Arrautza Osasunaren abantailak eta Nutrizioko informazioa

Arrautzak prestatzeko modu asko daude, eta horiek ez dira maite, eta arrautza elikatzeko gaiek dieta osasuntsuan sartzen laguntzen dute. Arrautzaren kaloria nahiko txikia da eta hainbat osasun prestazio eskaintzen ditu.

Arrautza eta Elikadura gertaeren kaloria

Arrautzak elikaduraz josia dago, eta nahiz eta arrautzak koipeak eduki, pisu galera edo pisu mantentze dieta baten zati osasuntsua izan daiteke. Arraindegietan gantzak eta proteinak konbinatzen ditu betetzeko eta asetzeko, 5 gramo gantz eta 78 kaloria arrautza gogorrean. Arrautzak baxuko karbohidratoak dira, karbohidrato gramo gutxiagokoak. Baina osasungarria badira ere, janariarekin gertatzen den bezala, tamaina zatiak kontuan hartu behar dituzu.

Kaloria arrautza zuria vs arrautza gorringoa

Arrautza gogorrean koipe gehienak giltzurrunetan jasotzen dira. Giltzurrunak 55 gantz eta proteina konbinatu ditu. Arrautza zuriak, aldiz, elikagai gantzik gabekoak dira. 4 eta 5 gramo proteina kontsumituko dituzu, besterik gabe, 17 kaloria, eta ia ez da gantz bakarra arrautza zuriz bakarrik. Arrautza zuriak leukina iturri ona dira , pisua galtzen lagunduko duen aminoazido bat .

Arrautza gogorra prestatzeko online informazio nutrizio gehienak arrautza handiak egiten ditu.

Gogoan izan zenbakiak handitu behar dituzula arrautza handi bat jaten baduzu. Arrautza handiak ere oso errazak dira supermerkatuko dendetan eta aurrekontu osasuntsuetarako aurrez aurre hobeto. Arrautza txikiak edo ertainak, noski, kaloria gutxiago eta gantz gutxiago ematen dituzte.

Arrautza kaloriak Prestazioaren araberakoak dira

Beraz, nola arrautza-kaloria eta elikadura aldatu egiten dira arrautzak etxean prestatzen dituzunean?

• Gurina frijitu arrautza jaten baduzu, 94 kaloria, 0 gramo karbohidrato, 6 gramo proteina, 7 gramo gantz, 3 gramo gantz saturatu eta 188 miligramo kolesterola kontsumituko dituzu.
• Gurina nahasitako arrautza jan baduzu, 107 kaloria, 1 gramo karbohidrato, 7 gramoko proteina, 8 gramoko gantz, 3 gramo gantz saturatu eta 192 miligramo kolesterol kontsumituko dituzu.
• Egg Beaters zerbitzuan (Original) jaten baduzu, 25 kaloria, 0 gramo karbohidrato, 5 gramo proteina, 0 gramo gantz, 0 gramo gantz saturatuak eta 0 miligramo kolesterol kontsumituko dituzu.

Arrautzak osasunaren abantailak

Arrautzak hainbat osasun prestazio eskaintzen ditu. Lehenik eta behin, arrautzak proteina iturri ona dira. Proteina duten elikagaiak muskulu indartsuak eraikitzeko eta mantentzeko lagungarriak izan daitezke, eta aldi berean janariarekin osorik eta pozik sentitzen lagunduko dizu. Pisu galera adituek sarritan gomendatzen dietetek elikagaiak kontsumitzen dituzten proteinak metabolismo osasuntsua mantentzeko .

Arrautzak beste bitamina eta mineral garrantzitsuak ere ematen ditu. D bitamina (kaltzioaren xurgapena garrantzitsua), fosforoa, bitamina A (ikuspegi osasuntsua, larruazala eta zelula hazkuntzetarako) eta zure gorputzak elikagai bihurtzen dituen bitamina B bitaminak ditu. Riboflavin, selenio eta colinaren iturri ona dira.

Cholineek garuneko garapena bultzatzen du uteroan eta adinaren arabera galtzearen galera ere babesten du. Arrautzak karotenoideak (luteina eta zeaxantina) ere altuak dira, gure begiak macular degenerazioan babesten laguntzen dutenak.

Zer da Fat eta Kolesterol Arrautzak?

Zenbait janari osasuntsuek arrautzen kolesterolaz arduratzen dira, baina kolesterol dietarioa eta odoleko kolesterolak (bihotzeko gaixotasunak arriskua zehazteko probatu direnak) bi gauza desberdinak dira. Gaur egungo medikuaren ebidentziak iradokitzen du kolesterol handia duten elikagaiak ez duela eragin handia izango bihotzeko gaixotasuna izateko arriskua. Horren ordez, adituek zure saturatu eta trans gantz sarrerarekin murrizten dituzula gomendatzen da odoleko kolesterol-maila osasuntsu mantentzeko.

