Zer urrun, nola azkar, nola ibiltzen den askotan
Osasun eta fitness egiteko oinez hasteko erabakia hartu duzu, eta orain zure oinez erresistentzia eta abiadura eraikitzeko plan bat behar duzu. Hasiberri gisa, oinetako postura eta teknika egokia erabiliz gero, oinez denbora eraiki nahi duzun moduan jarri beharko zenuke arreta.
Egunero 30 minutu igarotzen bidesaria, 150 minutu astean behin, osasun-agintariek gomendatzen dute zure bihotzeko gaixotasuna, trazua, diabetesa eta beste baldintza batzuk murrizteko.
Astean behin bost orduz oinez bizirik dago pisu galera mantenduz eta are gehiago osasun prestazioak. Hori dela eta, egunean ordubete, asteko egun gehienetan eraiki beharko zenuke.
Oinez ohitura bat eraiki dezakezu gutxienez bost egun astean astean eta zure ibilbideak jarraipena egiteko . Egoera osasuntsua baldin baduzu, zure medikuarekin hitz egin ariketa programa berri bat hasi baino lehen.
Ordutegiak Ordutegia Absolutua hasiberrientzat
Hasi ibilaldi bakoitza oinez egindako postura egiaztatuz. Erritmo bizian ibiltzea nahi baduzu minutu pare bat azkartu baino lehen. Erabili zapatila athletic malguak eta eroso arropa. Kanpoan ibiltzea, barrualdera edo treadmill bat egin dezakezu.
Astea 1: Egunero 15 minutuko ibilaldi bat hasi behar duzu erritmo errazean. Ibiltatu lehenengo egunean bost egunetan. Ohitura bat eraiki nahi duzu, beraz koherentzia garrantzitsua da. Gainerako atseden egunak zabaldu, esate baterako, eguneko 3 atseden eguna eta 6 eguneko atseden eguna.
Asteko behin betiko helburua: 60 eta 75 minutu.
Astea 2: Gehitu bost minutu egunean 20 minutu eta astean bost egunetan oinez ari zarela. Edo, egun batzuk barru zabaldu nahi baduzu, atseden eguna izango duzu.
Asteko behin betiko helburua: 75 eta 100 minutu.
Astea 3: Gehitu bost minutu egunean, 25 minutu eta astean bost egunetan oinez ari zarenean.
Asteko behin betiko helburua: 100 eta 125 minutu.
Astea 4: Gehitu bost minutu egunean 30 minututan ibiltzea, astean bost egunetan.
Asteko behin betiko helburua: 125 eta 150 minutu.
Iruzurrak: astebetean zaila aurkitzen baduzu, errepikatu astebetean denbora gehiago gehitzen dela. Egin ezazu erosotasunean aurrera egin ahal izateko.
Graduatua: uneoro 30 minutuz ibiltzea komeni zarenean, intentsitatea eta erresistentzia gehitzeko entrenamendu desberdinak erabil ditzakezu. Oinez entrenamendu plan astean , goi-intentsitate tarteak, abiadura eraikitzeko ibilaldiak eta ibilaldi luzeagoak dituzten ibiltzen dira.
Nola azkar hasi beharko lirateke?
Ibilgailuak bizkortzeko erritmo bizia izan behar du entrenamendu oinez entrenamendu moderatua lortzeko. Ariketa intentsitate hori oinez egiteko osasun onura onenekin lotuta dago. Intentsitate ertaina 20 minututan edo gutxiagotan kilometro bat oinez lotzen da, bihotz-bihotz gehieneko 50 eta 60 bitarteko bihotz-bihotzean.
Zentzugabea den bezala sentitzen da.
- Arnasa normala baino astunagoa da.
- Oraindik ere oinez ari zaren bitartean elkarrizketa osoa egiteko gai zara.
- Ez zara arnasarik.
Ez kezkatu zure abiadura motelagoa bada eta bihotz- gutxiago hasierako astean. Zure lehen helburua 30 eta 60 minutu egunetan ibiltzea da lesioa gabe.
Abiadura eta intentsitatea gehituko dituzu geroago. Kontuz ibili maiz eta noraino iritsiko zaren ibiltzea bizkortzen saiatu baino lehen. Oinetako postura ona eta besoaren mugimendua erabiliz gero azkarrago ibiltzea lortuko duzu.
Ibiltzen ari zaren edozein unetan zailtasun bizi baldin baduzu, mantsotu eta zure abiapuntura itzultzen. Bihotzekoak edo trazuak bezalako arazoak ohartarazteko ohartaraztea eta laguntza medikoa bilatzea. Zure ariketa denbora eta intentsitatea areagotzea gomendatzen da astean% 10 baino gehiago.
Non joan Hurrengoa?
Zure denbora eta abiadura eraiki duzunean, dibertigarri izateko prest zaude.
5 kilometroko ibilbidea egin dezakezu, hau da, 5 kilometro edo 3.1 kilometroko luzera. Ibilaldi karitate eta eskailerak ondo pasatzeko herri distantzia da eta 45 minutu iraungo du ordu bete amaitzeko. Prestakuntza hasi ahal izango duzu ekitaldi horiek gozatzeko behin oinez 30 minutu egun bakoitzeko, astean bost egunez.
Ere egin dezakezu oinez talde edo klub batean sartu nahi duzu beste batzuekin batera ibili eta pizgarriak zure oinez berriekin jarraitzeko.
> Iturriak:
> Zenbat jarduera fisiko egin behar dituzte helduek? Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Jarduera Fisikoaren Intentsitatea neurtzea. Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.