Seguruenik lunge ariketa ikusi duzu, baina gehien atera al duzu? Ongi eginda, hip flexorserako tarte erraza eta eraginkorra eskaintzen du: gorputz eta hankak batzen dituzten muskuluak elkarrekin hurbiltzeko. Gurekin gehienak gure hip flexors luzatu behar. Hip flexors estuak lortzen ditugu gehiegi eserita, eta gutako batzuek hip flexoreak estutzen dituzten korrika eta bizikleta bezalako ariketak egiten dituzte.
1 - Zure Hip Flexors estutu
Leku estua hip flexor tarte erraza da. Eta edonon edonon egin dezakezu. Ariketa oso ona da ariketa klasea hasteko zain egoteko (galdetu zeure buruari zer egin zain dagoen bitartean?). Irakurri itzazu zure gorputzari gehien onura ateratzen zaion moduari buruzko aholkuak.
Nola irauten du lungeak?
1. Stand zure hankekin paraleloan . Jarri postura ona zure zoruarekin, solairura begira, zerua heltzean, eta sorbaldak lasaitu.
2. Bela eskuineko belauna makurtu eta oinez zuzenean itzuli. Zoaz erostera, baina ez utzi zure eskuineko belauna zure behatzak gainditzeko.
- Mantendu zure aldakak ere. Pentsatu zure hip hezurrak aurrera begira jarri behar dituztela.
- Zure bularra irekita dago eta begirada zuzenagoa da.
3. Eskuak zure eskuineko belaunaren gainean jarri zure egonkortasunerako.
4. Atzeko hanka estutu, baina ez belauna blokeatu. Utzi igogailua hamstringetik (hankaren atzealdea).
5. Orain, etengabe sentitzen baduzu, luzapena handitu. Baina ez egin sagging ezkerreko hip batera (akats komun bat).
- Tarte handitzeko modua zure beheko saiheskiak eta hip hezurrak hegazkinean mantentzeko eta pelbiseko zoruan eta sabeleko muskuluen bidez tiraka da pelbisa gora eta behera eramateko, hip jointaren aurpegia irekiz. Mugimendu txiki baina indartsua da, non gorputz zurrunak pelbisa desplazatzen baitu. Ez da bizkarra.
- Erabili zure abs modu hanken artean tailbone scooping sentitzen duzun modu batean. Zure beheko bizkarra babesten lagunduko du.
- (A backbend batek puntu batzuetan tentagarria da, ez sartu hipoten hezurrak atzera botatzeko gehien lortu duzun arte).
6. Luze sakatu 30 segundoko tartea. Uste duzu "tartean" arnasketa egitea.
7. Askatu ezazu tarte bat eskuan pisu bat eginez eta atzera oinez bizkarreraino hanka paraleloan jarrita.
8. Errepikatu beste aldean.
Are gehiago prest? Hartu mugimendu hau yoga tarte batean.
2 - Yoga eta Pilates Arnasa gora doa
Lokalki egin al duzu lehenago? Behin hip-tarte bat gertatzen ari zarenean, luzapenaren dinamika areagotu eta sorbalda-xaflak irristatu egiten dira zure bizkarrean, besoetara heltzen zarenean. Apur bat gehiago jar dezakezu, baina ez utzi zure saiheskiak aurrera joateko. Tartearen ikuspegia erdigunearen eta hip baten aurrean dago oraindik.
Ziurtatu zure hankak paraleloan mantendu, eta zure aldakak eta sorbaldak ere. Gozatu!
Tarte hori Yoga Warrior 1 pose antzekoa da, hankak paraleloan egon ezik, Warrior 1 atzeko hanka bihurtzen da eta orpoa jaisten da. Ohikoa den bezala, saiatu biak!