'Abs' muskuluak daude sabelaldeko edo sabeleko eremuetan; normalean, pelbisa eta alboetan saiheskia kaiola azpian daude. Hiru talde nagusiak eta haien funtzioa hauek dira:
- Rectus abdominis (RA)
RA lumbar bizkarrezurra flexionatzen du eta pelbisa barneratzen du eta bizkarrezur beheko kurbadura mantentzen laguntzen du. Normalean sei pack-a ezagutzen da, giharretako garapen sendoarekin eta gorputzeko gorputz txikiarekin muskuluak nabarmentzen direlako. Organo ongi garatuetan, zortzi segmentu bereizi ikusgai daude.
- Transversus abdominis (TA)
Muskuluen geruza sakona da, barneko egitura eta sabelaldeko organoak babesten dituena. Urdaila tolesten laguntzen du, arnasketa behartuan eta urination, defecation eta erditzea erabiltzen da. TAk ere ariketa batzuetan bizkarrezurra babesten laguntzen du.
- Barruko (IO) eta kanpoko obliques (EO)
Barruko eta kanpoko oblak sabelaldeko alde batera erortzen dira eta alboetan okertu eta biratzen laguntzen dute eta enbor flexioan laguntzen dute. Kanpoko zeiharkako muskuluak ariketa fisikoaren garapenean eta gorputz gantz gutxiko portzentaje bidez erakustea ahalbidetzen du. Demagun hiru muskuluen geruzak kanpoko obliketatik kanpoko eta aldeetatik, ondoren barruko oblistak, transversus abdominis eta sakonera mailan, barrunbeko sabelaldea biltzeko.
Ariketak
Demagun abs muskulu taldeentzako ariketa zerrenda. Laburpenak, goian bezala, muskulu talde bakoitzerako daude.
- Standard crunch (sorbalda gora) - RA, IO, EO
- Alderantzizko crunch (hankak gora) - RA, IO, EO
- Seinalatu fitball crunch - RA, IO, EO
- Bizikleta-maniobra - RA, IO, EO
- Ukenduta edo zurrupatu urdailekoan - TA
- Situps , tolestuta belaunak - RA, EO
- Bankuaren aurkako txertaketak - RA, EO
- Lepoko hanka altxatzen du - RA, EO
- Makina makuluak - RA, EO
- Hanka altxatzen da (Captain's chair) - RA, EO
- Broomstick twists - RA, EO, IO
- Dumbbell alde bihurguneak - RA, EO, IO
- Polea txikiko alboko bihurguneak - RA, EO, IO
- Aulki erromatarren kontrako bihurguneak - RA, EO, IO
Horietako askoren deskribapenak ikus ditzakezu EXRXen eta Shapefit-en.
Zein ariketa egiten du hobeto muskuluak?
Eztabaida. Orain lurralde polemikoan ari gara. Askoz idatzi da sabeleko muskuluak prestatzeko eta iritziak bizkor eta amorruz. Urdaileko zakarrontzian, situps edo ez, ab rockerrak, pilota ariketak, eta abar. Kontuan izan osasunarentzako indarra eta girotua izateko ariketak errehabilitazio helburuetarako agindutakoak izan daitezkeela.
Obliques. Muskulu sabeleko prestakuntzako azken ikerketen ondorio interesgarrienetako bat seguruenik ez da gehiegi traba gehiegikeriaz betetako alboko bihurguneekin, bihurgunea edo antzeko ariketak burutzeko prestatzeko. Bertsio hauetan gorputza alboan jartzen baduzu, teorikoki, oblak gehiago biltzea. Hala eta guztiz ere, zuzeneko abdominis aktibatzen duten ariketa onenekin aktiboki ongi aktibatuta dagoela dirudi, eta egonkortzea ere eskatzen dute, nahiz eta lan osagarriak kalteak ez izan.
Ezegonkortasuna da gakoa. Oblikek zure gorputza egonkor mantentzeko lan egin behar badute, emaitza ona da. Fitballek oinak hurbilago dituzten gurutzatzeak adibide ona da. Wobble eta obliquek entrenamendu ona lortuko duzu zure posizioa egonkortzeko. Edozein ariketa non hankak altxatzen diren ere obuluak lanak egiteko joera izaten joango dira. Beheko zerrendan ikus dezakezun bezala.
Situps. Abs entrenamenduan funtsezko faktorea da hip flexors, iliopsoas muskuluak gurutzatzen direnean, hip-flexatzeko erabiltzen direnak, hankak altxatu eta bizkarrezurra kurbara eraman dezaten bermatzeko.