Arrautza koipe batzuek gantz saturatuak izaten dituzten bitartean, arrautzak poliinsaturatutako gantz kopuru txiki bat eta gantz monoinsaturatuak apur bat ematen dituzte. Hauek gantz "onak" direla frogatu dute LDL edo "txarra" kolesterolaren murrizketa eta bihotzekoa hobetzeko. Horregatik, Elikadura eta Dietetika Akademiak gantzak eta poliinsaturatutako gantzak dituzten elikagaiak aukeratzen ditu gantz saturatuaren ordez.

Arrautzak aukeratzea eta gordetzea: arrautza arrautzak osasuntsuagoak dira?

Arrautzak erosten dituzunean, aurkitu ditzakezun freskura erostea. Arrautzak marroi eta zurien arteko elikadura-kalitatean ez dago desberdintasunik. Badira, ordea, nutrizio-balio gehiago eman dezaketen arrautza batzuk.

Adibidez, "Omega-3 arrautzak" dendetan ikusiko dituzu. Arrautza hauek omega-3 gantzaren maila igotzeko flax haziak elikatzen diren oiloetatik datoz. Gainera, berde, arrautza eta beste elikagai natural batzuk elikatzeko baimena duten arrautzak ekoizten dituzte omega-3 gehiago duten arrautzak. Arrautza hauek "arrautza pasteurizatuak" izan daitezke.

Etxean, gorde 40 graduko Fahrenheit hozkailuan arrautzak edo gutxiago. Normalean, arrautzak hiru astetan eros ditzakezu American Egg Board-en arabera.

Arrautzak izoztu egin daitezke urtebetera arte, estutu gabeko edukiontzietan, estutu eta zigilatuetatik ateratzen direnean.

Arrautzak prestatzeko modurik osasuntsuak

Zure arrautza osasungarriak mantentzeko, nutrizio adituek gomendatzen dizu gurina edo kaloria handia, krematsua saltsa gehitzea ekiditeko. Arrautza pozoitsu bat gari osoan zehar egiten da, otordu goxoa egiten du edo arrautza-ontzi batekin arrautza gogorra prestatzen du. Gozatu arrautza nahasten bazaizu, saiatu espinakak gehituz eta gazta pixka bat gosari goxoa eta betea egiteko.

Kaloriak ere murriztu ditzakezu arrautza gogorrean. Modurik errazena gorringoa kentzen da, non koipe eta kaloria gehienak gordetzen diren. Arrautza zurixka arruntak gustuko ez baduzu, jarri gorringoa hummus gazituarekin. Erdialdeko ekialdeko zabalpenaren zaporeak antzeko gorringoa du, gorringoa bezain antzekoa. Egin zeure hummus etxean osagaiak kontrolatzeko eta are gehiago koipe eta kaloria areagotzeko. Eta hummus garbanzo-babarrunekin egiten denez, zure proteina-ingesta sustatuko duzu (nahiz eta beste barazki batzuekin ere egin dezakezu, beets bezala ).

Arrautzak elikagai seguruak saihesteko nahikoa luzea egosi behar da.

• Arrautza nahasiak eta tortilla egosiak egosi behar dira.
• Arrautza frijituak eta arrautza botak egosi behar dira, zurixkak erabat ezarri arte eta gorringoak loditzeko.
• Arrautzak irakiten badituzu, elikadura segurtasunerako tenperatura altua izango dute. Irakin gogorrak egin ondoren, gorde arrautzak hozkailuan astebetez arte.
• Arrautzak dituzten kazolak eta bestelako platerak 160 graduko Fahrenheit barne-tenperaturan egosi behar dira.

Arrautza errezetak eta aholkuak

Arrautza errezeta batzuk prestatzeko? Saiatu plater horietako edozein eta zeure aholkuak zure arrautza errezetak esperimentatzeko erabili.

• Espinaka saltsa eta Feta Oatmeal Bowl Arrautza gainean
• Tex Mex Veggie Migas
• Mexikoko lorategia biltzea
• Minbiziaren aurkako borroka Medi brunch plaka
• Oinarrizko Antiinflamatorio Arrautza Fritatta

> Iturriak:

> Arrautza Nutrizio Zentroa. Arrautza Elikadura. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Arrautza eta Arrautza-Elikagaiak: Giza Osasunaren eta elikagai funtzionalen erabilera. Nutrienteak . 2015: 7 (1): 706-729. doi: 10,3390 / nu7010706.

> Estatu Batuetako Nekazaritza Saila. Erreferentzia Estandarrerako oharra 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ National Nutrient Database.