jatorriko elikagai onak ez dira arrautzak, arraina, ostrak, zereal gotortuak eta bakailao gibeleko olioa.
gehiago
4 - Riboflavina
Riboflavina, edo B2 bitamina, karbohidratoak gorputzean prozesatzeko funtsezko bitaminak B-konplexu bat da. Duela gutxi, migrainetako buruko minak tratatzeko bezain ezaguna bihurtu da, klinikoki erakutsi baita maiztasuna gutxitzeko.
Riboflavina osagarri moduan eskuragarri dagoen bitartean, ez da bereziki zaila B2 bitamina dieta orekatua lortzeko. Riboflavinerako I RDI (errezeta gomendatua) 1.3mg helduentzako gizonentzat eta 1.1mg helduentzako emakumeentzat da (haurrek eta nerabeek gutxiago behar dute). Hosto berdea, patata gozoa, ale osoa eta haragia dira iturri onak. Zerealak eta breads batzuk ere riboflavinarekin aberasten dira.
gehiago
5 - Fosforoa
Esneak fosforo iturri aberatsenen artean dago, gorputzaren funtzio zelularra arautzen duen mineral bat. Hezur eta hortz osagai garrantzitsu bat da.
Haragi kontsumitzaileek erraz lortu behar dute fosforo egokia elikagaietan esnean. Arrain gantzak, batez ere, zure fosforoaren beharrak asetzeko modu eraginkorra dira. Barazkijaleentzat fosforoaren aukerarik hoberenak legamiak dira, fosforo handia dutenak, baina ez dira animalia produktuen fosforo moduan aurkitu. Beste iturri ona ogia da, batez ere legamia legamia duena.
gehiago
6 - Hitza batetik
Litekeena da esne-produktuak kontsumitzen ez dituztela kontsumitzen dituzten elikagai guztientzako jarraipena egitea, baina ikus dezakezunez, nahikoa izaten da haietarik gehienak gehiegizko ahalegina egin gabe.
Zuk edo zure seme-alabak alergia edo intolerantzia baten ondorioz esnea ekiditen baduzu eta nutrizioarekiko kezkatuta zaudela, zure medikuari galdetu dieten alergientzako eta dieta arazoei buruzko dietista bati buruzko kontsulta bat bidaliz. Pertsona hori zure dieta artisautza ahalbidetzen lagunduko dizu, beraz, ez duzu ezer garrantzitsutzat jotzen.
> Iturriak:
> MB emaztea. Orekatzeko Legea: Elikadura eta Elikadura Alergia . Elikadura Alergia Ikerketa eta Hezkuntza.
> Osagarri Dietetikoen Osasun Bulegoko Institutu Nazionalak. Riboflavina - Osasuneko profesionalentzako informazio osagarria. 2018ko martxoaren 2a.