Gose duzu galtzen pisua galtzen saiatzen ari zarenean? Gutako askok. Baina erosle adimendunek badakite zure dieta zuntz nahikoa baduzu gosea urrunago joan daitekeela. Eta elikagai osasuntsuek ere badakite elikagai naturalek zuntz iturri handia direla.
Baina dietak kontuz ibili. Zuntz handiko elikagai batzuk koipe eta kaloria altuetan ere izaten dira. Zure gosea kentzeko eta pisua galtzea nahi baduzu, erabili elikagai naturalen zerrenda pisu galera handia duten zuntzetan baina kaloria gutxi eta gantz gutxi. Horietako guztiak zure janari-denda lokalean aurkituko dituzu eta zurekin eramaten zaitu edonon edaten duzun azkar eta atsegina den edonorentzat.
1 - Erradioak
Rabanoak dieter baten lagun dira, kurruskaria, zaporez josia eta kaloria oso baxuak dituztelako. Gantz-free veggie ere erraza da hozkailuan gorde eta paketea erraza denean joan behar duzu merienda bat behar duzu.
Arrautzak ez dira zuntzezko landare handienak, baina 2-3 gramo zuntz kontsumitzen duzun 20 kaloria (9 radishes inguru). Rafak bakarrik jan nahi ez baduzu, txikitu eta gehitu zure entsalada, zapore pop pikantea emateko. Arrautzak ere egosi ditzakezu eta alboko osagai osasuntsu gisa jan.
2 - Garagardoak
Garbanak, garbanzo izenez ere deitzen zaie, zuntz handiko elikagai gehienak dira. Kopuru erdi bat babarrun erraldoiak 140 kaloria eta ia 6 gramo zuntz ditu.
Txitxiriak dastatu nahi badituzu, jan ditzakezu bakarrik edo alboko plater gisa. Baina sukaldari askok errezeta horiek erabiltzen dituzte. Horiek erabiltzen ditut kaloria baxuko hummus egiteko (tahini gabe). Garbanzo babarrunak ere gehitu ditzakezu zopak eta entsaladak edo mokadu gisa garagar ozpinen artean.
3 - Guava
Guava fruta tropikal goxoa da, 45 kaloria eta bost gramo zuntz eskaintzen ditu fruta ertaineko. Guabak gordinik jan daiteke baina pisua galtzen saiatzen ari diren jende askok irabazi osasungarria egiten du .
Irabiatuak gisakoarekin egiteko, konbinatu fruta zati bat (jateko guztia!) Baia edo zitrikoekin. Marrubiak eta anana bikotea eta guava. Gehitu esnea esnea edo jogurt bezalako esnea nahi baduzu, baina ez duzu. Gainera, proteina dosi osasuntsu eta zuntz gehiago lortzeko espinakak gehitu ditzakezu.
4 - Pears
Hortz gozoa? Madari bat zure craving asetzeko eta zuntz dosi osasuntsu bat emateko. Madari heldu batek 85 kaloria bakarrik ditu baina 5 gramo zuntz ematen ditu.
Zenbait erosleek udareak saihestu egiten dituzte gordetzeko. Eta azkenean zakarrontzira botatzen badituzu, orduan kostua ez da merezi. Baina udazkenean hautatzen eta biltzen badituzu, benetan hilabeteak mantendu ahal izango dituzu.
5 - Apioa
Apioa kalitate onekoa da, dieta osagarri gisa. Baina ez dago arrazoirik dieta adimendunek veggie hau koipean mantentzen dutela. Ona da, polifazetikoa da eta oso kaloria gutxi dauka. Apioa zuntz dietetiko iturri ona ere bada.
Sagar apio ertainak 6 kaloria eta zuntz gramo bat besterik ez ditu. Horrek ez du zuntz asko bezalakoa, baina apioa erabili ahal izateko modu guztiak kontuan hartzen badituzu, zuntz gramo horiek azkar igo daitezke. Apikara txikitu eta goizean veggie tortilla gehitu gosaltzeko. Pakete bi edo hiru zurtoinak bazkaltzeko. Apioa egiteko zopa egiteko krema ere egin dezakezu. Erabili babarrun zuriak (zuntz gehiago!) Krema astunaren ordez, kaloria moztu eta zopa erraz mantendu.
