Elikadura nabarmentzen (zerbitzu bakoitzeko)
Kaloriak - 417
Fat - 17 g
Carbs - 55g
Proteina - 18 g
Denbora guztira 25 min
Prestatu 5 min , Cook 20 min
Zerbitzuak 2
Lokatu elikagai-jositako erosotasuna eta janari klasikoa 20 minututan.
Errezeta honen erosotasuna eta janaria maite ditugu, patata samurra, urdaia eta arrautza biguna. Kalek eguneko eta paketeak antioxidatzaileak , bitaminak eta mineralak jartzeko zerbitzua eskaintzen du. Arrautzak plater osoa lotzen du, zapore eta nutrizioaz gain, proteina gehitzen du . Eta bonus bat: plater hau espezie antioxidatzaile aberatsez beteta dago.
Osagaiak
- 1,5 koilarakada oliba olioa, banatuta
- 1 handi Yukon Gold edo patata horia, 1/4 hazbeteko dado (1 1/4 cups inguru)
- 1 baratxuri ale erdi, xehatuta
- 1/4 koilaratxo kuminoa
- 1/4 koilaratxo gatza
- 1/4 koilaratxo piper beltza
- 4 cups gutxi gorabehera txikitutako kale
- 1 koilarakada barazki salda
- 2 arrautza handiak
- 1 beefsteak tomate ertainekoa
- 1 marra txiki piper saltsa (aukerakoa)
Prestaketa
1. Goi bero ertaineko zartagin ertainean, gehitu 1 koilarakada oliba olioa eta beroa 1 minutuz.
2. Gehitu tipula eta salteatu zeharrargi arte, 2 minutu inguru.
3. Gehitu patata eta saltsa arte sueztitu brownatuak eta bigunak, 7 minutu inguru, maiz irabiatuz.
4. Gehitu baratxuria, komandoa, gatza eta piperbeltza eta patata irabiatu.
5. Gehitu kale eta oilasko salda (edo ura) eta irabiatu arte egosi arte, 3 minutu inguru, nahasketa ondo nahastuz.
6. Kendu kale eta patata nahasketa zartaginean.
7. Gehitu gainerako 1/2 koilarakada oliba olioa eta bi arrautza prestatu nahi duzun ala ez dohainik iritsi arte, 2 minutu alde batetik, eta, ondoren, 1 minutu beste aldean erraz baino gehiago.
8. Kale patata-hautsa zatitu 2 plateren gainean. Jarri goiko arrautza eta zerbitzatu tomate xerra albokoan. Piper beltz berria edo saltsa beroa, sriracha bezala, nahi izanez gero.
Osagai aldakuntzak eta ordezkapenak
Espeziea gustuko baduzu, gehitu salsa koilarak kale batera. Zapore pixka bat lortuko duzu, lycopene gehiago gehitzeko modurik onena ez izateagatik .
Kale erabilgarririk ez baduzu, probatu berde laranjak edo suitzar xafla. Zapore apur bat besterik ez duzu lortuko, baina oraindik elikadura askorekin. Halaber, kale-k zapore handia du zuretzat, saiatu haurtxo espinaka gehiago ordez.
Patata horixkako patata gozoa aldatzea kolorea eta zapore funtsezkoa gehitzen zaizkio, baita beta-karotenoaren dosia ere.
Zapalduen inguruan jolastu nahi baduzu, chili hautsa, curry hautsa eta bestelako espezien nahasketak kaleari gehitu diogu. Espezia jaurtiketarako, chili hautsa kuminaren tokian jarri.
Ikusten duzun bezala, errezeta nahiko polifazetikoa da eta nutrizio profila ez da aldatu egingo hauen trukeekin.
Errezeta hau egiteko azken bi aholku hauek: trufatu tofu arrautza vegan bertsioko arrautzak trukatzeko, edo ilarrak edo artoa gehitzeko kolore pop bat.
Sukaldaritza eta zerbitzurako aholkuak
Aurreztutako kale txikiak sukaldean igarotako denbora murrizten du. Patata errea birrinduz gero, sukaldaritza denbora ere murriztuko da.
Gonbidatuei eginda egosi aurretik patatak egosi eta, ondoren, berriro zartaginean berotu eta gainerako janariarekin egosketa denbora murrizteko. Jarrai itzazu hozkailuan hozkailuan eta hurrengo egunera bazkaltzeko.