Ikasi janariaren zenbateko eskubidea jateko
Elikagaien zati tamaina egokia jaten al duzu pisua galtzeko? Zure platera bazkalorduan betetzen duzunean, nola janariaren jatorria erabakitzen duzun erabakitzen duzu? Galdera hauek dieter guztiei eragiten die, baita pisu osasungarria mantentzeko nahian ere. Erantzunik onena aurkitzeko pisua galtzea arrakastatsua izateko gakoa da. Zoritxarrez, dieta askok oker egiten dute.
Portion Size vs. Serving Size
Nutrizioaren gertaeren etiketa egiaztatzen baduzu janariaren zati tamaina zuzena aurkitzeko, arazoak egon daitezke.
Elikagaien paketeetan zerrendatutako zerbitzuaren tamaina ez da gomendatutako zerbitzariaren tamaina. Izan ere, ez da zati tamaina, bai. Zerbitzatzeko neurriak jateko ohikuneko ohiko elikagaiak diren elikagai kopurua besterik ez da, AEBko Elikadura eta Droga Administrazioa (FDA) emandako jarraibideen arabera.
Zati tamainaren definizioa ezberdina da. Zure neurriko neurriak benetan jaten dituzun janari kopurua da. Zure neurri tamaina elikagaien etiketan inprimatutako FDA zerbitzuaren tamaina baino handiagoa edo txikiagoa izan daiteke.
Esate baterako, esan dezagun merienda kalorien kalitate baxuko krispetak. Zerbitzariaren tamaina, Elikadura-gertaerari buruzko Labelaren arabera lau (4) kopa. Bi alditan tamaina osoko poltsan daude. Poltsa osoa jaten baduzu, zatia tamainakoa zortzi (8) kopa izan zen.
Edo zer mahats-ontzi bat jaten baduzu? Mahatsaren tamaina gomendatua kopa bat edo 16 mahats ingurukoa da. Zenbat kikarak ontzi batean daude?
Ontziaren tamainaren araberakoa da, baina mahats-ontzi bat jaten baduzu, zatiaren tamaina kopa bat baino gehiago da seguruenik, seguruenik 2 edo 3 mahats-kopa.
Zergatik portion tamainak materia pisu galera
Tamaina zati zuzena eguneroko eguneroko janariari gehitzea oso garrantzitsua da pisua galtzen saiatzean.
Zerbitzatu tamaina eta zati tamaina nahastu baduzu, zure kaloria zenbaketa egunean oker egongo da eta baliteke pisua galtzen ez izatea.
Esate baterako, esan dezagun dieta-aplikazio bat erabiltzen duzula paletak mikrouhin labean. Aplikazioaren janari-datuen elikagaiak aurkitzen dituzunean, seguru asko, zerbitzari bakar bat (4 cups) zerrenda zati tamaina lehenetsia izango dela ikusten duzu. Zure neurri tamaina pertsonalizatzen ez baduzu (8 cups kontsumitu duzu) kaloria kopuru okerra zure eguneroko sarrerarekin gehituko da. Kalifikazio zenbatespen okerrak gehiago jan ditzake eta agian ez duzu pisua galtzen.
Pisu galtzea
Ez dago pisurik galtzen den janari kopuru zuzena edo okerra. Janariaren zati proportzionalak zure gorputza energia eta mantenugaiak erregulatzeko aukera ematen duten zatiak dira, pozik sentitzen dira eta zure kaloria muga egunaren barruan geratzen dira. Tamaina neurri zuzenak zure adinaren, pisuaren, jardueraren maila eta, kasu batzuetan, zure medikuaren historiaren araberakoak dira.
Beraz, nola dakizu zenbat janari jan? Gomendatutako bitarteko gomendioak erabil ditzakezu. Jarraibide hauek osasun erakunde desberdinek garatzen dituzte eta agentzia batetik bestera apur bat aldatu egiten dira. Gomendioak ez dira zuretzako pertsonalizatuak.
Jateko janari kopuruaren inguruko jarraibide pertsonalizatuak lortzeko, bisitatu USDA SuperTracker webgunea. Tamaina eta pisuaren helburuak sartzen dituzunean, elikadura-plan pertsonalizatua jasoko duzu elikagaien taldeen helburuekin. Plano honekin, zenbat fruta, barazkiak, proteinak, aleak eta esneak egunero jan ahal izango dituzu. Dagokion zenbatekoa jaten ari zarenari buruzko informazio zehatza jasoko duzu.
Portion Neurriak kontrolatzeko aholkuak
Behin jaten duzun jakingo duzu, neurriak hartu ahal izateko neurriak hartu behar dituzu zure helburuak lortzeko. Aholku hauek erabil ditzakezu bazkariaren neurriko neurriak jateko.
- Erabili kontroleko platerak. Pieza kontrolatzeko platerak aurkituko dituzu, koilarak eta edari edo ardo edalontziak ere bai eta saltoki batzuetan. Platerek diseinu argitsuak dituzte, dietak elikagai bakoitzaren zenbateko egokia jan dezaten.
- Neurtu janaria eskala batekin. Zure dieta osoan zehar, batez ere hasieran, lagungarria da eskala digitala erabiltzea zure janaria neurtzeko. Horrela dakizu zenbat janari jaten duzun. Bestalde, elikagai-zatiak neurtzeko beste metodo batzuk ere erabil ditzakezu eskala erabilgarri ez bada.
- Zati pitfalls errua. Zenbait elikagai erraz elikatzen dira. Zerealak, adibidez, pisu galera hondamendia izan daiteke gose dieters askorentzat. Zure helburuko elikagaiak zein diren jakitea eta horiek jan aurretik janari horiek neurtzeko erabakia hartzea.
- Erabili plater txikiak eta ontziak. Smart dieters inoiz ez jan kutxa edo poltsa kanpo. Ia ezinezkoa da portzentajerako tamaina zati egokiak jan ditzan arreta ez baduzu. Beraz, jarri zure merienda edo otordu txiki bat plater batean. Plater txikiagoek zure janaria nabarmenagoa da.
Elikagaien tamainaren zati zuzena jatea pisu galera errazagoa eta eraginkorragoa izan dadin . Erabil ezazu zatiak kontrolatzeko aholkuak eta gomendio pertsonalizatuak zure eguneroko helburuak lortzeko, pisua galtzen ez ezik, pisua galtzeari uzten diezun gaitasunak dituzula.
Iturriak:
Erregelamendu Federaleko Kodea: Elikagaien etiketatzea. US Food and Drug Administration. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.12.
Elikadura zerbitzatzeko neurriak Errealitatea egiaztatzea. US Food and Drug Administration. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm386203.htm.
Janari Osasungarria. Zatiketa neurri zuzenak: zatikatze distortsioa mantentzea. Kaliforniako Esnekien Kontseilua. http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check. aspx
Medline Plus. Zatia Tamaina. US Medikuntza Liburutegi Nazionala. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000337.htm
Portion Distortion. Osasun Institutu Nazionalak. Http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/portion-distortion.htm
Aldaketa proposamenak Elikadura-gertaerari buruzko etiketa. US Food and Drug Administration. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
Tamaina zerbitzurako portzentajea: Aldea al dago? Nutrizio eta Dietetikako Akademia. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference.
SuperTracker. Nire planoa. Nekazaritza Saila. https://www.supertracker.usda.gov/myplan.aspx.
Zer da zerbitzura? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Replenish/WhatisaServing/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Vj94ra6rTG5