Belauneko mina adin guztietako jendeari eragiten dion kexa da. Lesioen ondorioz, gehiegizko gorputz-gantzaz edo artritisa edo osteoporosiaren ondorioz baldintza medikoek eragindakoa, belauneko mina arintzen zaitu jarduera arruntetik eta eguneroko ariketa mugatu egiten duzu. Baina ez duzu atsedenik hartu behar ariketa fisikoki entrenamendu handi bat zure belaunak minik egin gabe badakizu.
Zergatik belauneko mina ez du Lan Out amaiera esan nahi du
Squats eta lunges gorputz-pisuaren ariketa gehienak bi dira, belaune txarrak dituzten pertsonentzako gogoak izaten dituzte. Zorionez, badira beste gorputz- pisuko beste ariketa batzuk ere entrenamendu bikaina eman dezakezula baina gutxiago eragiten dutenak. Hemen, gomendatzen dizugu bederatzi gorputz-ariketak egiten dituztenei, belaunak babesten laguntzeko.
Gure mugimendu gogokoenetako batzuek erresistentzia banda bezalako ekipoak erabiliko dituzte , besteak egonkortasun-baloi bat gehituko duten bitartean. Horrelako ekipamenduak erabiltzea zure artikulazioetan jarritako tentsio batzuk kentzen laguntzen du, mugimendu sorta osoa lortzen laguntzen duen bitartean. Beraz, saiatu bederatzi gorputz-pisuko ariketa horiek guztiak edo guztiak, tonu, estutu eta forma hartu nahi duzunean, zure belaunak presio gabe.
Eta zure belauneko arazoak indarra eta egonkortasun konbinatua ez badira, ariketa hauetakoren bat burutzen baduzu, zure belaunak eta inguruko muskuluak indartu ahal izango dituzu eta etorkizun hurbilean squats eta lunges graduatu ahal izango dituzu!
Hamstring Roll-ins on Stability Ball
1. Hasi atzera etzanda, besoak ondoan eta oinak egonkortasun-bola baten gainean.
2. Estutu glutes eta abs eta erlaxatu gorputza, lerro zuzenean zintzilik bizkarrak eta aurpegia lasai egiteaz gain.
3. Pull heels glutes norabidean, baloia rolling sartu eta, ondoren, baloia bultza berriro. Jarraitu baloia sartzeko eta irteerarako nahi duzun kopurua lortzeko. Beheko gorputzari pixkanaka gorputzera itzuli.
Helburuak: hamstrings, glutes, atzera, core
Erresistentzia Band Glute Squeeze Alternatiboa
1. Mantendu heldulekuekin ondoan ukondoekin tolestuta eta jarri bi oinak banda hip-zabalera gainetik.
2. Igogailua eskuinera oinez eta sakatu banda angelu batean, zure glukosa estutu. Jarrai hanka zuzenean. Askatu eta aldatzeko alboak.
Helburuak: gluten
Erresistentzia Band Tick Tock
1. Stand hankako sorbalda-zabalera eta hankak ondoan ipini.
2. Mantendu hankak luze sakatu hankako eskuinera alboko aldera, ondoren eskuinera behera ezarri eta ezkerreko hanka sakatu albokoan. Hori errepikapen bakar bat da.
3. Alderantzituz gero, hankak sakatuz aldera, ziurtatu zure abs estu mantentzeko, beraz, zure gorputza altua izaten jarraitzen du eta ez du "punta" alde batera uzten.
Helburuak: hankak
Erresistentzia Band Kanpoko Izterrak Prentsa
1. Jarri bizkarrean hankak gerriaren gainean airean zuzenean.
2. Jarri bandaren erdialdean zure oinen beheko aldean eta jarri heldulekuak zure bularrean.
3. Sakatu oinak irekita zabalik hankak kokapen zeharkakoan eta banda estua izan arte. Askatu poliki-poliki.
Helburuak: hankak
Hanka igogailuak
1. Fours guztiak eskuineko hankan luze luzatu mat gainean.
2. Estutu eskuineko glute eta hamstring eskuineko hanka altxatu sabaia aldera. Lasterago jaistea eta errepikatzea nahi duzun kopurua lortzeko. Ziurtatu abs estu eta zuzen zuzenean mantentzeko.
Helburuak: glutes, hamstrings, core
Glute Kickers
1. Belaun iltzeak eta eskuineko belauna eskuineko orpatik belauneko eskuineko belauna estutzen du oinez flexionatuta.
2. Estutu eskuineko glutena eta eskuineko hanka sakatu sabaia aldera. Askatu apur bat behera eta berriro estutu. Errepikatu erreproduzitzaile kopurua nahi baduzu, aldatu aldakak, abs estu osoan zehar.
Helburuak: glutena, hamstrings
Stability Ball Single-Leg Lift and Lower
1. Hasi atzera etzanda, ondoan besoak ezkerreko egonkortasunaren gainean eta ezkerreko hanka airean zabalduz
2. Sakatu oinez baloia gorputzarekin altxatuta, lerro zuzenean zintzilik eta sorbaldetan bakarrik lasai egoteko. Ezker hanka ez da mugitzen.
3. Lurrera bueltan. Errepikatu erreprodukzio kopurua lortzeko eta aldatu oinak.
Helburuak: hamstrings, glutes, core
Erresistentzia Band Butt Blasters
1. Belauneko pisua eta eskuineko oina azpian biltzekoa, eta eskuak sorbalden azpian eskuak estutzen dituzte.
2. Igogailua eskuinera belaunetik zertxobait apaldu eta eskuineko hanka bultza berriro bandaren kontra zuzenean hanka estutzeko, zure glukosa estutuz.
3. Askatu poliki-poliki belauna berriro makurtuta posizio batean. Jarraitu nahi dituzun eskaerei eta aldatu oinak.
Helburuak: gluten
Fire Hydrants
1. Guztiek hasi.
2. Kanpo izterreko muskuluak eta glutak erabiliz, belauna altxa eta belauna tolestuta mantentzeko 90 graduko angeluan. Beheratu hanka eta errepikatu beste aldean.
Helburuak: glutes, quads, izterrak