Noiz oinez ez da lanean, hona nola ateratzeko Notch bat
Astean egun gehienetan 30 minutuko etengabeko jarraipena egin duzu. Baina espero ez dituzun emaitzak lortzen ari zara. Nola oinez entrenamenduak sustatzen dituzu intentsitate moderatua lortzeko?
Noiz lanean ez da lanean intentsitatea sustatzea
Zure gorputzak errutina arruntaren aldaketak detektatzen duenean bakarrik aldatzen du. Zure gorputza eguneroko egunean ematen ari zaren ariketaren zenbatekoa eta intentsitatea ohituta dago.
Hau zure oinarria da. Zure oinarriaren gainetik egin behar duzu zure gorputza aldaketa nabarmenak egiteko.
Zure erritmora erronka egiten baduzu ohiko erritmoaren gainetik edo mendiak gehituz, zure gorputzaren sistemak erantzutera behartuko du. Zure gorputzak denbora gehiago behar du energia gehiago ekoizteko eta biltegiratutako gantz batzuk erabili beharko ditu horretarako. Zure gorputzak muskulu eta energia sistema berriak eraikiz erantzungo ditu etorkizunean erronka berriro prestatzeko.
Ariketa intentsitatea erlatiboa da
Guztiek dute fitness maila eta ariketa tolerantzia maila desberdinak. Zure jarduera fisikoa ariketa aerobikoan dagoen ala ez jakiteko, zure pultsua hartu behar duzu eta bihotz-maiztasun maximoa 60 eta 85 bitartekoa izan behar du . Kontuz arnasa hartzen ari zarenean eta elkarrizketa errazten duen ala ez. Bilatu elkarrizketa bat egitea eragozten duen erritmoa, esaldi laburretan hitz egiteko gai den bitartean, eta hemendik aurrera eraiki.
Ez dago arazorik esaldi osoetan hitz egiten ez baduzu, azkarrago joatea edo mendiak gehitzea edo areagotzea intentsitate handiagoa lortzeko.
Hill Walking High-Intentsitatea tarteak
Lorraine Garrick entrenatzaileak 15 minutuko intentsitate handiko tarteetan prestakuntza-efektua adierazten du. Esate baterako, abiadura oinez muino bat proposatzen du, eta, ondoren, poliki-poliki jaisten.
Errepikatu muina gora eta behera atsedenik gabe, 15 minutuz. Abiadura erlatiboa izango da, baina mendiaren goialdean oso gogorra arnasten uzten duen abiadura da helburua. Igoera berreskuratzeko gai izango zara.
Goi Mailako Intentsitatea Maila Lurrean ibiltzea
Latsu batean, ikus ezazu nola azkar ibili behar duzun puntura iritsi baino lehen. Puntu honetara iristen zarenean, motelduko da minutu bat edo bi, eta berriro azkartu minutu batez eta errepikatu. Jarraitu tarteak hauek 30 minutuz. Puntu horretara iristeko nahikoa zailtasunak badituzu, ikusi postura on bat, beso-mugimendua eta bizkorrago bizkor ibiltzea.
Pisuak erraz bihurtzen diren intentsitatea gehitzea
Lurrera ibilaldi azkarrena zure bihotz-bihotzera bizkortzen ez bada, Lorra Garrick-ek intentsitate altuko tarteak gehitzeko modu hauek iradokitzen ditu:
- Ibili mendiak .
- Belaunak hip mailara altxatzen ditu.
- Higadura txaleko pisu bat janztea
- Do itzala boxeoan.
- Igo gora eta behera, hala nola, bankuak eta arroka, hala nola, abiadura handiko mantenduz.
- Oinez bizkorra : bizikletaz ibiltzeko bide desberdinetan ibiltzea , hala nola, basoak eta mendi ibilbideak.
Goi-mailako intentsitatea Haurrarekin
Zure seme-alabak ekarri behar badituzu, ondoren:
- Bultzaka azkar diseinatutako stroller berezi batean inbertitzeko.
- Gogoan izan zure haurra papoosa edo motxila batean jartzea haurtxoek ibiltzen diren bitartean bereziki diseinatutakoa.
- Zure seme-alabak tricycles badaude, ez utzi zure aurretik, haiekin mantentzeko edo eramateko.
Informazio gehiago: Treadmill-eko goi-intentsitate tarteak
> Iturriak:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint tarteak eta neurrizko intentsitatearen bizikletaren entrenamenduak adinaren eta adobes gaitasunaren araberako gaitasunean eragiten du gazteen artean. Fisiologia aplikatua, Elikadura eta Metabolismoa . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.