Ariketa zehar belauneko mina baduzu, belauna babesten duten muskuluak indartzen lagun dezake mina murrizteko eta ariketa eta eguneroko mugimenduak erosoagoak izan daitezke. Ondorengo ariketak quads, hamstrings, barruko eta kanpoko izterretarako indarra eta malgutasuna onuragarriak eskaintzen dituzte.
Belauneko mina baduzu, zure medikuak diagnostiko bat izan beharko luke eta sakea lortzeko, hauek edo beste edozein ariketa probatu aurretik. Ariketa batzuk erresistentzia banda bat erabiliz erakusten dira, baina hauen gabe saiatu behar duzu hasiberri bazara. Orkatila-pisuak ere erabil ditzakezu erresistentzia-banda batean.
neurriak
Ikusi medikuari entrenamendu hau probatu aurretik belauneko mina edo ondoeza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Urratsa edo plataforma, aulki bat eta erresistentzia banda (edo orkatila pisuak)
Nola
- Kardiotako 5-10 minutuz berotu - Hau bizkorra oinez , leku jarraituz, edo zure bihotzeko tasa lortzen duen jarduera eta muskuluak berotu daitezke.
- Hasiberri bazara, osatu 1-2 multzoak eta saiatu mugimenduak pisurik gabe ariketak egiteko
- Eragile aurreratuagoetarako, osatu 2-3 multzoak atseden laburrekin
- Ariketak aldatu behar diren behar eta helburu zehatzetara egokitzeko
- Mina eragiten duten ariketak saihestu edo egungo lesioak areagotu egiten dira
1 - Urratsa pausoa pausoan
Zure ezkerreko aldean pauso bat edo plataforma batera jarri eta ezkerreko pausoa pausoan jarri. Urratsera pixka bat altxatu eta beherantz beherantz doa. Jarrai bultza urratsarekin, mugitu azkar, 30-60 segundu ezkerreko hankan eskuinera biratu aurretik. Errepikatu 1-3 multzoetarako.
2 - Wall Sit
Murriztu horma baten gainean eta irristatu beheraino (90 gradu baino txikiagoa), ziurtatu zure belaunak zure behatzak atzean geratzea. Eutsi posizio hori, pisua astunetan 15-30 segundotan mantenduz. Errepikatu 1-3 multzoetarako.
3 - Erresistentzia Band Pull-Throughs
Loop erresistentzia banda bat solairuan objektu sendo bat inguruan eta stand zure bizkarrean, banda straddling.
Ainguruen puntutik urruntzea, erresistentzia handitzeko eta hip-zabalera gaineko oinetan stand eta eskua bakoitzean banda edukitzea.
Aldakuntzatik ixtea, bizkarra zuzen eta sorbaldak mantenduz behera, zure gorputz atorrak zure malgutasuna uzten duen neurrian (belaunetan bihurgune txikia mantendu dezakezu).
Estutu glutes bidez bizkarra babesteko, hanken bidez banda banatuz. Imajina ari zaren zure aldakak tik tiraka baino besoak edo txikiagoa itzuli. Errepikatu 1-3 10 errepikari multzoen artean.
4 - Erresistentzia Banda Belaunaren Igogailuak
Loop zure orkatiletan erresistentzia banda bat (aukerakoa), nahikoa leku utzi behar da, beraz banda oso estua denean oinak zabalik oinez inguruan. Mugitu banda ezkerreko oinaren azpian, eta horman edo aulki batean jarri behar da oreka behar izanez gero. Igogailua eskuineko belauna hip mailaraino (edo ahal duzun neurrian). Beheratu eta errepikatu 1-3 talde bakoitzeko 10 ordezko multzo.
5 - Hamstring kizkurrak Band batekin
Besaulki baten aurrean aulki baten aurrean eseri eta eskuineko belauna makurtu, zure oina atzean jarriz (zure ipurdia jotzen ari zaren bezala). Lotaz beheratu eta errepikatu 1-3 hanka bakoitzeko 10 reps multzo. Gehitu intentsitatea orkatilen inguruan erresistentzia-bandara (ikus daitekeen moduan) edo orkatila-pisuak erabili.
6 - Bandaren hanka altxatuak
Besaulki edo hormako euskarri bat alde batera uztea, orkatilen kontrako erresistentzia banda bat (aukerakoa). Igogailua ezkerreko hanka alde batera, oinez flexionatua eta hip, belauna eta oina lerrokatzea. Saiatu hanka altxatu atzeko brankan. Behean eta errepikatu 1-3 10 errepikari multzoen artean. Orkatilaren pisua ere erabil dezakezu.
7 - Barruko izterrak estutu
Postura onean eserita dagoen bitartean, jarri bola bat edo belaunen artean orratz orga bat jarrita. Barruko izterrak kontratatzea eta zertxobait apur bat sartzea - modu guztiak askatzen ez badituzu - eta errepikatu 1-3 10 errepikari multzo.
8 - Eserita eskuineko hanka altxatzen
Eseri altu ezkerreko hanka tolestuta eta eskuineko hanka zuzen, oinez flexionatua. Itzulbiratu besoak ezkerreko hankaren inguruan laguntza egiteko eta abarrak ihardun. Eskuineko hanka altxatu solairuan, hanka zuzenean mantentzen (baina ez blokeatuta). Saihestu atzera leaning, baina zure core eta ezkerreko hanka erabili zutik geratu. Hanka behean, sueztitu solairuan ukitu eta errepikatu 1-3 10 errepikari multzo eta gehitu nahi izanez gero, orkatila pisuak gehitzeko.
9 - Hamstring eserlekua eserita
Urratsa eseri eta ezkerreko hanka luzatu (aulki batean eseri eta hanka bat ere esertzeko beste aulki batean eserita), lurrean eskuineko oina mantenduz. Bend aurrera, zokaloa zutik mantenduz, hankaren atzealdeko tarte leuna sentitzen duzun arte. Eutsi 15-30 segundotan eta errepikatu 3 alde bakoitzean.
10 - Lunge Stretch
Mugitu posizioan, eskuineko oinez aurrera eta ezkerretik atzera (horman sartzeko aukera dezakezu oreka lortzeko, behar izanez gero). Bi belaunak makurtu eta bizkarrean ipintzen utzi ezkerreko izterrean eta hip flexor aurrean. Eutsi 15-30 segundotan eta errepikatu 3 alde bakoitzean.
11 - Zekorrak goratu
Mugitu posizioan, eskuineko oinez aurrera eta ezkerretik atzera (horman sartzeko aukera dezakezu oreka lortzeko, behar izanez gero). Belauneko belauna makurtu eta makurtu ezkerreko hankako txahal tarte bat sentitu arte. Eutsi 15-30 segundotan eta errepikatu 3 alde bakoitzean.