Gosariaren Protein Kicking Upgunean Arrautzak ezin dituzunak
Arrautzak gosaltzeko elementu zoragarria eta polifazetikoa dira, baina, zoritxarrez, arrautzak alergikoak bazara, ez dira galdera. Horrek esan nahi du beste gosari proteina iturri bat nahi duzula.
Arrazoi onak daude gosari gozo-proteina jateko. Gosarian proteina ugari jatea gosea asetzeko eta zure pisua kontrolpean mantentzen laguntzen du.
Proteina handiko gosari bat, 25 eta 30 gramo proteina dituena, pisu galera eta pisu galera mantentze lanekin lotu da ikerketa ikerketan.
Arrautzak proteina-iturri kontzentratua dira (eta hainbat elikagai), eta, beraz, jende askok ondo funtzionatzen du gosari-janari gisa. Baina arrautzak ezin badituzu, arrautza alternatiboak aurkituko dituzu gosari horiek onura horiek imitatu ahal izateko. Azken finean, proteina gosaria ideia arrautza gabe lagun dezake zure osasuna eta pisua jarraitzeko lagun dezake.
Saiatu 10 gosari dieta osasuntsu hauek arrautza gabe:
Greziako jogurtak
Jogurt greziarra jogurt estua da, jogurt konbentzionalarekin alderatuta, testura lodiagoak eta proteina-iturri gehiago konbinatuta 15g-ko kopa bakoitzeko. Parekatu jogurkako jogurt arruntarekin fruta, granola, fruitu lehorrak edo bota fruta lehorrean proteina bultzatzeko. Halaber, jogurt grekoa nahastu dezakezu zure pancake arrautza edo muffin nahasketa batean.
Just jogurt zaporeko batzuekiko kontuz ibili, azukrea kargatu ahal izateko.
Gazta
Gazta maiz erabiltzen da ogitartekoetan bazkaria, aperitibo gisa edo afaria kazoletan osagai gisa. Baina ez da arrazoirik gazta ezin baita gosaldu. Proteina bakoitzeko 5 g-ko ontzi bakoitzeko (xerra bati buruz), gazta berreskuratzen du ogi arrunta edo bagel hori proteina-egoera handiago batera.
Saiatu gazta xerra bat ogi marroi trinko baten gosari asetzeko.
Lean Haragia
Jan zaitez europarrek haragi, gazta, fruta eta ogia platerekin. Saiatu urdaiazpikoa, indioilarra, oilaskoa, prosciutto, salami, kanabera hirugiharra eta gehiago. Proteina-ontzi bat lortuko duzu 7 gramoko ontzi bakoitzeko eta beste bat hartu eta dastatu gosaltzeko.
Esne
Kopako bakoitzeko proteina 8g-an, ezin duzu proteina esnearen boterea ukatu. Hornitu alea zereal osoarekin, smoothie batean edo gosariaren osagai gisa, muffins edo krepeak bezala.
Soy Esnea
Esneak bere proteina edukian-8g kopa soja-esne bakoitzeko ia behiaren esnea egin dezake ia guztia egin dezake. Arroz esnea edo almendra esne bezalako beste esne esne batzuekin alderatuta, soja-esnea proteina gehiago edukitzen du. Ez baduzu lehen soja-esnearen zaporea gustatzen bazaizu, inguruan erosketak egiteko aukera dago denda apaletan hainbat aukera.
Landa Gazta
Kopako bakoitzeko 25 g proteina edukiz, gaztandegia erraza da (eta normalean azukre-free) jogurtentzako stand-in. Fruitu freskoekin, fruitu lehorrekin edo gantz gutxirekin gosari harrigarriro goxoa aukeratzerakoan. Saiatu kazola nahasketa edo muffin nahasketa krema proteina zulatu nahastu cottage gazta.
Nut Butter
Kakahueteak 8 gramo bakoitzeko 2 tbsp ditu, beste intxaur garagardoek 7 eta 8 gramo inguru eskaintzen dituzte 2 koilarakada zerbitzatu bitartean.
Batez beste, nut butters 16g-ko gantz (145 kaloria) inguru edukitzen dituzte, baina ez utzi hauen osasun laguntzarik urrun, besteak beste, omega-3 gantzak eta bestelako nutriente garrantzitsuak. Gehitu intxaur gurina zartaginean, piper batean edo gurina birrindu gurina oatmeal batean gosari atsegingarri eta gosari alternatibo bat egiteko. Ziurtatu zati tamaina ikusi beharrik ez duzula gehiegizko kaloria.
Nuts
Nut butters bezala, fruitu lehorrak proteina zulatu gosari gehitu. Intxaurrak oatmealera, jogurtak, hotz zerealak gehitu ditzakezu edo nahastu etxeko fruta lehorra nahastu nahian. 4 eta 6 g bitarteko proteina lortuko duzu ontza bakoitzeko, jateko motaren arabera.
Tofu
Sojazko produktu hau 10 g proteina inguru erdi kopa dauka, zure eguneko jaurtiketa hasteko aukera ona eginez. Erabili tofu gosari lehorrerako , quiche bat edo irabiatuak edo irabiatuak.
babarrunak
Weird? Agian. Askotariko kulturak jaten dituzte babarrunak gosarian, eta elikagaiak eta elikagai izardunak (pentsatu zuntz, B bitaminak eta burdina) aldakortasunarekin, ezin duzu betetzeko faktorea gainditu. Itzulbiratu babarrunak tortilla batean gazta eta saltsarekin, eta ez duzu gosari proteina altua lortu, baina prest zaudenean.
Hitza batetik
Goi-proteina gosaria jaten duzunean, egun osoan zehar proteina gehiegi kontsumitzen ez duzula ziurtatu beharko zenuke. Zure proteina-beharrak zure adinaren arabera aldatuko dira eta zuk zeuk aktibo daudenean, baina oro har, eguneko 2.000 kaloria gutxi gorabehera eguneko proteina eguneko 75 eta 100 gramo proteina behar dira.
Iturria
Leidy HJ et al. Goi-proteina gosearen efektu onuragarriak, jarioak, hormonalak eta neuraleko seinaleak, energiaren kontsumoa gehiegizko pisu / obesoen erregulazioan kontrolatzen dutenak, "gosaltzeko saltzaileak", ama-nerabeen neskak. American Journal of Clinical Nutrition. 2013ko apirila.