1 - Legamiak jateko onurak
Legumeek zure dieta zati bat izan behar dute zuntz, proteina, mineral eta B bitamine handiak direlako. Era berean, merkeak dira eta denbora luzez gorde ditzakezu. Izan ere, uste dut gutxienez hiru babarrun, lente edo ilarrak astean behin jan behar dituzula. Diapositiba-aurkezpenarekin irauli ezazu nire lekaleak gogokoenak ezagutzeko.
2 - Black-Eyed Peas
Arrautza beltz egositako koilarako 11 gramoko zuntz eta 13 gramoko proteina ditu. Txerriki edo hirugiharrekin bat egiten dute sarritan, eta Hoppin 'John errezeta ere agertzen dira, baina zopa eta entsaladetan ere erabil daitezke.
3 - Garagardoak
Garbanzo babarrunak ere ezagutzen dira garaztunak. Askotan alboko plater gisa erabiltzen dira, baina zapore apur bat egiten dute pintxoak egiteko eta entsaladak egiteko. Garagardo kopa batek 14 gramo proteina eta 12 gramoko zuntz baino gehiago ditu.
4 - Green Peas
Arrautza kopa bat bost gramo zuntz eta 6 gramo proteina ingurukoa da. Peas ere kaloria gutxi dira beste leguminen aldean: kopa egositako ilarrak 83 kaloria besterik ez ditu. Ilarrak freskoak dira, baina ideia ona da poltsa edo bi ilar izoztuak eskuz gordetzeko, prestatzeko oso erraza.
5 - Cannellini babarrunak
Cannellini babarrunak babarrun zuri handiak dira, giltzurrun zuriak ere ezagutzen dira. Testura leuna dute, baina ondo moldatzen dira egosi bitartean, beraz, ezin hobea da entsaladetan edo plateretan, babarrunak osoak egoteko. Kandelinak babarrun bakoitzeko 15 gramo proteina eta 11 gramoko zuntz ditu.
6 - Northern Beans
Iparraldeko babarrun handiak kaneloi babarrunak baino txikiagoak dira eta ehundura handiagoak dituzte. Baina babarrun zuriak deitzen dituzten errezeta guztiekin lan egingo dute. Ipar babarrun kopa bat 8 gramoko proteina eta 7 gramoko zuntz ditu .
7 - Itsasoko babarrunak
Babarrun zuriak babarrun zuri txikiak dira tradizionalki labean erretako erretako errezetak erabiltzen ohi dituzten zapore epelak. Barruan erortzen dira, beraz, onena dira pureak, gisatuak eta zopak. Bat marmelada betaurreko batek 15 gramo proteina eta 19 gramoko zuntz ditu.
8 - Pinto babarrunak
Pinto babarrunak maiz erabiltzen dira sukaldaritza mexikarrean. Ondo funtzionatzen dute babarrunak edo babarrunak eskatzen dituzten errezetak. Kopako babarrun batek 15 gramo proteina eta 15 gramoko zuntz ditu.
9 - Cranberry Beans
Ederra arrosa eta marroi babarrun ederrak testura leuna dute eta ordubete baino gutxiago egosi. Babarrun erromatarrak edo Borlotti babarrunak ere ezagutzen dira. Babarrun kopa bat 17 gramoko proteina eta 15 gramoko zuntz ditu.
10 - Kidney Beans
Giltz gorriak babarrun handienetako batzuk dira. Txilen errezeta gehien erabiltzen dituzten babarrunak dira. Giltzurrun kopa batek 17 gramoko proteina eta 16 gramoko zuntz baino gehiago ditu.
11 - Lima babarrunak
Lima babarrunak testura leuna eta zapore atsegina dute. Ondo erabiltzen dute alboko plater edo osagai gisa zopak, entsaladak eta kazolak. Limoi-babarrun batek 15 gramo proteina eta 13 gramoko zuntz ditu.
12 - Laginak
Lenteak goxoa dira, proteina kargatuta eta oso erraza da, ez da beratzen. 20 minutu besterik ez dituzte egosten. Barietate gutxi batzuk aurkituko dituzu, urre, gorri eta ilun dilistak barne.
13 - Fava Beans
Fava-ko babarrunak lan pixka bat lor dezakete - haien maskorrak kendu eta kendu egin behar dituzu. Baina ahalegina merezi du. Fava babarrun batek 13 gramo proteina eta 9 gramoko zuntz ditu.
Iturria
Estatu Batuetako Nekazaritza Nekazaritza Saileko Ikerketa Zerbitzua National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.