Kaloria hutsak kaloria (energia) elikadura-prestazio txikia edo ez duten elikagaiak dira. Kaloria elikagai hutsak energiak batez ere azukre gehigarriaren eta gantz solidoak osasuntsu gisa ematen dituzte batez ere, hala nola gantz saturatuak edo trans gantzak. Kaloriako elikagai askok ere sodio maila altua ematen dute.
Nutrizionistek batzuetan " SoFAS" hitza erabiltzen dute kaloria hutsak edo kaloria hutsak aipatzeko. SoFAS Solid Gats eta Added Sugars nabarmentzen da.
- Gantz solidoak gantzak dira giro-tenperaturan. Horrek laburtu egiten du, gantz saturatuena haragian eta esnekietan eta trans gantzetan. Trans gantzak likidozko gantzak izan ohi dira, tenperatura ona izan dadin.
- Azukreak gehituta. Azukre batzuk modu naturalean gertatzen dira elikagaietan. Esate baterako, fruta osoak azukrea (fruktosa) naturaltasunez dauka. Azukre erantsiak fabrikazio prozesuan elikagaiak gehitzen diren edulkoratzaileak dira, zaporea edo ehundura hobetzeko.
SoFAS edo kaloria elikagai hutsen zerrenda ofizialik ez dago, baina gobernuko osasuneko adituek kaloria eta nutrizio gutxiko zenbait elikagai mota identifikatzen dituzte. Gomendatzen al duzu elikagai hauen ingesta mugatzen duzula zure pisua eta zure osasuna pista mantentzeko.
1 - Calorie Guidelines hutsa
Beraz, zenbat kaloria hutsik egun bakoitzeko kontsumitzen al duzu? Mundu perfektu batean, ez duzu kontsumitzen. Fruta eta barazki freskoak, barazkiak eta haragi gordinak, gantzik gabeko saltsarik edo esnegainik gabe prestatuak. Gutako askok, hori ez da gertatuko.
Beraz, AEBko Elikadura eta Droga Administrazioa (USDA) estandarrak ezarri ditu egun bakoitzean kontsumitzen dituzun kaloria hutsak mugatzeko. Mugak adinaren eta generoaren arabera oinarritzen dira.
- Haurrak (2-8 urte): 120 kaloria eguneko
- Haurrak (9-13 urte): 120-250 eguneko kaloria
- Girls (14-18 urte): 120-250 kaloria eguneko
- Mutilak (14-18 urte): 160-330 kaloria eguneko
- Helduen emakumeak: 120-250 eguneko kaloria
- Helduen gizonezkoak: 160-330 kaloria eguneko
Gomendio bakoitzak bereganatzen ditu kaloria hutsak kaloria gehiago kontsumitzen dituztela elikagai garrantzitsuenak eta janari-talde garrantzitsuak gomendatzen zaizkizunean. Kaloria hutsak oraindik ere gomendatutako kaloria ingesta osoaren zati gisa hartu behar dira.
Nahastu? Adibide hau lagungarri izan daiteke. Diabetiko 1.200 kaloria eguneko dieta pisua galtzen saiatzen ari den emakume heldu bat bazara, 250 eguneko kaloria hutsak jan ditzakezu. Baina jaten duzun janari osasungarriaren inguruko jarraibideak betetzen laguntzen dizu eta 950 kaloria gainditzen ez duzula ziurtatzen duzu.
Zoritxarrez, gurekin gehienak kaloria hutsak kontsumitzen ditu. USDAk kalkulatzen du estatubatuarren% 90ek gehiegi kaloria hutsak kontsumitzen dituztela.
2 - Dietarioentzako gomendio kaltegarri hutsak
Dieteroek kaloria hutsak bereziki zaindu behar dituzte eta gomendatutako jarraibideek baino gutxiago jan dezakete. Zergatik? Pisua galtzen saiatzen ari zarenean, kaloria guztiak zenbatzen dira. Litekeena da pozik egon , jantzi egokiak jatea eta egunean zehar energia mantentzeko, nutrizioz jositako elikagaiak hautatzen badituzu. Kaloriako elikagai hutsak ez dute nahikoa elikadura egokia eskaintzen kalorearen balio altuagatik.
Zoritxarrez, oso erraza da kaloria hutseko elikagaiak zure dieta sneak egitean, batez ere, alferrik galtzen ari zarenean. Kaloriako elikagai askok osasuntsu ikusten dute eta zuk zerbait ona jaten ari zarela uste duzue.
Beraz, janari edo eskolara joaten zarenean janari edo eskolan kafetegira joan aurretik, begiratu kaloriazko elikagai arrunten zerrenda. Saiatu elikagai horien sarrerarekin mugatzea eta elikagai osasungarriak aukeratu pisu galera izateko .
