Proteina ezinbestekoa da gorputzaren ehun eta organo batzuen eraikuntza eta mantentzea. Zure immunitate-sistema hormonak eta zati batzuk proteina ere egiten dira. Zure eguneroko proteina beharren arabera zure adina, gorputz-tamaina eta sexuaren araberakoa izango da.
Irakurleak sarritan galdetzen dit zenbat proteina behar dute, eta maiz harritu egiten dira ikasten ez dutela espero bezainbeste.
Estatu Batuetako Nekazaritza Sailak (USDA) zure kaloria ehuneko 15 eta 20 bitarteko proteinak direla esan nahi du. Proteina gramo bakoitzak lau kaloria ditu, eguneko 2.000 kaloria egunero eguneko proteina bakoitzeko 75 eta 100 gramo bitartekoa baita. 1.500 eguneko kaloria jaten duenak eguneko 55 eta 75 gramo behar ditu.
Hori oso zabala da, baina murriztu dezakezu zure proteina beharrak zure gorputzaren pisuan oinarrituta. Batez besteko helduek 0,8 gramo proteina egunero kilo bakoitzeko kilo bakoitzeko behar dute. Ko kilogramoa 2.2 kilo berdina da, beraz, 165 kilo (75 kg) pisatzen duen pertsona batek eguneko 60 gramo proteina behar ditu.
Pisu galera gutxi batzuek proteina ingesta lortzen dute, baina agian ez da beharrezkoa. Baina otordu guztietan proteina apur bat jaten baduzu, luzeagoa sentitzen lagunduko dizute, ziurtatu zuretzako duzun proteina iturriak aukeratzen dituzula.
Zer dira proteina iturri onenak?
Proteina bi landare eta animalien iturrietatik dator.
Ez du inolako axolarik zein forma kontsumitzen duzun (jakina, begetarianoa edo vegan bazara), garrantzitsua da proteina nola tratatzen duzun sukaldean. Proteina-iturri on bat gantz, azukre edo sodio estra gehigarririk ez duen modu batean prestatzen da.
Lean haragiak, hegaztiak, arrainak, itsaskiak, arrautzak eta esnekiak proteina iturri bikainak dira.
Haragiaren behe-gantzaren ebaketak edo oilasko eta indioilarraren larruazala kenduta kaloria estra batzuk mozteko modu ona da. Izokina, atuna eta sardinzarako arraina bezalako arrain hotzak proteina oneko proteinak egiten dituzte omega-3 gantz-azidoetan .
Ez dut proteina landare-iturriei buruz ahaztu. Legamiak, fruitu lehorrak eta haziak proteina iturri ona dira, baina barazkiak eta aleek ere kopuru txikiak dituzte. Animalia-proteinak esan ditudan bezala, mantendu zure landare proteinak osasungarriak errezetak eta sukaldaritza metodoak beren nutrizio-ontzia zaintzeko. Horrela:
- Erabili tofu frijitu batean haragiaren ordez.
- Aukeratu fruitu lehorrak freskoak edo arruntak, azukrea edo azukre-estaldura duten azukre gehigarria dutenak.
- Gehitu fruitu lehorrak edo haziak lorategi handi bati entsalada egiteko eta bazkari gisa zerbitzatzeko.
- Erabili lehorrak babarrunak, giltzurrunetako, urdin edo babarrun beltzak, zure lehen proteina iturri gisa.
- Saiatu quinoa arroza edo patata ordez alboko plater gisa.
Zerbitzatu tamainako proteina eta ulermena
Hemen proteina askatzaile askok oker egiten dute. Proteina bakoitzeko arrautza bat da, arrautza, haragi, hegazti edo arrainaren 3 eta 5 ontza, 1.5 oz. Gazta edo 12 intxaurrak. Beraz, haragia, hegaztiak edo arrainak zure eskuko palmondoaren tamainari buruzko informazioa ematen du eta gazta bat bi dadoz (ohiko 6 alboetako dadoekin, ez 12 edo 20 alboetan) eta Dragons dadoak).
Iturria:
Estatu Batuetako Nekazaritza Saila, Aukeratu Nire Plaka. "Protein Foods taldeari buruz".