Proteinek Metabolismoa handitu dezakete eta Beste Weight Loss Abantailak eskaintzen dituzte
Da denbora pisu galera handiko proteina dieta bat probatzeko? Eaters osasuntsu askok proteina jaten dute metabolismoa bultzatzeko. Proteina jateko beste pisu galera onuragarriak ere eskaintzen ditu. Baina edozein momentutan edo dirutan pisu gorrian inbertitu aurretik, proteina-egiturari buruzko informazioa lortzen duzula ziurtatu zure programa arrakastatsua izateko.
Zergatik jan proteina pisu galera?
Proteina lean askotarikoa den dieta bat jaten baduzu, hainbat onura dakartzazu pisua galtzen saiatzen zarenean.
- Proteina osoa sentitzen duzu. Zure otorduetan eta pintxetan proteina barne, janariarekin amaitu eta gero pozik sentitzen zara. Askotariko sentimendu honek eguneroko bizitzan gutxiago jan dezake.
- Proteinek giharrak sortzen ditu. Proteinak muskulu masa eraikitzen eta mantentzen laguntzen dizu. Gorputz sendoa ez da eguneroko jardueretan hobeto egiten, baina irudi erakargarria sortzen duten muskuluak ere koipe gehiago kaltetzen dituzte, nahiz eta gainerakoek.
- Elikadura proteina zure dieta hobetu dezake. Proteina iturri leun baten inguruan bazkari bat planifikatzen duzunean , plater gutxiago duzu osasuntsu ez diren elikagaietan. Proteina mota desberdinak ikasi nahi badituzu, zure dieta ere hobetu dezakezu. Atun jaten baduzu, esate baterako, arrainaren proteina ez ezik , gantz osasungarria ere ematen duzu .
- Proteina jatea kaloria gehiago erretzen da. Kaloria estra batzuk erretzen dituzu proteina jaten duzunean, zure gorputzak janari gehiago txertatzeko eta ebaluatzeko zailagoa izan behar duelako. Zientzialariek janariaren efektu termikoa deitzen diote. Gogoan izan, ordea, kaloria estra kopurua txikiegia dela, beraz, pisu galera programa osoa ez litzateke prestazio hori bakarrik oinarritzen.
Zenbat proteina pisua galtzen duzu?
Pisu galera edo ongizaterako dieta osasuntsua gantz osasuntsuen, karbohidratoen eta proteinen oreka behar da. Jaten duzun proteina kopuruaren araberakoa da zure adina, sexua, gorputz-tamaina eta jarduera-maila barne.
Helduentzako osasuntsuentzat, proteina (RDA) dietak gomendatutako gehigarria da .8g / kg / day.
Horrek esan nahi du egunero gutxienez gorputz pisuaren kilogramo bakoitzeko proteina gramo bat baino gutxiago jan behar duzula. Adibidez, 150 kilo (68 kilogramo) pisatzen badituzu, gutxienez 54 gramo proteina behar dituzu egun bakoitzean.
Pisu galera baliatzen baduzu, proteina gehiago kontsumitu nahi duzu. Nutrizio eta Dietetika Akademiako (AND) Kanadako Dietitians (DC) eta American College of Sports Medicine (ACSM) Academy-k garatutako posizioak gomendatzen du 1.200 gramoko proteina eguneko 1,2 gramoko kilogramo bakoitzeko eguneko pisua kontsumitzen duela. .
Baina zenbaki horiek nahastu egiten badituzu, ez kezkatu. Modu errazagoa da zenbat proteina pisua galtzen eta zure gorputza osasuntsu mantentzeko jan. Gobernuko iturriek eta elikadurako adituek gomendatzen dute proteina guztien kaloria osoaren% 10-35 artean kontsumitzen dituzula.
Kaloria jarraipenaren aplikazioa edo webgunea kaloria zenbatzen baduzu , zure eguneroko proteina sarrerarekin erraza da. Ia dieta osatzeko tresna ia automatikoki eta proteina gramo eta baita proteina dator kaloria ehunekoa zenbatzen.
Pisu galera handiko proteina-dietak
Beraz, proteina-dieta handiak dira pisu galera hobea lortzeko? Dieter askok pisu handia izaten dute Atkins-ekin edo South Beach dieta ezagunarekin, baina ez dute guztiontzat lan egiten.
Proteina-dieta handiak normalean gomendatzen dira kaloria osoaren% 20 proteinak direla. Soinuak arrazoizkoak dira, ezta? Baina, proteina gehiago jaten ari bazara, horrek esan nahi du karbohidrato gutxiago jaten ari zarela zure kaloria orekatzeko. Dieter askorentzat, fruta, ogia eta pasta gutxiago jatea zaila da eta ondorioz, beren programa utzi dute.
Zuretzat dibertsio onena dietak gorde ditzakezun dieta da. Zenbait dietak, proteina handiko pisu galera dakar. Proteina gehiago jaten baduzu egun osoan gutxiago jan eta gorputz indartsuagoa eta aktiboagoa eraikitzen lagunduko dizu zure programa onena.
Baina gogoan izan kaloria gai gehienak behera egiten saiatzen ari zarenean. Beraz, jarraipena zure kaloria eta proteina guztiak pisua galtzen eta kilo off mantendu ona.
Iturriak
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, doktore; Hui Xie, doktore; Jennifer Rood, doktore; Corby K. Martin, doktore; Marlene Most doktore; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, doktore. "Proteina Dietetikoaren Edukia Pisuaren gaineko, Energia Gastuen eta Gorputzaren Konposizioaren Eragina Gainerakoan". American Medical Association aldizkaria 2012; 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "4 pisu galera dietak koipe, proteina, eta karbohidratoak masa gantzan, masa lean, adipozido ehun gibelean eta gantz hepatikoa: TOLERAKO GALDUTAKO TEST emaitzak ". American Journal of Clinical Nutrition urtarrilaren 18, 2012.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach eta Edward P Weiss. "Pertzibideko proteina beharrak neurtu eta proteina ingesta kolektiboa gizonezko atletetan: behaketa-azterketa bat". Aldizkariaren Nazioarteko Elkartearen Kirol Elikadura 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Elikagaien eta Proteinen kontsumoa areagotu egiten da dietak eta ariketa fisikoak eragindako pisu galeretan", gaineratu du Fat Mass Loss-ek eta Lean Mass Gain gaixoaren eta obesitatearen premenopausalen emakumezkoen gaineko pisua ". El Periódico de Nutrición el 20 de julio de 2011.
Elikadura guztientzat. Protein. Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. Sarbidea: apirilaren 15a, 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Proteina, esne-osagaiak eta energia-orekaren efektua gorputzaren osaera optimizatzeko". PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown eta Jim Mann. "Proteina handiko eta zuntz handiko pisu galera-dietak diagnostikatzeko emakumeak dituzten sindrome metaboliko arrisku faktoreak: ausazko proba". Nutrizio Aldizkaria 2011ko apirila.