Kaloria dietak eta ebaketak normalean ez dira oso errazak izaten, baldintza egokiak badituzu, eguneko bazkari planak eta erosketa zerrenda osoa barne. Sukaldeko tresna batzuk erabilgarriak izango dira, hala nola, edalontziak neurtzeko, koilarak egiteko eta sukaldeko eskala egiteko. Erabil itzazu zatiak neurtzeko, zerbitzuaren tamaina kalkulatzeko erabiltzen duzun arte.
Aurretik planifikatzea
Hasi zure otorduak eta pintxoak egunez edo agian aste bat antolatzeko, sarritan komertzialki erosketak egiten duzunaren arabera. Jarri egunero janari horiek guztiak elkarrekin eta erosketa-zerrenda bat jarri behar duzu zure sukaldea zure sukaldea behar duzunarekin hornitzeko. Erosi zure bazkarirako plan egokiak dituzten elikagaiak eta kaloria handiko elikagaiak eta tratamenduak saihestu ditzakezula zure dieta-ahalegina.
Beraz, nola aurreikusten duzu kaloria baxuko otorduak? Jakina, zenbat kaloria jan dituzun elikagaietan jakin behar duzu. USDA-ren SuperTracker-ek lagun zaitzake honekin. Garrantzitsuena elikagai-trinko elikagaiak hautatzea ere garrantzitsua da. Zure kaloria mozten ari zarenez gero, kaloria kopuru osoa beharko duzu. Goi-zuntz, kaloria baxuko fruta eta barazkiak, ale osoak eta gantz gutxiko proteina-iturriek zure eguneroko menu gehienak osatzen dituzte.
Bazkariaren plangintza ez da hori guztia gogorra, baina praktika apur bat hartu ahal izango da, beraz, hemen bi adibide dituzu hasteko.
Lehenengo adibidea edulkoratzaile artifizialekin doanekoa da, baina nahi izanez gero, gehi ditzakezu. Bigarren bazkarira zero edari kaloriorik gabe sartzen da, baina desagerrarazi ditzakezu nahiago baduzu.
1.701 Calorie Meal Plan Ez-nutritiboak edulkoratzaileekin
gosari
- Bi arrautza nahaskia
- Xerra bat 100 ehuneko lore osoko topa
- Ko 100 koilarakada koilarakada zabaltzen den fruta
- Kopako 100 ehuneko sagar zukua edari gisa
Bazkaria
- Itzulbiratu aleak tortilla osoan; txikitutako txikitutako oilaskoa; hiru tomate xerra; koilarakada maionesa argia; letxuga asko; eta gazta arin frijitutako ontza
- Kopako koiperik gabeko esnea edari gisa
Afaria
- Hiru ontzi azpizuna
- Kopako edalontzi egosiak
- Bat erdi patata gozoa
- Ardo beltz txikia edari gisa
pintxoak
- Ur betaurrekoak
- Hiru laurdeneko kopa koilarakada eztiarekin jogurt arrunta
- Kopako erdia azenario gordinak
- 14 intxaurrondoak
- One cup 100 ehuneko pomeloa zukua
Elikadura Informazioa
- Kaloriak guztira - 1.701
- Guztira Fat -% 29,6 (58 gramo)
- Proteina osoa - 24,3 ehuneko (106 gramo)
- Karbohidratoak guztira -% 41,8 (183 gramo)
- Sodioa - 1.326 mg
- Sugar - 118 gramo
- Kolesterola - 551 miligramo
- Gantz saturatua - 13 gramo
- Zuntza - 26 gramo
1.496 kaloria-menua edulkoratzaile ez-nutritiboekin
gosari
- 100 x 100 koilarakada osoa, koilarakada kakahuetearekin gurina
- Kopako ez gantz esnea
- Erdi grapefruit
- Pakete baten sucralose edo stevia sweetener
Bazkaria
- Bi edalontzi mistoak egindako entsalada; erdiak bihotz alkatxak dezake; sei pepino xerrak, hiru ontza ganbak egosi; Kopako gerezi tomate bat erdi; eta bi koilarakada ozpin baltsamiko apailatzearen moduan.
- Txerri txiki bat 100 ehuneko alea
- Diet soda edari gisa
Afaria
- Burrito bat, erdi bat kopa egosi, txikitutako oilaskoa, koilaratxo txikitutako cheddar gazta birrindua, hiru koilarakada salsa, koilarakada gantzik gabeko gazi-krema eta letxuga
- Kopako erdi arroz marroia
- Kopako erdi bat beltza babarrunak,
- Ardo zuri txiki bat
pintxoak
- Bi kopa aire-popped palomita (gurina ez)
- Kopako erdi haurtxoak azenarioak
- Gantz gutxiko azukre-free fruta-zapore jogurtak zerbitzatzen
- Laranja bat
- Apur bat hamar almendra
- Ur edalontzi batzuk limoi edo karea xerra batekin
Elikadura Informazioa
- Kaloriak guztira - 1.705
- Guztira Fat -% 19,6 (37 gramo)
- Proteina osoa -% 22,7 (97 gramo)
- Karbohidratoak guztira - 53,3 ehuneko (227 gramo)
- Sodioa - 1.717 miligramo
- Sugar - 78 gramo
- Kolesterola - 260 miligramo
- Gantz saturatua - 9 gramo
- Zuntza - 39 gramo
Eguneko 1.200 kaloria eta 1.500 kaloria eguneko menuak ere badituzte.
Kontuan izan: zure osasun-arduradunarekin hitz egiteko ideia ona da gaur egungo dietak aldaketa garrantzitsuak egin aurretik, batez ere osasun baldintza edo kezkak dituzula.
Dietaren aholku gehigarriak:
- Bazkaldu ezazu lanean edo eskolara joaten bazaizu jan duzuna errazagoa delako.
- Jatetxe batean afaltzera badaukazu, aukeratu entsalada (janzteko erraza eta beste kaloria altuenak), edo barazki zopa aukeratu.
- Edan ur asko edari gozo-kalorien ordez.
- Zure jarduera fisikoa areagotzea, beraz, kaloria gehiago kentzen duzu.