3 - Azukrezko zerealak
Gosaltzeko zerealak eta zapore oatmealak azukre gehigarriarekin eta batzuetan gantz osasungarriak izan ditzakete. Azukrerik gabeko azukre zerealak okerragoak dira, baina osasungarria duten zenbait produktu kaloria hutsik daude. Begiratu osagai zerrenda azukre eta gantz gehigarririk erosi aurretik. Saiatu zuntz handiko eta azukre txikia duten marka aukeratu.
4 - Soda edo dieta sosa
Sodio gozoak kaloria oso altuak dira eta, oro har, elikadura-onura ez da ematen. Nahiz fruta-zapore sodas kaloria hutsak beteak daude. Dietek sodasek kaloria gutxiago izan ditzake baina oraindik ere ez dute prestazio nutrizionalik ematen. Saiatu ura edatea ordez. Zaporea behar baduzu, gehitu fruta edo belarrak hobeto dastatzeko .
5 - Patata frijituak
Patata patata frijituak eta arto txipak kaloria hutsak dira. Askok olio saturatuak frijitzen dituzte. Baina dietak zuzendutako labean txipak ere kaloria hutsak izan ditzake. Zenbaitek azukrea gehitu dute eta gehienek oso elikadura-balioa ematen dute.
6 - Pretzels
Pretzels ohi dira kaloria gutxiago patata frijituak bezalako elikagai frijituak baino, beraz, dieters askotan aukeratu snacks osasuntsu janaria . Baina kaloria asko ere gehi ditzakete egunerokoan, gehiegi jaten dituzunean. Elikadura oso txikia eskaintzen dute eta askotan sodio handia izaten dute. Txikitutako barazki moztuak dietak egiteko aukera askoz hobea dira, kremak eta elikadura kaloria gutxirekin eskaintzen baititu.
7 - Muffins
Erosotasuna denda kukurutxoan erosten dituzun muffins edo okeldun gosariak azukrez, osasungarriez egindako aleak eta trans gantzez beteak daude. Saihestu kaloria hutsik dauden elikagaiak kontsumitu nahi badituzu. Hartu arrautza gogorra edo irabiagailu osasungarria egin behar duzun edonon jan behar baduzu.
8 - Kafe edariak
Edateko kafe-edari gozoak edaten dituzunean energia kaloria hutsak dira. Esne osoan gantz saturatuaz gain, edari askok xarabeak gozatzen dituzte, azukrea eta gozokiak erantsi. Egin zure edari osasuntsuagoak etxean edan, limoi-ura edan edo tea kopa bat prestatu azkar biltzeko.
9 - Postreak labean
Cookieak, pastelak, pastelak eta beste jantzi ondoren afaltzera doazen kaloria hutsak daude. Izan ere, aleak oinarritutako postreak USDAk identifikatutako kaloria hutsen ohikoena da. Eta batzuetan etiketatuta daude, uste baino osasungarriagoak direla. Adibidez, ez-Gmo organikoa, glutenik gabeko cookieak oraindik cookieak dira. Eta oraindik ere izaten dira azukrea eta gantz (hutsik) kaloria.
10 - Candy
Gozokiak gogortzeko ontzi hori, sukaldaritza taffy gozoak edo txokolate minisak zure sukaldeko counter edo bulegoko mahaian dibertigarria izan daiteke denean dietan ari zaren. Baina gozokiak kaloria elikagai hutsik ohikoenak dira. Eta mini gozokiak tratatzen dira erraz jateko. Zoazen ontzi-ontzia, ez dira merezi.
11 - Gozotutako Tea-edariak
Dendan hozkailuko ataletan aurkitzen dituzun edari botulatuak askotan ez dira hobeak zure gorputzerako kalitate handiko edari bigunak baino. Etiketa osasuntsua eta naturala badirudi ere, askotan azukrea eta beste edulkoratzaile batzuk gehitu dituzte. Begiratu osagaien zerrenda eta Elikadura Facts fitxa erosi aurretik. Edo zure dirua aurreztu eta zeure tea prestatu etxean edari gehigarririk gabe.
12 - Zuku edariak
Fruta-aroma edariak (fruta zulatua bezalakoak) nutrizionistek deitu ohi dituzte, azukre kopuru handia eta elikadura-balio baxua dutelako. Zure seme-alabak kaloria hutsak hartzera mugatzen lagunduko dizu haiek saihesten badituzu. Zuk edo zure txikiak gozoki gozo bat nahi badu, fruta freskoa eta ura hartu.
