Zure familiako begetarianoentzako aukera gehiago eskaintzea ezinezkoa den zeregina izan liteke, baina aholku lagungarri batzuekin veggie-en elikagai zentralizatu estralurtarrak larritu ahal izango dituzu familiarekin alaitasunez animatzen zaren bitartean.
Begetarianoak diren errezeta osasungarrien artisautza nutrienteak behar diren jakitea eskatzen du. Edozeinek lehentasunez erantzuteko gai diren oinarrizko errezeta batzuk sartu baino lehen, ikusi zer eskaini beharko luketen.
Errezeta begetarianoak dituzten elikadura errezeta
Ume guztiek elikagaiak landare-oinarritutako dieta batean onura ditzakete. "Begetarianoak" ez diren neurketa-neurririk ez duen bitartean, ziur asko kiddos frantses frijituak baino gehiagoren bila zabiltzate.
Landare-elikagai askoren jatea esker , zuntzetan eta bitamineetan eta mineraletan, hala nola, A, C, folate, potasioa eta magnesioa bezalako bitaminak sustatzeko aukera ematen du. Landareen elikagaiek zelulek babesten dituzten antioxidatzaileak ere badira, baina modu horretan erori daitezkeen nutriente garrantzitsuak daude.
Begetarianoak diren dieta batzuetako umeentzat, nabarmentzeko nutriente garrantzitsuenetariko batzuk odol osasungarria eta hezur-kaltzio eta D bitaminako burdina dira. Burdinerako:
- Bilatu babarrunak, dilistak, mahaspasekin, tofuekin eta ale osoekin.
- Sukaldeko burdinurtuzko sukaldeetan sukaldaritza ere handitzen laguntzen du.
- Janari burdinezko elikagai horiek fruta eta zukuekin bitamina C batera jartzea burdinaren xurgapena hobetzeko.
- Pasta, zerealak eta burdinarekin gotortutako beste produktu batzuentzako begiratokia izan daiteke.
Kaltzio nahikoa eta D bitamina lortzeko:
- Lortu kaltzioaren eta D bitaminaren arteko esnekiak, behe-gantz esnea, jogurtak eta gaztak.
- Esne-esnea esne alternatiboak aukeratzea, soja edo esne almendra bezalako esnea aukeratuz gero, zure familiakoek esneak saihestu behar dituzte.
- Bilatu behi baten beharrik ez duten kaltzio- iturriak , hosto ilun berdeak bezala.
Protein aurreikuspena
Galdera gehienek gurasoek galdetu zutela "nola ziurtatzen dut nire semea / alaba nahikoa proteina lortzen ari dela?" 4 eta 8 urteko umeak eguneko 20 gramo proteina behar dituzte. Landare-oinarritutako proteina aukerak ugariak dira eta lekaleak eta fruitu lehorrak bezalako elikagaiak koipe osasuntsu eta zuntz aberatsak dituzten dosi bat eskaintzen dute muskulu-eraikinaren proteina batera. Arrautzak eta esnekiak edo esne-esnekiak haurraren dietak barne hartzen badituzte, proteinen sarrerarekin lagundu ahal izango dute, kaltzio eta bitamina-iturri onak eskaintzen dituzte.
Eguneko 20 gramoko egun bakoitzeko (eta sarritan gainditzen du) proteina aberatsak diren elikagaiak jateko egunean zehar iritsiko zara. Gosaltzeko arrautza (7 gramo), soja-esnea (8 gramo) koilarakada bat (8 gramo) eta arrautza eta babarrun (8 gramo) ½ kopa afaltzera doa 23 gramo, adibidez.
5 Arrakastaren errezetak
Sukaldaritza begetariano arrakastatsua exekuzioan egotea da: sukaldeari buruzko ilusioz arduratzen dira eta elikadurak liluratu egingo dira. Landatu lorategi bat edo tokiko nekazarien merkatuan joatea, hobeto esanda, osagaiak non dauden jakiteko. Aukera koloretsuak askotarikoak izan daitezen, baina ezin dute lagundu nahi, landareek eskaintzen dituzten hainbat gauza probatzeko eta esperimentatzeko interesa izan dezaten.
