Yoga ez da eraginkorra izan behar konplikatu
Hitz elkartearen joko bat jotzen ari bazara eta "yoga" hitza entzuten baduzu, zer gertatuko zenuke zure buruan? Jende askok esaten du "zaila da", baina yoga benetan erraza izan daiteke. Ohera joan bazara gaur goizean eta zure besoak luzatu zure buru gainean, dagoeneko yoga bat egin duzu.
Yoga-k arreta luzatzen du zure lerrokatzea eta posizioak benetan zure gorputzean sentitzen dituzun bitartean luzatzeak . Oinarrizko yoga postura asko sentitzen oso ezagunak, nahiz eta urte batzuk izan da zure azken PE klase geroztik. Hona hemen hamar itxurazko itxura duten sekuentzia bat, baina zure muskulu talde handiak luzatu eta indartuko ditu.
1 - Mountain Pose - Tadasana
Just horiek planteatzen badira, ez da erraza izango. Ezagutzen duzun posizioari buruzko kontzientzia berri bat benetan erronka izan daiteke. Hartu mountain pose , zutik inguruan zezakeen itxura.
Yoga testuinguruan, ordea, asko gertatzen ari da posizio horretan. Beheko oinetan behera, hanken muskuluak arduratzen dira, hezurrak sorbalden gainazalean zuzenean aldatzen dira, sorbaldak atzeko aldetik igotzen dira eta buruaren koroa igotzen da. Ez ahaztu arnasa!
2 - Armeak planteatutako posizioa - Urdhva Hastansana
Inhale eta ekarri zure besoak gora eta zure buru gainean. Hau da zure goizeko oinarrizko tarte hori, baina mendiaren planteamenduan ezarritako lerro ona mantentzeaz arduratzen zara.
Stay heels eta zure sorbaldak urruntzen zure belarriak urruntzen zure eskuetan iritsi aldi berean. Zure begiak eskuetara irits daitezke, sorbaldaren zabalera aparte edo palmondoak ukituz.
3 - Forward Bend Iraunkorra - Uttanasana
Exhale eta hanken gainean tolestu bihurgune aurreratu batean. Hamstrings aurpegia apur bat sentitzen baduzu, belaunak makurtu, bizkarrezurra askatu dezakezu. Utzi burua astindu. Lokarriak hankak zuzendu nahi badituzu baina burua zintzilikatu. Oinak ukitu edo distantzia luzea izan daiteke, norberak hobeto sentitzen duenean.
4 - Garland Pose - Malasana
Mugitu zure oinak zure mat ertzak eta zure belaunak okertu, squat bat sartu. Behatzak beharrezkoak izan daitezke. Zure heels ez bada solairura iristen bada, ipinitako manta hartu hauen azpian.
Haur hau nahiko naturala da, baina helduentzako helduak galtzen ditugu. Bikainak dira aldakak eta aulkietan eserita eta autoak zaldiz eserita dauden efektuak aurre egiteko. Lorategia gustatzen zaizu oso erakargarria ere bada.
5 - Lunge Pose
Zure hankak estutu eta zure oinak berriro zure hip pean zure ezkerreko hanka zapaldu aurretik zure estalkia atzeko aldean eta eskuineko belauna okertuz sakonera lunge bat sakatuz. Saiatu zure belauna tolestuta zuzenean orkatilan zehar, zure izterretik eskuinera solairuan zehar.
Mantendu ezkerreko hanka zuzen eta indartsu zure orpara iritsi arte. Hau oso bizia bada, ezkerreko belauna erretiluetara jar dezakezu. Stay bost arnasa ezkerreko oina itzuli zure mat aurretik zure eskuineko ondoan aurretik. Gero, errepikatu ezkerreko ezkerreko oina eta eskuineko hanka atzera.
6 - Plank Pose
Zure bigarren belaunaldiko ostean, utzi ezkerreko bidea atzera egiteko, hankaren ondoan ondoan dagoen ondoan. Hau push-up prestatzeko klasikoa da. Stay bost arnasa hemen ziurtatu zure aldakak ez erortzen gehiegi baxua edo altua igotzen bitartean.
Ukondoak hyperextend ohi badira, mikro makurtu egiten dira. Ekarri zure belaunak, behar izanez gero. Bost arnasaldi egin ondoren, askatu belaunak marratzera eta itzuli berriro zure eserlekuetan eserita, une batez atseden hartzeko.
7 - Langileen jarrera
Zure arnasa harrapatu ostean, hankak zintzilikatu eta zure aurrean zabalduta daude. Hau mendiko pose baliokidea da, hori oso sinplea dirudi, baina asko gertatzen ari da.
Hankak sendo mantentzen dira oinak flexionatuta. Sorbaldak aldaketan pilatzen dira, bizkarrezurra luzea eta zuzena delako. Besoak zuzen edo zertxobait tolestuta egon daitezke.
8 - Aurrerantzean Benda eserita - Paschimottanasana
Exhalation batean, jarri zure gorputz atzeko hankak bihurgune aurreratu batean. Zure hamstrings beroagoak izan behar dituzu orain zure zutik aurrerako bihurgunea egin baino lehen.
Zure arnasarekin lan egin, bizkarrezurra luzatu eta inhalatu bakoitzaren bizkarrezurra sakonduz. Bost arnasarekiko egonaldia, oinak flexionatuta mantenduz.
9 - Belauneko Pose buruari - Janu Sirsasana
Itzuli ezkerretara esertzeko eta okertzeko, eskuineko izterrean ezkerreko oina jarriz. Goiko deskribatutako teknika bera erabili arnasa erabiliz, pose planteatu. Bost arnasketa egin ondoren, eseri eta hankak aldatzea.
10 - Pozik Baby Pose - Ananda Balasana
Eseri zure bizkarrean eta besarkatu zure belaunak zure bularrean. Ondoren, banatu zure belaunak eta orkatila bakoitza zuzenean belaunen gainean jartzea, distirak zorutik perpendikularra izan dadin. Flex zure oinak eta horiek kanpotik zintzilikatzeko zure belaunak behera zure armpits norabidean bezala.
Biribilki alde batera uzten du zure sakroan ondo sentitzen bada. Hau da haurrentzat edonork ezagutzen duen jarrera. Gogoratu zure behatzak zure ahoan jarri nahian. Bost arnasa egin ondoren, luzatu hankak solairuan eta gainerakoan.