Gehien MIPak bultzatzen dituen hiru gailuak
Proteina sarrerarekin ezaguna da giharren hazkundea eta garapena helduen eta kirolarien artean garatzea. Proteina-kalitatea hobetzen du muskulu-proteinen sintesia hobetzeko (MPS) aminoazidoen presentzia da. Bi landareek eta animalien elikagaiek proteinak dituzte, baina aminoazidoen forma motaren eta proportzioaren arabera.
Proteina eta aminoazidoak
Aminoazidoek proteinen blokeak dira eta proteina kalitatea zehazten laguntzen dute. Aminoazido bederatziko aminoazidoen (EAA) eta aminoazido ez-aminoazido (NEAA) osatzen duten aminoazidoen 20 aminoazido daude. Gorputzak 20 guztiak behar ditu, baina EAAk ezin dute gorputzek ekoiztu eta jaten dugun elikagaietatik datoz.
Gure dietak lortutako aminoazido ezinbestekoak metionina, valina, leukina, iso-leukina, threonina, lisina, triptófana eta fenilalanina dira. Histidina haurraren garapenean beharrezkoa den aminoazido osagarria da.
Ondoren, funtsezko aminoazido bakoitzerako funtzioak deskribatzen ditu:
- Metionina - hezur-kartilagoen ekoizpena, creatina-formazioa eta gihar-hazkundea onartzen ditu.
- Valine - ariketa zehar muskulu matxura eragozten du, eguneroko gorputz funtzioa, muskulu metabolismoa eta hazkundea onartzen ditu, funtzio kognitiboa barne hartzen duen nerbio sistema eta nitrogenoaren oreka mantentzen laguntzen du. Adarraren kateatutako aminoazidoaren (BCAA) taldearen zati bat.
- Leuzina - muskulu-hazkundea eta indarra estimulatzen ditu, eta odol-azukre ariketa eta aurretik arautzen ditu. Aminoazidoen 'nagusia' katearen aminoazido (BCAA) muskulu proteinen sintesiaren arduraduna dela uste da.
- Iso-leucina - leukina forma bat da, energia ekoizteko eta nitrogenoaren hazkundea areagotzen du muskulu zeluletan. Adarraren kateatutako aminoazidoaren (BCAA) taldearen zati bat.
- Threonine - Bihotz osasuntsua, gibela, immunitatea eta nerbio sistema zentrala mantentzen laguntzen du.
- Lisina - kolesterol jaistea errazten duen carnitine maila egokia mantentzen du.
- Tryptophan- ek neurotransmisore gisa jarduten du, zenbait hormona arautzen ditu eta nerbio-sistema eta garun-osasuna sustatzen ditu . Aminoazido lasaigarri gisa ezagutzen da.
- Phenylalanine - tirosin bihurtzen da ingesta egin ondoren eta garunaren kimikarekin laguntzen du eta tiroideen hormona egiten du.
- Histidina - gorputzaren gorputz osasungarria eta nerbio sistemaren garapena eta mantentzea laguntzen du. Haurrentzat eta haurtzaroan garatzeko garrantzitsua.
Animalien elikagai gehienetatik datozen proteinak funtsezkoak dira aminoazido guztiak (EAA) eskuineko kantitateetan. Hauek ere proteina osoak dira. Landareen jatorriko elikagaiek ez dute aminoazido funtsezko bat edo gehiago falta proteina osatua sortzen dutenak. Landareen proteina aminoazido espezifikoetan mugatzen da, lisina, metionina eta triptófana, gorputzaren proteina funtzionamendua mugatzen duena barne. Ikerketen arabera, animalia eta esne-oinarritutako proteinen proteina sintetizatu eta muskulu-hazkuntzako entrenamenduaren kantitate handienak dituzte.
Proteina kalitatea neurtzen da hainbat metodo erabiliz:
- Puntu kimikoa - proteina baten aminoazido profila aipatzen da eta aminoazido bakoitzak proteina horren zenbatekoa den arabera sailkatzen da
- Proteinaren Eraginkortasunaren Erlazioa - Proba-parte hartzaile baten pisuaren neurria, proba-aldian elikagaien proteinen sarrerarekin banatuta
- Balio biologikoa - odoleko proteinen neurriaren neurria eta gorputza muskuluaren hazkunderako erabili daiteke, eta abar.
- Proteina Digestibitatea-Aminoazidoaren Puntu zuzendua (PDCAAS) - kalitatearen kalitatea neurtzeko metodo egokiena hobetsi zen; Aminoazidoen eskakizunak ebaluatzen ditu eta digeritzeko gaitasuna du
- Aminoazidoen Oxidazioa (IAAO) teknika adierazlea: proteina proteinen dieta eta aminoazidoen erabilgarritasun metabologikoa zehazteko erabilitako metodo arrakastatsuena.
