Giza gorputzak genetikaren, sexuaren eta adinaren arabera zehazten duen gihar osagarri naturala du. Zure gorputza trebatu dezakezu muskuluen zenbatekoa handitzeko, muskulu-hazkundea bizkortzeko ariketak eginez. Hala eta guztiz ere, zenbat muskuluak lanean edo pisu altueran erantzuten duten hazten den ere zure sexuaren, adinaren eta geneen araberakoa izango da.
Genean dago
Musiketan eta pisuetan trebakuntzan, muskuluak modu naturalean egiten edo erraz sortzen ez dituzten pertsonak sarritan deitzen zaie "sarritan". Honek pixka bat islatzen du soinuak, baina gertakari gehiago da.
Eraikuntza natural sendoa baino lean dauden pertsonak zientifikoki sailkatzen dira ectomorphs gisa. Muskuluen eraikuntza gehiago mesomorfoak dira. Koipe gehiago naturalki eramaten dituztenak endomorfoak izan litezke. Baina ez izua, tonu asko daude artean, eta ez zara ectomorph skinny baten bizimodura bideratzen, nahiz eta ectomorphs ziurrenik inoiz ez dira Mr. Universe, esteroideak alde batera utziko.
Muskulu-galera nola aurreztu
Muskuluak eraman, eraiki eta mantentzen dituen joera edozein dela ere, hona hemen irabazi duzun muskulu hori nola galtzen duen aholku batzuk:
1. Pisua Life prestakuntza
40. urteaz geroztik, muskulu masa naturalean galtzen hasten gara, seguruenik, gizonezkoen hormona testosterona murrizten baita jarduera fisikoaren maila txikiagoekin batera. Galera naturalak ehuneko 3 eta 10 hamarren arteko muskulu masa ehuneko 50 urte ondoren eta, agian, are gehiago, osasun hobea baino gutxiago dutenentzat. Alargunak galera egoera galarazita edo galarazten du gutxienez, aktibo ostatu hartuta.
Ariketa astean bi edo hiru aldiz pisatzen da , zure muskulu-talde garrantzitsuenak baliatuz. Onartu bi workoutsen artean posible bada.
2. Ziurtatu nahikoa proteina lortzen ari zarela
Batez ere, senior bat bazara, ondo jan eta proteina kopuru gomendatua lortzeko zure jarduera maila bermatu behar duzu.
Gutxienez 0,8 gramo proteina behar dira kilogramo bakoitzeko pisu bakoitzeko egunean eta 1.2 gramo arte hobe da adinekoentzat. Behar duzun proteina zenbatekoa zehazteko, pisua kilotan hartu eta 0,45 bider biderkatu. Zenbaki hori 1,2 biderkatu eta zure eguneroko proteinen sarrerarekin gomendatzen da.
3. Eat Right
Nahikoa proteina jaten ari den bitartean garrantzitsua da, eta atleta bezalako entrenatzaile astunak goian aipaturiko proteina apur bat gehiago beharko lukete, nahikoa energia nahikoa izango da. Ez duzu jaten (eta edan) nahikoa zure gorputzaren pisua mantentzeko eguneko bizimoduan gastatzen duzun energia kopuruarekin, jarduera fisikoa barne, muskulua eta seguruenik hezur eta gantz galduko duzula. Gantz gutxi geratzen da muskulua mantentzen duen bitartean, baina pisu-prestakuntzak muskuluan zintzilikatzen lagunduko dizu.
Kirol kirolari bat edo kirol jolas larria badaukazu, zure jarduera pisu egokia zehaztu behar duzu, zaintza eskailerak mantendu eta zure dieta eta ariketa egokitu.
4. Entrenatu eskuinera
Muskuluak glukosa erabilgarriaren denda atsegina du. Muskulan gordeta dagoen glukosa askatzen duzunean, odoleko glukosa eta gibeleko glukosa ere txikiak dira, zure gorputzak muskulu proteinen glukosa gehiago lor dezake garunaren eta beste organo garrantzitsuenak mantentzeko.
Eta hori da zehazki zer egiten duen: hormona cortisol muskuluak mutazioak aminoazido bihurtzen ditu, gero beste hormona bat, glucagon, zerrendatan aminoazidoak eta karbonozko hezurdura glukosa bihurtu. Zure gorputzak glukosa hornidura egonkorra bermatzeko egin behar du.
Hau da, jakina, ez da ona muskulu-mantentzeagatik edo muskulu-eraikuntzetarako . Ez ezazu gogor sendatu urdaileko barik edo barrunbea koherentziaz. Zuk egiten baduzu, energia-edan hartuko duzu prestatzen duzun bitartean gluconeogenesis deritzon prozesu hau ekiditeko. Karbohidrato txikiko dietak ere arriskua dago.
Egikaritze ondoren ere garrantzitsua da.
Proteina eta karbohidrato batzuk hartzea entrenamenduaren ordu batean eta behar bezainbeste betetzeko, muskuluen mantentze eta are hazkundea bermatzen lagunduko dizu intsulinarekin.
5. Lortu nahikoa lo egitea eta erlaxazioa
Loak berreraikitzeko garaia da. Testosterona bezalako hormonak eta giza hazkunde hormonak zure gorputza berregituratu eta konpontzera bideratuta daude. Lo egiteko atsedena prozesu honekin laguntzen du, beraz, lortu duzula. Erlaxazioa oso garrantzitsua da, estres emozionalak estres kardioboko hormonak eragiten dituelako, hau da, muskuluen suntsipen gehiago nahi ez baduzu.
6. Alkoholaren sarrerara mugatzea
Hau ez da esan ezin duzula edaria, baina gehiegizko alkohol-sarrerarik ez du zure muskuluak kobratzen. Alkohol gehiegizko gehiegizko efektu suntsitzaile guztiez gain, gehiegi estrogenoa areagotzen du eta testosterona inguruan kolpatzen du, muskulu-galera handiagoa eraginez.
> Iturria:
> Nelson JK. Seniors-Beef Muscle Loss saihesteko. Mayoko klinika: adituen bloga. 2015eko maiatzaren 1ean argitaratua.