1) Egg-Cellent Gosaria
Arrautzak aurkitu ditzakezun kalitate goreneko proteina bat dira. Urre kolorekoak antioxidatzaileak dira, begiak eta omega-3 gantzak garun osasuntsuarentzako luteinoa bezala. Nahastu arrautza plater hau nahastu gosaltzeko edo asteburuko afari erraza (haurrek beti "liluratuta").
Zerbitzatzen 1
- 2 arrautza handiak
- ¼ Kopako landare txikiak (piper piperra, brokolia, espinakak, perretxikoak)
- 2 koilarakada gazta birrindua
- Kosher gatza eta piper beltza
Bero ertaineko zartagin txiki bat berotu eta spray sukaldaritza spray gabe. Ontzi txiki batean, arrautza irabiatu eta denborarekin gatza eta piperra.
Gehitu arrautzak eta barazkiak 1 minutu inguru garbitzeko eta nahastu. Gehitu gazta eta jarraitu astiro-astiro scramble arrautzak fluffy arte eta gazta urtu.
2) Quinoa Entsalada
Superfood hau mantenugai garrantzitsuenen erosketa komertziala da, zuntzez, burdinaz, folateaz eta magnesiaraz josia baitago. Quinoa alea bezala prest daiteke baina proteina josia dago. Gozatu bazkaria edo afaria, barazki fresko baratxuriak, oliba olioa, eta fruitu lehorrak xehatuta. Leherketak fabulous lunchbox tarifa egiten dute.
3) Brokolia eta Tofu irabiagailua eraitsi
Elikagai mistoak, esnegaina bezala, jateko gazia estresagarria izan liteke eta agian saiatzea saihesten du. Saiatu osagaiak platerean bereiztea, errezeta honetan bezala. Tofu errea proteina ematen du eta arroz marroia edo arroza fideoak zerbitzatzeko bazkari osorako.
2 zerbitzatzen ditu
- ½ eraztuneko tofu estra blokea (7 ounces)
- 2 koilarakada olio kanola, banatuta
- 2 koilarakada behe-sodio soja saltsa, banatuta
- 1 koilaratxo freskoa birrinduta jengibrea
- 3 cups brcoli florets
Preheat the oven to 425F. Slice tofu ziztadak tamainako piezak eta eskuoihal xafla batean xukatu; sakatu astiro-astiro gehiegizko ura kentzeko. Jarri tofu xafla batean, xehatuarekin 1 koilaratxo bakoitzeko canola olio eta soja saltsarekin, eta ondo zuritu armarria.
Bake 20 eta 25 minutu bitarteko (inflexio behin), urrezko marroia arte. Berotu olioa edo zartagin handi batean olioa gainerakoan, gehitu jengibrea eta 25 segundo inguru egosi. Gehitu brokolia eta gainerako soja saltsa. Frijitu brokoli egosi arte (7 minutu inguru).
4) Baked Potatoes beteak
Haurrek bazkarian parte hartu nahi izaten dute eta patata-tabernako patata-barrak modu dibertigarrian jartzen du mahaiaren nahasketarako eskuak. Arraun hauei buruzko gauza hoberenetako bat labean daiteke aurretik. Saiatu errezeta hau patata txikiko patatekin edo, besterik gabe, babarrun ontziak, gazta birrindua, lurrunetan barazkiak, azukrea, saltsa, eta jogurt grekoa prestatzea eta irudimena txikiak erabakitzea erabaki ezazu afaria.
5) Hummus Platter
Barazki, oliba, pita osoa edo arroz-tarta eta gazta gantz gutxiko kubo batzuen plater koloretsua konbinatu eta otordu bazkari bat muntatu duzu. Hummusek proteina eta gantz osasungarriak eskaintzen ditu, beraz, lodi lodiera eta bizkarreko pilak bultzatzen ditu. Hummus babarrun mota desberdinei egin diezaiokezu, eta beste barazkiak gehitzen zaizkizu, hala nola, patata gozoa, edamame edo beets, errezeta hau bezalako piper gorri biziak hummus bezalakoak .