Oro har, proteina kalitateak nola eraginkorra den muskulu proteinen sintesia (MPS) estimulatzen du eta muskuluaren hazkundea sustatzen du. Hau heldu aktibo ugari, atleta, eta fitness-zabaltasuna pertsona beren proteina sarrerarekin onena nahi duten kezka da. Aminoazidoen profila kalitatezko proteina-iturri bat kontsumitzen duen papera handiena da. Ikerketak ere adierazten du hiru aminoazido funtsezkoak direla, batez ere proteina orekatua arautzeko arduraduna.
The Top 3 Essential Amino Acids for Muscle Growth
Aminoazidoek proteinaren gaitasuna ematen dute hezur-muskuluak eta ehun konektiboak konpontzera eta birsortzeko. Funtsezkoak diren funtsezkoak diren aminoazido (EAA) guztiak funtsezkoak diren hiru dira. EAAren leuzina, isoleukina eta valina bakar-bakarrik identifikatzen dira proteina metabolismoa, funtzio neurala eta odoleko glukosa eta intsulina erregulatzeko.
Leuzina, isoleucina eta valina ere muskulu-proteinen sintesia (MPS) funtsezko osagaiak dira. Jakina, BCAAk odolean sartzen da azkar, ahoz hartu eta giharretako ehunek aminoazidoen kontzentrazio handiak eskaintzen dituzte muskuluen konponketa eta hazkunderako. Horregatik, heldu askok eta kirolari askok BCAAk osatzeko aukeratzen dute.
Goiko hiru funtsezko aminoazidoak identifikatu diren bitartean, leuzina muskuluen hazkuntza eta indarra handiagoa da . Ikerketak leukina kontsumitzen du bazkarien artean bakarrik, proteina-sintesia areagotzen du gure gihar-ehunetan energia-mailak handituz. Hainbat kirol elikadura-ikerketek gomendatzen dute kirolariak leukina egokia kontsumitzen dutela beren otordu bakoitzeko kalitatezko proteina-iturrietatik.
Nazioarteko Elkartearen Aldizkariaren Kirol Elikadurak honako funtsezko puntuak eman ditu aminoazido funtsezkoen (EAA) eta proteinen kalitateari buruz:
- Aminoazido funtsezkoen maila handiagoa duten proteinen iturriak kalitate handiagoak dira.
- Gorputzak 20 aminoazido erabiltzen ditu proteinak egiteko, baina bederatzi aminoazido funtsezkoak gure eguneroko beharrak asetzeko jaten ditugun elikagaiak bakarrik ematen dira.
- Aminoazido esentzialak (EEE) muskulu proteinen sintesia handitzea eragozten dute 6 eta 15 gramo artean.
- Bazkari bakoitzeko 1 eta 3 gramoko dosi leuzinak garrantzitsuak dira muskulu proteinen sintesia estimulatzeko.
- Branched chain amino acids (BCAAs) isoleucine, leucine, eta valine agertzen dira bakarrik edo kolektiboki funtzionatzeko muskulu hazkunde eta konponketa proteina estimulatzeko.
- Leuzina dosi handiagoak muskulu-hazkundea estimulatzen duten arren, aminoazidoen funtsezko ingesta orekatua (EEE) gehikuntzak handitzen laguntzen du.
- Kalitatezko proteina-iturriak kontsumitzea une egokian leucine / BCAA mailak egokiak muskulu proteinen sintesia (MPS) handitzen sustatzeko.
Proteina Iturria Konparazioak
Proteina-iturri onenak positiboki eragin ditzakete proteinen saldoa kontsumitzen dutenean eta muskulu-hazkuntza estimulatzen dute epe luzean gantza koipearekin batera . Ikerketaren arabera, gainera, funtzio immunologikoa hobetzeko proteina baten gaitasuna eta ingurumen antioxidatzailea sustatzea ere kontuan hartu beharko lirateke. Helburu hori lortzeko eta proteina aukeratzerakoan faktore garrantzitsuak agertzen dira leuzina edukia eta proteina digeritzen duen tasa. Honako proteina-iturriak kalitatean eta eraginkortasunean nola bereizten diren ulertzen lagunduko dizu zuretzat egokia den proteina.
Esne-proteinak oso ikertu dira eta entrenamendu muskuluaren berreskurapenean nabarmen hobetzen dira. Era berean, glukogeneko azalera berritu eta proteina orekatua hobetzeko muskulu proteinen sintesia (MPS) estimulatzeko modu bikaina ere bada. Esne proteinak ere adierazten dira eskeletoa eta neuromuskular indarra handitzeko. Proteina Digestibitatearen eta Aminoazido zuzenduaren (PDCAAS) eskalan gehien erabiltzen den leukina-edukia eta puntuazio altuena dute. Esne proteinak bi klaseetan banatzen dira:
- Casein - leukinen edukia altuena, uraren disolbagarriak baina digestioaren intzidentzia motelduz. Aminoazidoen kontzentrazioaren hazkundea motelagoa izaten jarraitzen du, baina luzaroago igotzen da. Kasinek muskulu proteinen sintesia eta hazkundea estimulatzen dute.