6 - Palmarés
Landare kurruskaria hau askoren osasungarria da. Ultramarinosetan, gehiago aurki ditzakezu produktuen sailetan baino kontserbatutako landare-korridorean. Barietate freskoa aurkitu eta prestatzen baduzu, ziurrenik sodioaren edukia murriztu eta zapore garbiagoa lortuko duzu.
Palmondoaren bihotz-kopa osoa 41 kaloria bakarrik ditu eta 4 gramoko zuntz ematen ditu. Askotarikoek zainzuriak edo alkatxofak dastatzea gustatzen zaie, entsaladetan eransten eta entsalatzen errazteko. Limoi egosita ere egin daiteke alboko plater gisa. Kontrolak kaloria mantentzeko, erabili oilasko gordina ordez gurina denean prestatzen duzunean.
7 - Frozen dastaketak
Aurrekontua baduzu, pisua galtzen ari zaren bitartean, produktuen saileko baia freskoen goi-mailako paketeak saihestu ditzakezu. Baina oraindik ere dietak bahitu ditzakezu. Just erosi izozkailuaren korridorean ordez.
Fruitu lehorrak zuntz iturri handia eta bestelako nutriente osasungarriak dira. Azukrerik gabeko edari biziak, adibidez, 97 kaloria kopa eta 8 gramoko zuntz ditu. Frozen mugurdiak 64 kaloria eta 8 gramoko zuntz ditu.
Beraz, zein da izoztuak jateko modurik onena? Kalori txikia egitea, zuntzezko smoothie handia! Hau Berry Orange Smoothie errezeta gustatzen zait The Shred Diet Cookbook-tik.
- 2 laranja handi, zuritu, txikituta
- 1/2 cup frozen blueberries
- 1/2 Kopako mugurdi izoztuak
- 1/2 Kopako izozki marrubiak
- 6 izotz kubo
Errezeta 2 balio du eta zerbitzari bakoitzeko 134 kaloria eta 8 gramoko zuntz ditu.
8 - Babarrun zuriak
Sukaldaritza adimentsuak eta adituek dietak babarrun zuriak mantentzen dituzte sukaldean. Jakina, babarrun ia guztiak zuntz iturri osasuntsuak dira, baina babarrun zuriak gustatzen zaizkit, aldaezinagoak baitira.
Babarrun zuri erdi-kopa 150 kaloria eta 6 gramo zuntz eskaintzen ditu. Garagardoaren zerbitzura dagoeneko ia 10 gramo proteina lortzen dituzu.
Babarrun zuriak zopa eta entsaladetan bota ditzakezu, baina babarrun zuri pureak gehitu eta nire zopa errezeta gehitu. Krema-zopa errezeta gehienek (lehen aipatu dudan apio-zopa krema bezala) krema astuna edo gurina gehitzen zaie ehundura leuna lortzeko. Baina gantz goi-esnekiak saltatu eta edabe pureak erabili ordez. Erraz egin eta goxoa da. Zopa krematsua ez da? Saiatu behe Fat Tomato, Kale eta White Bean zopa ordez. Zazpi zerbitzari bakoitzeko zuntz ia 7 gramo lortuko dituzu.
9 - Rye Crackers with Veggies
Eaters azkarra askok aukeratu ale ogia osoa beren zuntz sarrerarekin handitzeko . Baina badakizu zuntz gehiago eta kaloria gutxiago lortu ditzakezula crackersekin? Egia da, baina eskuineko crackers aukeratu behar dituzu.
Etxeko edo artisau osoko ogi xerra bakarra 130-150 kalori, 2 gramo gantz eta 3 gramoko zuntzei buruzkoa da. Baina Ry Krisp-eko Rye Light crackers-en zerbitzurako bakar bat bakarrik eskaintzen du 46 kaloria, 2 gramo zuntz eta zero gantz.
Zuntzez aberastutako bazkari bat lortzeko, hartu 4 crackers (2 anoa) 4 zuntz gramo lortzeko. Ondoren, piper gorria xerratan geruza (zuntz dietetiko iturri ona ere) kaloria baxuko hummus eta belarrak zuntzez betetako bazkarirako.