13 - Patata frijituak
Frantziako patata kaloria gutxieneko elikagai txarrena da. Zergatik? Patatak batzuk kaloria eta gantzez kargatuak direlako. Patata frijitu bakar batek ia 400 kaloria eta elikadura gutxi eskaintzen ditu. Hori dela eta, USDAk gomendatzen dizu zure patata frijituak egitea. Edo entsalada edo bizkotxoak txikitu ditzakezu alboko plater gisa.
14 - Applesauce
Zure applesauce etxeko sagar errealekin etxekoa bada, agian ez dauka azukre gehiegi. Alabaina, azukre apur bat prestatutako kazola eta poteak azukre gehigarririk badute ere. Horrela, osasungarria eta alai-plater hau kaloria hutsez beteta egon daiteke.
Aukeratu fruta freskoa, ahal den neurrian, zuntzarekin azukre naturalarekin batera. Maite applesauce maite baduzu, egin zeurea eta gehiegizko azukrea saltatu.
15 - Goi-gantz esnea eta esnekiak
Nutrizionisten artean esne osoak eta esneki osoak esaten zaizkie: gazta, gurina eta izozkia, kaloria hutsen zerrendetan. Elikagai horiek nutrizio-onura batzuk ematen dituzte, baina gantz saturatu asko dituzte eta zenbait azukre gehitu dituzte. Adituek gomendatzen dute, normalean, gaingabetuak edo gantz gutxiko esne-produktuak aukeratzea.
16 - Pizza
Pizza gehien kalitate altuko elikagaien artean agertzen da, marka ezagunen gantz saturatuen artean. Pizza-ko marka batzuek ere azukrea tomate saltsarekin. Zoritxarreko pizza-fan bat bazara, saiatu gari osoa pizza zure otorduko tokian aurkitzeko eta veggies asko erostea, edo hobeto oraindik, egin zure etxeko barazki osoa veggie pizza etxean .
17 - Margarina
Margarina askotan gurina baino osasungarriagoa da. Baina kasu askotan, ez da. Margarina batzuen marka batek trans gantz ditu. Zure gurina kontsumitu daitekeenez, esne produktuen benetako aukera batzuetan hobe da. Edo koipe hidrogenatuak (trans gantz) ez duen margarina baten bila dabil. Baina, kasu askotan, aguakatea (batzuetan "pobreen gurina" izenekoa) alternatiba hobea da, poliinsaturatutako gantz osasungarria delako .
18 - Jelly
Maite duzun gelatina goizean zure ogia maite dezakezu, baina kaloria hutsik iturri bat izan daiteke. Askok marmeladura komertzialak edari freskotuak dituzte, fruitu handiko artoaren almibarretan. Aukeratu fruta osoa zabaldu ordez ... edo jan fruta osoa!
19 - Saltxitxa eta haragi prozesatuak
Dietitians askok txistorra (eta haragi oso prozesatutako beste batzuk) kaloria hutsak ematen dituzten elikagai zerrendetan daude. Nahiz oilasko edo indioilarra txerriki gehiegi saturatu daiteke, larruazala eta beste animalia batzuen goi koipeak egiten dutenean. Etxeko osasuntsua saltsan dezakezu edo kontsultatu elikadura-etiketak arretaz dendan saltxitxak erosten dituzunean.
20 - Gosariak edo Tabernak
Gosari edo tabernako tabernetan kaloriak askotan ez dira pentsatzen dituzun osasungarriak. Izan ere, batzuek ez dute elikadura-balio handiagoa gozoki-barra estandar bat baino. Askok eduki azukrea, findutako aleak eta gantz osasungarriak. Aukeratu osagai osasuntsuagoa duen taberna zuntzarekin eta proteinarekin, azukre gutxiago dituzten marka bila ditzazun.
21 - Frozen jogurtak
Askok dietak uste dute jogurt izoztua edo "fro-yo" sarritan deitzen duguna, izozki osoa baino osasuntsuagoa dela. Baina askotan, kaloria janari hutsik honek gehiegi gehitutako azukrea eta elikadura oso txikia dauka. Baina izozkia ez da nahitaez alternatiba bikaina. Bi tratatzen ohi dira kaloria hutsik dauden elikagaiak.
Aukeratzen baduzu, ikusi zatiaren tamaina. Zerbitzu bakar bat 1/2 kopa besterik ez da eta sarritan ehunka kaloria eskaintzen ditu. Kaltzio baxuko kalorien izozkia ere aukeratu dezakezu kaloria-kontagailua jaisteko.
22 - Kaloria hutsak murriztu
Kaloriako elikagai hutsei buruz gehiago jakin dezazun, dendan, jatetxeetan eta platerean gordetzeko aukera izango duzu. Aukeratu janari nutrizional gehiago eta kaloria gutxiago jan eta zure pisua galtzea errazago lortzeko.