- Gurina - Leukoko edukia altuena, uraren disolbagarria, erraz nahastu eta azkar digeritzen da. Ikerketa kronikoak adierazten du gurina proteina gehiegizko digerioren bat digestioa gorputz-adarretako masa-irabaziengan.
Arrautza proteinak proteina-iturri ezin hobea da aminoazidoen profilarekin, beste dieta-proteinak alderatzeko estandarraren arabera. Arrautzak kalitate handiko proteina-iturri dira leucinean. Dira erraz digestible, kirolarien elikagai proteina egokia, eta proteina sintesia handitu nabarmen muskulu-ehunetan eta odolean. Arrautza-proteina kostu eraginkorra da eta baita fitness-elikagai funtzionalak ere. Ikerketaren arabera, elikagai funtzionalak nutrizio profila dute osasun prestazioak elikadura oinarrizkoaren bidez ematen direnak baino.
Haragiaren proteinak aminoazido funtsezkoen iturri aberatsak dira (EAA). Okela EAAren oreka osoa dauka eta balio biologiko handia du. Haragiaren proteinak leukina kontzentrazio handia dauka eta behi-proteina 30g-ko zerbitzura dago, muskulu-proteinen sintesia (MPS) estimulatzeko, bai gazte eta adineko pertsonetan. Haragizko proteinak kalitatezko mikronutrienteak eta mineralak dituzte, besteak beste, burdina, B12 eta azido folikoa . Ikerketa kronikoak haragizko proteinak erakusten ditu, muskulu masa handitzen laguntzen du eta koipe masa murrizten du. Haragizko proteinak molekula baten iturri aberatsa dira, baita ere carnitine izeneko molekularen iturri aberatsa, ariketa fisikoak eragindako muskulu-muskuluak murrizteko .
Proteinaren nahasketak poliki-poliki hautsez eta kaseinazko proteinak konbinatzen dituzte. Nahasketa batzuk ere adar-kateatutako aminoazidoak (BCAA), glutamina, eta beste elikagai gehitu. Ikerketek proteina-iturriak konbinatzen dituztela esan daiteke atleten onura gehigarriak eskaintzeko. Erresistentzia-trebakuntzako azterketek frogatu zuten whey eta casein nahasketa nahastu zituzten parte-hartzaileek 10 asteko epea izan zutela muskulu masa handitzeko. 12 aste irauten duen analisi antzekoak indar indarrak eta gorputzaren konposizioa hobetu ditu. Proteinaren nahasketak aminoazidoen orekarako eragin positiboa eta luzea izan zuten. Proteina nahasteak osasungarria izan daiteke osagarri bat izan daiteke dietak proteina egokia lortzeko muskulu hazkunde hartzeko .
Ondoren, ebidentzian oinarritutako funtsezko puntuen laburpena da proteina iturrietan:
- Askotariko proteinen iturriak daude atletei, pros eta txarrez josita dauden bakoitzean.
- Proteina iturriak aminoazidoen edukiaren arabera ebaluatzen dira, batez ere aminoazido funtsezkoen kontzentrazioa (EAA). Beste mantenugai eta konposatu kimikoek proteina kalitatea ere laguntzen dute.
- Ikerketa kronikoak leuzina-edukia adierazten du eta digestio-tasa garrantzitsua da performance athletic, muskulu-hazkunde eta berreskuratzeko.
- Proteinaren nahasketek nutrizio onuragarriak konbinatzen dituzte, leukina, EAA, peptido bioactivoak eta antioxidatzaileak barne. Ikerketa gehiago behar dira konposizio ideala zehazteko MPSren estimulazio-tasa maximoak atsedena eta prestakuntza jarraituz.
A Word From
Eskubidea proteina iturri kontsumoa garrantzitsua da muskuluak eraikitzeko eta gantz galdu. Badirudi proteina guztiak ez direla berdinak, eta aminoazido funtsezkoei (EAA) profilari arreta handiagoa ematen zaio kalitatea eta eraginkortasuna bermatzeko. Adar-kateatutako aminoazidoak (BCAA), bereziki, proteina-iturrietan leukina-kontzentrazio handia erakusten da, giharretako hazkundea, indarra eta berreskurapenaren arduraduna. Berri ona da proteina askoren iturriak daude bizimodu aktibo edo lehiakorra izateko.
> Iturriak:
Jäger R, et al., Proteina eta ariketa, Posizioa Stand, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Pasiakos SM, et al., Leucine-enriched essential amino acid supplementation during a moderate state steady exercise post exercise muscle protein synthesis, American Journal of Nutrition Clinical , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Muskulu proteinen sintesiaren erregulazio nutrizionala erresistentzia ariketa batekin: Anabolism, Journal of Nutrition and Metabolism hobetzeko estrategiak, 2012