Kaloriako beharra kalkulatu
Egunero kontsumitu behar dituzun kaloria asko jakitea funtsezkoa da pisua galtzea, irabaztea edo mantentzea. Baina nola joan nahi duzu zenbaki hori zehazteko? Erraza! Zoaz kalkulagailua eta erabili Harris-Benedict formula.
Harris-Benedict formula erabiltzen da zure metaboliko basalaren tasa (BMR) zehazteko, hau da, gainerako energia-gastua (EER) deitzen dena. Zure metabolismo basalaren arabera zure sexua, adina eta gorputz-tamaina zehaztuko dituzu, eta zenbaki hori kalkulatzen dizute bizirik eta esna egitean zenbat kaloria bizi dituzun.
Jakina, ohetik irten eta egunero mugitzen zarenez, zenbaki hori doitu behar duzu. Zure metaboliko tasa aktiboa (AMR) zehaztu dezakezu zure BMR biderkatuz zure jardueraren maila adierazten duen zenbaki batekin. Zenbaki hau 1.2 bitartekoa da sedentario izateagatik, 1.9ra arte aktibo gehigarria izateagatik. Hona hemen nola funtzionatzen duen:
Emakumeak: BMR = 655 + (4,35 x kilo pisutan) + (4,7 x altuera hazbetetan) - (4,7 x urte)
Gizonak: BMR = 66 + (6,23 x kilo) + (12,7 x hazbeteko altuera) - (6,8 x urte)
Kalkulatu zure metaboliko tasa aktiboa, oinarri metaboliko basalarekin hasita eta zure egungo jardueraren arabera kalkulatzeko. Ari zaren bada:
- Sedentarioa (ariketa gutxi edo ez): zure AMR = BMR x 1.2
- Arina aktiboa (argia ariketa / lan 1-3 egun astean): zure AMR = BMR x 1.375
- Moderatuan aktiboa (ariketa moderatua / lan 3-5 egun astean): zure AMR = BMR x 1,55
- Oso aktiboa (ariketa gogorra / lan astean 6-7 egunetan): zure AMR = BMR x 1.725
- Aktibo gehigarria (oso ariketa / lan astean 6-7 egun): zure AMR = BMR x 1.9
Zure AMR egun bakoitzeko kontsumitu behar duzun kaloria kopurua irudikatu behar du egungo pisuan egon dadin. Pisua galtzen baduzu, jarduera fisikoaren maila handitu edo zure kaloria ingesta txikitu behar duzu gutxiago jaten baduzu.
Nola erabili Informazio hau?
Zoritxarrez, Harris-Benedict formula ez da perfektua. Elikadura eta Dietetika Akademiaren arabera, ikerketa-ikerketak adierazi dute formula 90eko ehunekoaren ingurukoa dela, 60 puntu inguru ingurukoa.
Horrek esan nahi du garai hartako% 40 inguru egon litekeela, hau da, desoreka. Nahiz okerrago, formula gaizki zegoenean, ikertutako irakasgaien kaloria beharrak gainditu zituen, beraz, pentsatu baino kaloria gutxiago zeuden.
Formula duen zehaztasuneko arazoak faktore fisiko edo genetikoak direla eta, aukera ona da jende askok gaindi dezaten fisikoki aktiboak direnik.
Beraz, zergatik erabili formula ez bada beti zehatza?
Beno, hasteko leku ona delako. Kalkulatu zure eguneroko kaloria beharra, eta pisua galtzen ez baduzu edo irabazten baduzu, eguneroko kaloria kontua doitu (edo gora). Baina, ez ezazu egunean 1.200 kaloria baino gutxiago kontsumitzen, gainbegiratze medikorik gabe. Ere zure eguneroko kaloria beharra berriro kalkulatu behar duzu zure pisua aldaketak bezala.
Online Calorie Calculators
Ados, beraz, ez da oso zaila kalkulagailu bat eskuratu eta hori guztia eskuz biltzea, baina errazagoa da Estatu Batuetako Nekazaritza Sailburuaren Supertracker Saileko lineako kalkulagailua erabiltzea edo pisu galera kaloria kalkulagailua izatea .
Kaloriako kalkulagailu linealak erabilerrazak dira eta kontrolean kaloria kontuak lortu nahi dituzten edonorentzat ezin hobea da. Elikagaiak kontsumitzen dituzun kaloria-kontagioak ere aurki ditzakezu egunero ariketa fisikoarekin egiten dituzun kaloriek.
Hitza batetik
Nahikoa erraza kalkulatzeko eta dieta-plangintzako kalkulagailuak zein egunetan kontsumitu behar diren zehazten lagunduko dizuna kalkulatzeko erraza den arren, oso polita da jakitea nola kalkulatzen den. Ikusten duzu nola zure kaloria ingesta murrizteko edo kaloria gehiago erretzea jarduera fisiko gehigarriarekin irabazten edo pisua galtzen laguntzen duzu.
> Iturriak:
> Elikadura eta Dietetika Akademia Ebidentzien Analisi Liburutegia. "Obesitate ez-partikularretan, zer da iragarpenaren zehaztasuna eta batez besteko balioesten eta gutxietsitako erroreek Harris-Benediktoa Formula erabiltzen duten neurketa metabolikoen arteko neurketa-tasarekin alderatuta?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Harris Benedict Formula Energia-eskakizunak aurreikusteko gaitasuna pisu-historiaren eta etnizitatearen arteko desberdintasunak". Nutr Res. 2007ko apirila; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres2007.01.016.