Kontinenteak big tep pose korrikalari eta beste atleta tarte nahiko klasikoa da hamstrings eta bernak bihurtzen da geroztik. Yoga hurbiltzeak tarte hori hobetu dezake lerrokatze-puntu garrantzitsuak sartuz eta gorputz-mekanika arreta erakustea aukera emanez. Beheko argibideak egokitze egokia eskaintzen dute hamstrings estuak dituzten pertsonentzat eta malgutasun handiagoa dutenentzat.
Edonor dagoen espektro horretan, gauzak astiro hartu eta zure gorputza entzuten duzu bidean.
- Jarrera mota : Supine
- Abantailak : hamstrings eta bernak luzatzen ditu. Bizkarreko mina murrizten laguntzen du.
Argibideak
- Zatoz zure bizkarrean etzan zure hanken gainean.
- Bend zure eskuineko belauna eta hanka besarkatu zure bularrean.
- Jarri yoga uhala zure oina eskuineko bola inguruan. Mantendu uhalaren muturrak esku bakoitzean. Zinta bat ez baduzu, gerrikoak funtzionatuko du.
- Biratu eskuineko hanka sabaia aldera, berriz, uhala doitzeko.
- Luzatu hankako eskuin hankak oinez flexionatuta, baina zutoinaren erdian kokatzen den hankaren bola mantendu eta zorroan bi aldeak berdin lurrean atseden hartzen du. Beste era batera esanda, ez ezazu zure eskumuturrei zorrozten lurrean esateko, hanka altxatzen ari zarela.
- Mantendu ezkerreko oina flexionatu eta ezkerreko hanka solairuan sakatuz.
- Saiatu eskuineko behatzak tarte apur bat seinalatuz. Aurrera eta aurrera joan zaitezke zorrotadarekin eta zorrotada oinez, nahi izanez gero.
- Eutsi hanka 5-10 hilean.
- Bidez irteteko, belauneko eskuin belauna makurtu eta ezkerreko belaunera eraman ezazu, hankak besarkada bat eman eta hanka ezkerretik hanka egin.
Hastapeneko aholkuak
- Lurrean utzi ohi den hanka luzatuz gero, belaunean makurtu eta zure oinak oin-honara eraman ditzakezu.
- Ez kezkatu zure hanka altxatzen ez bada modu perpendikularra joaten.
Aldakuntza aurreratuak
- Kuxinaren ordez, zapaldu ezazu zure tep handi bat yogi toe blokeo batean eta ondoren zure hanka altxa ezazu.
- Eskumako uhala edo behatz blokeoa erabiliz, ireki eskuineko hanka eskuinaldean. Utzi hanka solairuan gainetik pasatzean zure oina hankaz gora jartzen duzun bitartean.
- Ekarri zure hanka erdialdera eta zure eskumuturrean uhala blokeatzeko. Ondoren, eskuineko hanka zure gorputzean ezkerreko aldean. Eskuineko oina ezkerreko aldean solairuan zehar edo gorputz-erdialdean zehar banda-zabalera IT bandako tarte batera eramateko aukera dezakezu.