Muskuluen egonkortze zenbait entrenatu ahal izateko, artikulazioen babeserako ahaleginak egiten direnean, automatikoki kontratatu ahal izango dira ariketa zientzien eta praktiken arauemaileak, eta entrenatzaile pertsonalak, Pilatesen irakasleek eta jende gehiagorekin lanean aritzen diren beste hainbat ariketa egin dituzte. . Bereziki, sabeleko muskulazio sakona instrukzio honen erdian dago.
Deep abdominal muskuluak
Azal sabeleko muskuluak transversus abdominis deritze edo TvA laburra. Sei pack edo rectus abdominis ezagutzen dituzun azaleko abdominals azpian gezurra dira.
TvA bizkarrezuraren egonkortasuna eragiten duen muskulu-talde gisa zuzenduta dago eta, beraz, bizkarreko babeserako garrantzitsua izan da. eta, aholkuak ematen ditu, muskulu hori garatzen baduzu eta subliminalean lan egiteko trebatzen baduzu, bizkarrezurra zauriaren aurka babesten da.
"Hollow out" edo "draw in" urdaileko transversus abdominis sucking-en bidez, hau zure gorputz-adarrez ezarriko da, unitate indartsua pisua altxatzeko eta bestelako kirolen zorroztasuna jasateko. Pilates bereziki TvA erabiltzeari buruz esateko asko dauka.
Aholkuaren jatorria
Badirudi informazio hori jatorria Queensland, Australia (Richardson 1996) fisioterapia errehabilitazio taldea dela.
Hala eta guztiz ere, aholkuak jatorrizko testuingurutik kanpo ere badirudi, atzeko lesioa eta mina berreskuratzeko.
Zer jakin behar duzu
Aitortu beharra daukat inoiz ez dudala praktikatu edo predikatu "marrazten", ez nuela baliagarria iruditu, ezta praktikoa ere. Bestalde, ahaleginak egiteko urdaileko muskuluak intuitiboak dirudite.
Barretan tiraka edo kokotsa bakarrik egin behar duzu, muskuluak automatikoki axolatzen baitituzte.
Zer esan nahi du: Gehienek entrenatzaileek ados dute ebakuntza-prozedura hau urdaileko zulaketa bat prestatzen ari dela eta ez uztea edo marraztea, ariketa-trebakuntzako oinarrizko tresna da eta ariketa edo ariketa fisikoan parte hartzen duten pertsona guztiek edozein motatako jarduera fisikoa onuragarria izan daiteke.
Muskulu-muina indartzen du atzealdean eta aurreko atalean, ezinbestekoa da errendimendua eta lesioen prebentzioa.
Ez zaitez nahasi hemen. Garrantzitsua da bracing eta marraztea edo hollowing arteko bereizketa ulertzea. Bracing da zer egin nahi dugun.
Bracing ez da: Bracing ez da arnasa hartzen, urdaila bultzaka edo zure sabela botoia sakatuz zure tailbone (coccyx) bidez saiatzen ari da.
Erabili korapiloa ideiarekin eta ia edozein lekutan egin dezakezu, baita exekutatzen ari zarenean ere. Erresistentzia korrikalari askok indar core indarra eta sabeleko posizioa dute, nekearen arabera urdaileko eremuetan moteltzen direlako. Abdominals braced daitekeen beste talde bat bulegoko langileak eta jendea lanean edo etxean gehien egunean eserita daude.
Sabeleko muskuluak indartzeko oinarrizko ariketak kraskadura da .
Ikusi nire ariketa nagusiak pisu berriko entrenatzaileentzat korrika egiteko oinarrizko ebakuntza eta beste ariketa batzuen bidez.
> Iturriak:
> Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar estabilización: conceptos básicos y literatura actual, Parte 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Iritzia.
> Chiu, Loren ZF. Kirolarien Beharrezko Espezifikazio Egonkortze Espezifikoak dira? Indarra eta egokitua Journal 29: 1: 15-17, 2007
> Hodges PW, Richardson CA. Bizkarreko mina lotzen duen bizkarrezur lumbarrean egonkortze muskular eraginkorra. Transversus abdominis kontrolerako motor kontrola. Bizkarrezurra . 1996, nov. 15; 21 (22): 2640-50.