Ibili gora eta nola egin behar den onurak
Ibiltari askok maitasun / gorroto harremana dute maldan gora ibiltzeko. Ariketa estra bat hartzen du eta, beraz, zure gorputza gauza onak egiten dituzula ziur dakizu. Baina ahalegin hori bizkortzen, hantzen du, eta agian izerdia ere bai, desatsegina izan daitekeela. Zein dira igoera ibiltzeko onurak, eta nola egin dezakezun modu eraginkorrean?
Up Walking ibiltzeko prestazioak
- Hainbat muskuluen muskuluak lanean : malda igotzean zure izterren aurrean muskuluak eta muskuluen gorpuak lurrean zehar ibiltzea baino gehiago funtzionatzen du. Ona hanka muskuluak orekatzeko, beraz, ez duzu zure glutes eta hamstrings overtraining zure quadriceps alde batera utziz amaitzeko.
- Gehiagoko kaloria erretzea: igotzen jarraitzen baduzu, minutu bakoitzeko 3 eta 5 kaloria gehiagotan erretzen ari zara. Diferentzia hori metaboliko-baliokideetan neurtu da (MET). Ariketa arruntaren erritmoan ibiltzeko tarifak 4,3 MET bitartean igoera tasak 5.3 MET 5 ehuneko kalifikazioa eta 8 8 puntu MET whopping 6 ehuneko eta% 15 ehunekoak, jogging gisa exertion bera emanez.
- Ariketen intentsitatea handitzea: gorantz joanda, zure bihotz-maiztasuna areagotzen du , nahiz eta erritmo motela egon, eta zure oina intentsitate arineko maila moderatuan bermatzen da, arnasa murrizteko eta fitness eraikitzeko onura gehien jasotzeko.
- Ibilaldi Hillyetarako Prestakuntza Espezifikoa: Hilly eremuan oinez ari bazara, Santiagoko Bidea bezalakoa, hobe da muinoekin entrenatzea aurretik. Goranzko bidea errazagoa izango da.
Ibiltzeko irteerak egiteko aholkuak
- Beroketa : Goi malda zure muskuluak bizkortzen lagunduko du. Duzu altxatzen ari dira, baita aurrera zure propultsioa. hobe da berokuntza planifikatzea mendi aldapatsu bati aurre egiteko 5 minutuz.
- Laburtu zure urratsak : bizikleta bat bezalakoa den aldetik joateko engranaje berri batera aldatuz gero, pausatu zure urratsak malda egiten ari zarenean. Horrela, zure gorputzari leuna igotzea errazagoa izango da.
- Mantendu edo Quicken Zure Step Rate : pauso laburrekin, ez duzu pauso bakoitzean egingo. Zure urrats-tasa mantendu dezakezu, muinoarengandik pixka bat luzeagoa izango baita. Edo, muinoan urrats labur eta azkarragoak probatu ditzakezu zure erritmoa mantentzeko nahi baduzu.
- Leaning : naturala da apur bat muinoan murgiltzea, baina gehiegi bizkortzen baduzu, zeure burua orekatuko duzu. Saiatu gutxieneko gihar hori mantentzeko. Mantendu zure gorputz gorria zure aldaketan. Ez atzera makurtzen, desoreka egingo zaitu. Leaning saihesteko beste arrazoi bat da, bai urrunegi edo aurrerantz urruntzen leaning zure beheko bizkarra iragazi.
- Ez altxa zure belaunak High Too : ez duzu zure belaunak 6 hazbeteko baino handiagoa altxatu behar. Zure belaunak gehiegi belaunikatzen badituzu, zure urratsa laburtu beharko duzu.
- Ariketa : Hillsek bihotz-tasak, arnasketa eta ariketa maila areagotuko ditu, muskuluak gehiago erabiliko baitira. Jarrai ezazu zure ahalegina intentsitatean, esaldi batzuetan ere hitz egin dezakezu, hitz bakanak besterik gabe. Hori motelagoa izango dela esan daiteke. Beste aldetik, muinoak erabil ditzakezu intentsitate handiko tarteak zure oinez errutinari gehitzeko .
- Bihotz-tartea : Oinetakoak modu errazak dira oinezkoentzako motelagoak edo oso egokiak diren oinezkoentzako bihotz-maila handiagoa lortzeko. Begiratu zure bihotzean tasa mendietan, zer tasarekiko ariketa fisikoa eta intentsitatea arintzeko.
- Trekking poloniarrak : jendeak trekking-poloak erabiltzen ditu mendi- ibiliak egiteko. Horiek goiko gorputzari laguntza txiki bat eman diezaiokete igotzen laguntzera. Halaber, egonkorra izan daiteke, ezinbestean maldan behera.
Zer gertatzen den gora egin behar du - Treadmill ez bada
Zure ibilbide luzea treadmilleran egiten bada, ez duzu ibiltzeko ibiltarik egingo (treadmill negatiboaren ezarpen negatiboa izan ezean).
Mundu errealean, bi egin ohi dituzu. Ziurtatu eskuineko maldan ibiltzea teknika egokia dela. Belauniko makurtu eta zorigaitzeko pausoa luzatu nahi duzunean jaitsi. Behera jaisten da belaunaldiz belaunaldiz belaunaldiz joanda baino.
> Iturria:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011ko Jarduera Fisikoen Konplizitatea. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.