30 minutuko ibilaldi entrenamenduak
Bazkaltzeko denbora ezin hobea izan daiteke entrenamendu oinez egiteko. Hona hemen aholkuak 30 minututara egiteko. 30 minututan, 1,5 eta 2 kilometro (edo 2 eta 4 kilometro ) artean estaltzeko aukera izango duzu. 200 kaloria baino gehiago erre ditzakezu, distantzia eta pisuaren arabera.
Zergatik ibili 30 minututan?
Osasun agintariek USDA eta CDC barne, gutxienez 150 minutu astean moderatu-intentsitate ariketa, adibidez, brisk oinez gomendatzen.
Astebeteko egun gehienetan zure bazkaltzeko atsedenerako paseo bikainez gozatzen baduzu, gutxieneko baldintza izango duzu inaktibitatearen eta obesitatearen osasuneko arriskuak aurre egiteko . Gutxienez 10 minutu oinez joan beharko zenuke aste osoan zehar zenbatzeko.
Prestaketa: zure ibilaldi plana
- Nora egin dezakezun ibiltzea etenaldi gutxien duzu? Treadmill bat erabil dezakezu, barrualdera ibiltzea edo aire zabalean ibiltzea. Hautatu ibilbideak gutxiago zeharkatzen dituen ibilbidea eta trafikoa gelditzen dela. 30 minututan ibiltzea nahi baduzu, ibilbide zirkular bat mapatu dezakezu. Hala ez bada, hainbat aldiz errepikatu dezakezu bide laburragoa nahi baduzu.
- Oinetako kirolak aldatzea : Oinetakoak lanerako edo eskolarako jantzi ditzakezu. Baina oinez azkar oinez egiteko, hobe da oinetakoak atleta aldatzea. Eguraldiaren arabera, beharbada armarria, kapela edo praka motza edo kamiseta bat behar dituzu. Ikusi oinetakoen oinetako onenak aukeratzeko
- Jan aurretik edo ondoren? : Jende gehienak lehenago baliatu nahi dute eta bukatu ondoren amaituko dute. Gosea bazkalduko bazaizu, gosetu ezazu ur edalontzi bat edateko edo fruta-zati bat prestatu. Zure ibilaldiaren ondoren, bazkari argia zure muskuluak elikatzen lagunduko du, indartsua berreskuratzeko eta indartzeko.
Berotu
Hiru minututan erraz ibiltzeko erritmoa hasten da. Erabili denbora honetan kinkak astinduz gero luzaroan eserita edo zutik.
Oinez jarrera ona : bizkortzea zure oinez, sorbaldak lasaitu eta loosening eta zutik, sabelean sucked eta pelbisa pixka bat okertuta. Zure kokotsa gora eta begiak nahi dituzu aurrera.
Zertan ari zara luzatzen? Ibiltzeko errutina luzea egin dezakezu minutu gutxiren buruan. Hala ere, zure ibilbidearen ondoren edota ariketa berezi gisa egin dezakezu luzapenik beste denbora batean.
Estatu Steady Brisk Walk
10 eta 25 minutu bitarteko abiadura bizian ibiltzea, ordu bat eta hiru minutu behar izaten baitituzte.
Zure bihotz-bihotzetik gehienez 50 eta 70 bitarteko bihotz-maiztasuna lortzeko helburua . Erabili bihotz-abiadura kalkulagailua zure zenbakiak aurkitzeko eta zure pultsua 10 minutu pasatu ondoren, ikusteko. Ezagutzen du sorta hori zein den jakitea, normala baino astunagoak arnastea izango da, baina oraindik ere hitz egin ahal izango du.
Bihotz-intentsitatea intentsitate-eremuan sartzen ez baduzu, saiatu azkarrago ibiltzea aholku hauek. Erritmo erosoan ibiltzea amaitzeko.
Biztanleriaren intentsitatea
Abiadura edo eskailera eskalatzeak gehitzea zure oinez entrenamenduaren kaloria erretzea sustatzen du.
Hauek treadmill, pista edo marraztu dituzun ibilbideak errazagoak dira. Zure beroketa azkar erritmoaren ondoren, 30 segundotan egin dezakezu azkarren ibiltzea. Ondoren bi minutu falta dira bizkortzeko. Errepikatu hiru edo lau aldiz, denbora utzi cool behera.
Eskailerak intentsitatearekin erabiltzea nahiago baduzu, erabili 30 segundo, bi edo hiru solairuetan osatu ditzakezun eskailera multzo bat.
Erraza Osasunaren ibilbidea
Egun batzuk errazago eraman nahi dituzu. 30 minutuko paseoa erritmo errazean igaro dezakezu. Egun onean jarrera ona konzentratzea, arnasa osoa eta osoa hartuz.
Aldatu zure lunchtime walk workouts
Aldatu egunetik egunera asperdura saihesteko eta zure gorputza erronka modu ezberdinetan mantentzeko.
Ordu aldiko egun alternatiboak dituzten egunak. Treadmill bat beti erabili baduzu, nahastu korridoreei oinez edo kanpoan ibiltzea.
Gonbidatu besteei Erregistratu
Oinez ibiltzea oso ona da, baina etengabe ibili ahal izango zara oinez lagunarteko ohea egiten baduzu. Ez duzu aitzakiarik aurkituko zure ibilbidea oinez joateko prest badago.