Tarte entrenamendu luze eta erronka intentsitate handiko tarte prestakuntza (HIIT) mota bat da, eraikuntza erresistentzia laguntzen du, zure anaerobioa atalasea handitu eta koipe eta gantz gehiago erre eta zure entrenamenduaren ondoren eta ondoren.
Entrenamendurako 10 eta 4 minutuko intentsitate altuko tarteak izango dituzu, 7-8 mailan lan egiten duzun neurrian .
Lan gogorra izan behar duzu, baina 4 minutuz osatzeko maila hori mantendu. Tarte horien artean, 2 minutuko atsedena lortuko duzu, berreskuratzeko oso mugimendu argiak eginez.
Nekatuta egongo bazen, moteldu edo malda edo erresistentzia txikiagoa egin beharko duzu 7-8 maila mantentzeko. Ez izan esklabo zure ezarpenetan, baina aldatu proposatutako mailara joateko.
Entrenamendu oso erronka bat da, beraz, aldatu bizkortze tarteak zure fitness maila eta helburuak egokitzeko. Entrenamendu hau edozein kardio makina batean (eskuzko modura doitzeko) edota kanpoko jarduerekin, esate baterako, oinez, korrika edo bizikletaz egin dezakezu.
Entrenamendu hau hobe da bitarteko edo aurreratuen entrenatzaileentzat eta praktika batzuk hartu ahal izango dira hautatutako eginkizun bakoitzerako ezarpen egokiak aurkitzeko.
Goi-intentsitate aerobikoa. HIIT entrenamendua
| Ordua | Intentsitate / Abiadura | Pertzepziozko indarra |
|---|---|---|
| 5 min. | Berotu epela erdi-erosoan | 4-5 |
| 4 min. | Pixkanaka-pixkanaka, zure abiadura, malda eta / edo erresistentzia areagotzen duzu bizkor bizkor ari zaren bitartean. Zure erosotasun-zona eta gogor arnasa hartu behar duzu, baina maila hori mantendu ahal izateko 4 minutu osorako. | 7 - 8 |
| 2 min. | Murriztu abiadura erritmo oso argia guztiz berreskuratzeko | 3 - 4 |
| 4 min. | Zure abiadura, malda eta / edo erresistentzia handitu bizkortasun handiz lan egiten duzun arte. | 7 - 8 |
| 2 min. | Murriztu abiadura erritmo oso argia guztiz berreskuratzeko | 3 - 4 |
| 4 min. | Zure abiadura, malda eta / edo erresistentzia handitu bizkortasun handiz lan egiten duzun arte. | 7 - 8 |
| 2 min. | Murriztu abiadura erritmo oso argia guztiz berreskuratzeko | 3 - 4 |
| 4 min. | Zure abiadura, malda eta / edo erresistentzia handitu bizkortasun handiz lan egiten duzun arte. | 7 - 8 |
| 2 min. | Murriztu abiadura erritmo oso argia guztiz berreskuratzeko | 3 - 4 |
| 4 min. | Zure abiadura, malda eta / edo erresistentzia handitu bizkortasun handiz lan egiten duzun arte. | 7 - 8 |
| 2 min. | Murriztu abiadura erritmo oso argia guztiz berreskuratzeko | 3 - 4 |
| 4 min. | Zure abiadura, malda eta / edo erresistentzia handitu bizkortasun handiz lan egiten duzun arte. | 7 - 8 |
| 2 min. | Murriztu abiadura erritmo oso argia guztiz berreskuratzeko | 3 - 4 |
| 4 min. | Zure abiadura, malda eta / edo erresistentzia handitu bizkortasun handiz lan egiten duzun arte. | 7 - 8 |
| 2 min. | Murriztu abiadura erritmo oso argia guztiz berreskuratzeko | 3 - 4 |
| 4 min. | Zure abiadura, malda eta / edo erresistentzia handitu bizkortasun handiz lan egiten duzun arte. | 7 - 8 |
| 2 min. | Murriztu abiadura erritmo oso argia guztiz berreskuratzeko | 3 - 4 |
| 4 min. | Zure abiadura, malda eta / edo erresistentzia handitu bizkortasun handiz lan egiten duzun arte. | 7 - 8 |
| 2 min. | Murriztu abiadura erritmo oso argia guztiz berreskuratzeko | 3 - 4 |
| 4 min. | Zure abiadura, malda eta / edo erresistentzia handitu bizkortasun handiz lan egiten duzun arte. | 7 - 8 |
| 5 min. | Freskatu erritmo oso erraza. | 3 - 4 |
| Guztira: | 64 Minutu |
Entrenamendu honen pertzepzio maila
3-4 maila erosoagoa da, ohikoa baino apur bat astunago arnastea, agian apur bat izerditan, baina elkarrizketa osoa egiteko gai.
7. mailako 7. maila. 4 minutuz irauten duen ahalegin indartsua da. Zure erosotasunaren eremutik kanpo zaude, baina tarteak bete ditzakezu.
Neurriak: hasiberrientzat egokia ez den intentsitate ariketa indartsua da. Kontsultatu zure medikuari ariketa programa bat hasi aurretik.