Abs lan egin nahi duzu, eta ez hip flexors. Sekzio estandarra, enborra ia bertikalki okertuta dagoenez, hau da. Eskuetan kokatzen diren militarrak , 45 graduko flexioan belaunetara iristeko eskuak askoz hobeak dira.
Beheko eta beheko abdominals. RA arloko atal ezberdinak modu independentean lan ditzakezu? Agian ez. Zuzeneko abdominis muskuluen azkoin bakuna da, eta kapitainaren aulkiaren hankako ariketak bezalako ariketak zure sabelaldeko zati txikiena lehertu egingo balitz bezala sentitzen dut, hau ez da nahitaez esan nahi RA baxuena esklusiboki biltzea dela.
Abdominala sakonak erabili behar ditugu? Ortopediko eta biomekaniko adituek kontatu digute urte askotan transversus abdominis (TA) ariketa bizkarrezuraren laguntza erabakigarria izan daitekeela. Orain dena aldatu egin daiteke. Artikulu hau irakurri abdominalizazio sakonetan informazio gehiago lortzeko. Hori dela eta, ez dut denbora gehiagorik igaroko TAren muskulu sabeleko ariketak erabiltzea, esate baterako, beheko aldean, sabeleko besoarekin batera TAk lanerako behar adina eman beharko lukeela. (Ikusi Grenier eta McGill iturrietan.)
2001ean, American Council on Exercise-k (ACE) Peter Frances-en ikerketa bat egin zuen Biomekanika Laborategian, San Diegoko Unibertsitatean, 20 eta 45 urte bitarteko 30 gizonezko eta emakumezko ikasi zituen. Ikertzaileek electromyography (EMG) ekipoak erabiltzen zituzten muskuluen jarduera kontrolatzeko.
Hona hemen zuzeneko abdominisetarako eta obuluetarako goiko sei ariketak giharren aktibazio partiturak. Puntuazio erlatiboa eskuinera da.
Rectus abdominis
- Bizikleta Maniobrak 248
- Captain's Chair 212
- Ariketa Ball Crunch 139
- Hankaren kurbadura bertikala 129
- Torso Track (roll-out machine) 127
- Long Arm Crunch 119
obliques
- Captain's Chair 310
- Bizikleta Maniobra 290
- Reverse Crunch 240
- Pasatzean 230
- Lege bertikala Crunch 216
- Ariketa Ball 147
Irakurri ACE ikasketa osoa informazio gehigarria eta ariketa deskribapena eta argazkiak. Halaber, beste ikerketak irakur ditzakezu, ondorioak eta gomendioak zertxobait desberdinak direlako, beraz, kontutan izan fitness gai askorekin gertatzen den bezala, hau zientzia bilakaera da.
Laburbilduz
Hala eta guztiz ere, horrek ez du zailtasunik behar. Hona hemen nire gomendioak gaur egungo ikerketa eta sintomak aplikatzeko pisua entrenatzeko sabeleko muskuluak.
- Hainbat abs ariketak erabiltzea eta haustea nahikoa estimulazioa egongo da muskulu talde hauen garapenean eta barietatea eskaintzeko.
- Estresa kraskadura, alderantzizko krisia edo bizikleta maniobra, fitball krisia eta kapitainaren aulkiaren hanka altxatzen dira jende gehienak behar izanez gero abdominals prestatzeko ondo.
- Erabili gerriko abdominala obrak lanerako prestatzeko. Egin ezazu sabeleko muskuluak estutu, marraztu edo sucking gabe. Pentsatu urdaileko zulatu bat prestatzeko.
- Trebakuntza intentsitatea handitzeko, pisuak ariketak gehitu edo lehiaketa-bankua erabili.
- Segurtasunari dagokionez, mantendu beti beheko bizkarraldea solairuan, igogailuan atzeko aldean (kraneo estandarra) eta burua eta lepoan egonkorra mantendu.
> Iturriak:
> American Council on Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar estabilización: conceptos básicos y literatura actual, Parte 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Iritzia.
Chiu, Loren ZF. Kirolarien Beharrezko Espezifikazio Egonkortze Espezifikoak dira? Indarra eta egokitua Journal 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Indarra Prestakuntza Anatomia , Bigarren edizioa, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Lumbar egonkortze kuantifikatzea, 2 abdominala aktibatzeko estrategia desberdinak erabiliz. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.