Plank / front support bezala , hanka tira aurrean gorputzaren zati bakoitza burutzen core indarra eraikitzailea da. Hankek tira egiten dute aurrealdean. Lurrean hanka bat igotzean, ezegonkortasuna ematen dio abdominals eta sorbaldak eragozten, enborra eta pelbisa egonkor mantentzen duzun bitartean. Hanka tira aurrean Pilates ariketa hasten da. Ez duzu inolako ekiporik behar, ariketa mat bat besterik ez baita. Etxean edo gimnasioan edo Pilates estudioan egin dezakezu.
1 - Hanka Pull Front Ariketa - Hasi Plank / Front Support
- Hanka zabalduko duzu aurrealdean plank / frontearen euskarrian.
- Hasi zure belaunetan. Eskuak zure aurrean lurrean jarri, behatzak zuzenean seinalatuz. Mantendu besoak zuzen eta ukondoak desblokeatu.
- Konektatu zure abdominals eta zure bizkarrezurra luzatu, buruaren goiko aldean zabaltzen duzun bezala aurrerantz jarri zure pisua zure esku jarri.
- Zure sorbaldak eskumuturretan zuzenean egon behar dira eta zure bizkarrean kokatu. Horrek esan nahi du sorbalden eta belarrien artean dagoen espazio asko dagoela.
- Zure abdominals altxatuta, zabaldu hankak atzera zuzenean eta elkarrekin. Zure behatzak koskorrak dira, beraz, pisu batzuk zure oinen bolak dira.
- Zure belarriak, sorbaldak, aldakak eta heels lerro luze batean egon behar dute.
2 - Igogailua hankaz kanpora
- Zabaldu hanka bat hipetik, zure oinek hazbeteko gutxi batzuk igotzen dituztela. Zure oinak leunki apuntatu ahal izango du matetik ateratakoan.
- Hip hanka luzatzen duzun bitartean, zure hip apur bat altxatuko da, baina erronka zure gorputz osoa egonkor mantenduko da plankean. Honek zure abdominals, sorbaldak eta atzeko lan gehiago eskatzen du.
- Garrantzitsua da mugimendu hau abiaraztea zure hipotesia eta hip bidez, hankaren atzealdetik soilik. Saiatu ez da lortu; Erabil ezazu energia guztia ahalik eta forma onena mantentzeko. Luzera bideratua asko lagunduko du.
- Itzuli oinera matera eta beste hanka luzatu.
- Errepikatu igogailua bostetik zazpi aldiz alde bakoitzean
3 - Leg Pull Front Pilates Exercise ariketak egiteko aholkuak
- Pentsatu hankak aurrean jarrita duen tarte bat, non energiaren kontrako norabidetan mugitzen den, takoi eta buruaren goialdean.
- Bizkarrezuraren luzera oso sakona arnasten du, eta guztiz estutu eta bizkarrean sartu.
- Zure hankak mantenduz eta ipurdia mantenduz arduratzen eta erdigunera eramaten baduzu, goiko presioaren presio batzuk hartuko dituzu, ariketa orekatuagoa sortuz.
- Hankak aurrean jartzen duen bitartean muskuluak jartzen dizkion bitartean, lehenengo belaunetan sentituko zara lehenbailehen. Bigarren mailako muskuluak hamstrings, glutes, quadriceps, groin, abdominals eta sorbaldak dira.