10 - Ilarrak
Izoztutako ilarrak ez dira landare xumea, baina zuntzez josia dago; merkeak dira eta izozkailuan gordetzeko oso erraza dira eta pixka bat erabili.
Bakailao erdi-kopa bakar batek 62 kaloria eta 4.4 gramoko zuntza eskaintzen ditu. 4 gramo proteina baino gehiagotan ere gozatu ahal izango duzu ilarrak zerbitzatzen dituzunean.
Arrautzak bota ditut entsaladan. Ere botako ditut ilarrak, lurrean indioilar errezeta prestatzen dudanean, ilarrak osagai zerrendan ez badira ere. Peas-ek dena ondo nahasten duen zapore leuna dauka. Arrautzak bakarrik jan nahi badituzu, erabili behe-kaloria ur gezako errezeta horietako bat.
11 - Jicama
Jicama entzun al duzu? Herrialde batzuetan oso ezaguna da, eta beste batzuetan ezinbestekoa da. Baina root izoztu gozo hau landu beharra dago zuntzarekin pisua galtzen saiatzen ari bazara. One jicama gordin txiki batek 140 kaloria, 3 gramoko proteina eta 18 gramoko zuntz xume bat eskaintzen ditu.
Ez dakizu ziur zer jicamarekin? Veggie zuritu eta xehatu egin dezakezu eta azenario bat jaten duzun bezala jan ezazu. Udaberrian eta udako entsaladetan gain handi bat ere egiten da.
12 - Espinakak
Espinakak arrazoi askorengatik dieta asko ditu. Hosto berdeko barazki hau hain polifazetikoa eta elikaduraz josia dago. Espinakak egosi baten kopa bat 41 kaloria, 4,3 gramo zuntz eta 5,3 gramoko proteina eskaintzen ditu. Ari zaren pisua galtzen ari zaren larria izanez gero, beti espinaka poltsa bat mantendu behar duzu eskuz.
Beraz, zein da espinakak jateko modurik onena? Espinakak erabiltzen ditut nire ogitartekoekin eta entsaladetan. Espinaka gehitu dut nire goizean tortilla eta are gehiago osasuntsu espinakak izozkia egin dut irabiagailuan.
13 - Acorn Squash
Askok squash barietate zuntz ematen dute, baina ezkur squash nire gogokoenetako bat da, produktuaren atal aurkituko erraza delako, oro har, merke eta erraza da prestatzeko. Ezkurreko squash erdia 67 kaloria, 3.25 gramoko zuntz eta 1.75 gramoko proteina ere eskaintzen ditu.
Acorn squash handia da elikadura erosoa maite duten dieteroentzat. Janari gozo gozo gozo eta atsegina da patata edo pasta bezalako almidoi handiko bestelako elikagaiak ordezkatzeko. Zein da acorn squash prestatzeko modurik onena? Errea gustatzen zait, baina ezin duzu ezkurrak erabili zopa, kazoletan eta labean ere.
14 - Azalorea
Zure dieta zuntz gehitzeko modu merkea eta erraz bat bilatzen duzu? Ez du azalorea baino errazagoa. Landare anitzeko landarearen zerbitzura 2,5 gramoko zuntz, 2 gramoko proteina eta 25 kaloria bakarrik eskaintzen ditu.
Azalorea ospea handitu delako, errezeta ugari aurkituko dituzu landareak erabiltzeko modu berri eta interesgarriak lortzeko. Oraindik ere gordinik jateko landare kurruskari bikain bat da, baina gainera, azalorea nahastu dezakezu ere patata frijitzeko. Jende askok azalaren azalarekin egiten du eta benetan gustatzen zaio.
15 - Brokolia
Pertsona orok daki brokolia pisu galera ona dela, baina badakit zergatik? One cup 31 kaloria, 2.4 gramoko zuntz eta 2.5 gramoko proteina eskaintzen ditu. Horrek esan nahi du brokolia bete dezakezu eta zure dieta gela oraindik zati txikiko kontrolatzeko tratatu txikiak izan.
Ez baduzu gustukoa brokoliaren ehundura, erabili krema-zopa batean. Veggie osasuntsu honen zaporea eta nutrizioa lortuko duzu dietak askok ez duten testura gabe.