DASH-k Hipertentsioa Gelditzeko Dietategi Approaches nabarmentzen du. Oso aztertu da eta oso erabilgarria da odol-presioa ikusteko behar duten pertsonentzat. Baina hipertentsioa ez baduzu ere, dieta osasuntsua jateko modu bikaina da.
DASH dietak fruta eta barazki asko, ale osoak, arrainak, hegaztiak, lekaleak eta gantz gutxi edo gantzik gabekoak ditu.
Halaber, fruitu lehorrak eta haziak kontsumitzen dituzu. Oro har, gantz eta sodio gutxi dauka.
Baina dieta guztiek zerbait atzera mozten dute eta DASH dieta murrizten du elikagai gaziak, edari azukreak, elikagaiak, gozokiak eta haragi gorriak edo prozesatuak.
DASH Dietaren helburuko nutrienteak
Batez beste, hemen zer egunero bilatu behar zenuke:
- Gantz osoa - Zure kaloria ehuneko 27
- Gantz saturatua - Zure kaloria ehuneko 6
- Proteina - Zure kaloria ehuneko 18
- Karbohidratoak - Zure kaloria ehuneko 55
- Kolesterola - 150 miligramo
- Sodioa: 2.300 miligramo (gutxiago, arriskua baduzu edo hipertentsioa)
- Potasio - 4.700 miligramo
- Kaltzioa - 1.250 miligramo
- Magnesioa - 500 miligramo
- Zuntza - 30 gramo
Ez da erraza banakako nutriente guztiak jarraitzea, baina gomendio hauek jarraitzen badituzu, ondo egongo zara:
Zerealak: eguneko 6tik 8ra . Zerealak, ogia, zerealak, pasta eta arroza daude.
Zerbitzu bat ogi zati bat, 3/4 kopa zereal lehorra edo 1/2 koilaratxo zereal, arroz edo pasta egina den berdina da. Aukeratu ale osoa, esate baterako, gari osoa edo pasta eta arroz marroia, ahal den guztietan.
Fruta eta barazkiak: eguneko 8-10 eguneko. Argitaratu kolore biziko barietate eta barietate berde ilunak egunero.
Zerbitzu bat 2 cups hosto berde, 1 Kopako txikitutako edo xerratan fruta eta barazkiak, fruta pieza bat edo 3/4 kopa zukua da. Freskoak eta izoztuak onena kontserbak dira normalean sodio gehiegi izaten dira. Baina landare izoztuak nahasten dira, koipe eta sodio altuak dituzten saltsak barne.
Esnekiak: eguneko 2tik 3 eguneko anoa. Aukeratu koiperik ez duten gantz gutxiko esnekiak, esnea, gurina, krema, gazta, erdia eta erdia, eta krema garratza erregularrak ekiditeko. Jogurt, esne eta garratz krema murriztuko dituzu. Gazta gehienetan modu laburra moztu beharko zenuke, ez da soilik gantz handia, baina baita sodioan ere. Zerbitzu bat hemen esnea edo jogurtak 1 Kopako krema garratza koilarakada bat besterik ez da. Nahi ez baduzu edo esneaz kontsumitzen ez baduzu, hautatu soja, almendra edo arroz esnea kaltzioarekin gotortu edo berde ilun berdeak jaten.
Lean haragia, hegaztiak eta arrainak: eguneko sei eguneko baino gutxiago. Jan arraina eta itsaskia, edo oilasko eta indioilarik gabe. Ebaki haragi gorrian eta moan moztuak bakarrik aukeratu. Haragi guztiak saltsa ugari gabe zerbitzatu behar dira eta labean, broilatu edo lurrunetan egongo dira. Zerbitzu bat 3 oz ingurukoa da. Eguneko arrautza bat ere izan dezakezu.
Fruitu lehorrak, haziak eta lekaleak: eguneko zerbitzatu bat. Fruitu lehorrak eta haziak zuretzat onak dira, baina apur bat koipe handia dute, beraz, begi bat mantendu behar duzu zerbitzariaren tamainan: 1 ontza.
Legamiak, esate baterako, soja, babarrun beltza, babarrun zuria eta giltzurrunetako babarrunak gutxiago jan daitezke, eta haragi ordezko proteina ezin hobea da. Kontuz ibili: babarrun babarrunak normalean sodio altua izaten dute. Horiek garbitu ditzakezu, baina babarrun lehorrak erosi behar dituzu eta berotu etxean.
Gantzak eta olioak: eguneko 2 edo 3 an. Hori ez da asko, hau da, margarina, gurina, maionesa eta entsalada janzteko. Ko zerbitzari koilarakada bat edo bi besterik ez da.
Gozokiak eta azukrea: eguneko tratamendua. Ez duzu tratatu goxoak saihestu beharrik, baina ez jan egunero tratamendu txiki bat baino gehiago. Gozokiak gozokiak, sorbetea, gelatina, marmelada, edari freskoak eta gantz gutxiko cookieak daude.
Iturria:
Osasun Institutu Nazionalak. Bihotz, Biriketako eta Odol Institutu Nazionala. "Zein dira DASH Eating Planaren abantailak?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.