Straight hankako tarte bakarrekoa Pilates ertaineko ariketa fisikoa da eta sabeleko erresistentzia erronka egiten du eta hanken atzealdea luzatzen du. Hau da legar bakarreko estruktura baino ariketa ezberdina.
Ariketarako aldaketak, besteak beste, burua behera uzten dute, belaunak apur bat okertzean eta hanken arteko distantzia handitzen edo murrizten.
Zailtasuna: batez bestekoa
Beharrezko denbora: 5 minutu
Hau ez da ekipamendua, gorputz pisuaren ariketa. Ariketa mat behar duzu. Etxean egin dezakezu, Pilates estudioan edo gimnasioan.
Nola egin Straight Straight Leg Stretch
- Horma laua etzanda hasten zara, sabaiarekin luzatutako hankekin. Hankak eta heels Pilatesen jarreran elkartzen dira, aldaketatik pixka bat biratuta.
- Biratu bizkarrezurra, apokalipsiak atera eta kokotsa eta goiko gorputzarekin kurbatu. Sorbaldako aholkuak ukitu tapizarekin. Gorputz osoko igogailua mantenduko duzu ariketa osoan zehar. Abdominalsek babesten du, ez bizkarra edo lepoan. Oheko altxamendua mugimendu honen eraikuntza-bloke egokia da.
- Lotu eskuineko orkatila, edo belauna azpian, hamstrings estuak izanez gero. Luzatu ezkerreko hanka 45 graduko angeluan.
- Estutu gabeko hanka angelua doitzeko ariketa zailagoa edo zailagoa izan dadin. Behean hanka, zailagoa abdominals lerrokatzea mantentzeko lan egin behar dute.
- Inhale : astiro-astiro zure eskuineko hanka tiraka norabidean. Pultsatu hanka bi aldiz zure tartea handituz.
- Aldatu hankak azkar.
- Exhale : tira ezkerreko hanka norabidean. Pultsatu hanka bi aldiz zure tartea handituz.
- Aldatu hankak azkar.
- Errepikatu 6tik 10 aldiz.
- Lepoan tentsio bat sentitzen hasten bazara, atseden hartu eta berriro hasiko da.
Aholkuak
- Zuzen hanka tarte bakarra alda dezakezu, burua behera edo belaunak tolestuz.
- Estutu gabeko hanka jaisteko zailtasuna handitzeko aukeratzen baduzu, zure abdominals erabili ahal izango duzu zure beheko bizkarra estola leihoa pizteko.
- Saiatu erritmo leuna eta atsegina arnasa eta hankak aldatzea lortzea.
- Hau bezalako bola sakon batean, bizkarrean eta alboetan sakondu nahi duzu.
- Ariketa, igeriketa , kontrako tarte ona emango du hanka zuzen bakarreko tarteetarako.
Muskuluak zuzenduta
Ariketa honek izterren atzealdeko hamstring muskuluak luzatzen ditu. Tarte bat ere sentitzen duzu goiko atzealdean. Sabeleko muskuluak erronkatzen ditu gorputz-posizioaren mantentze-lanak mantenduz eta zinta-mugimendua hanketan aldatzen duzun bitartean. Ariketa hau ere entrenatuko zaitu zure core eta koordinazio mugimendua eta arnasketa kontrolatzeko.
Hamstrings entrenamendu bat oinez eta korrika egiteko, eta, beraz, luzatzeko ohikoa da cardio jarduera horiek gozatzen duten pertsonen artean.