Gorputz gantz murriztea
Gorputzaren gantz murriztea atleta, heldu aktibo eta pisu galtzerik nahi ez duten pertsonen helburu nagusia da. Gorputzaren gorputz optimoa izatea hobetzen du osasun, performance athletic eta itxura estetikoa hobetzeko.
Ikerketaren arabera, gorputzeko gantzaren maila txikiagoak edukitzea lean muskuluak mantentzen dituen bitartean, lehiarako ertz bat eskaintzen du. Beste ikasketek adierazten dute gorputz gantzaren konposizio ideala bakarrak banako energia gastuetan oinarritzen direla.
Horrek esan nahi du norbanako aktiboan lan egiten ez dutenak ez direla besteen pisu-kudeaketaren ikuspegirik onena.
Gantz galeren inguruko galdera ohikoak honakoak dira:
- Zergatik gorputz gantz badirudi gehienbat eremu batean gordetzen dituztela?
- Leku murrizketa galera gantzetarako baliozko metodoa da?
- Gantz erretzearen gunea ariketa fisikoa benetan existitzen da?
- Dieta edo ariketa handitua da gantz galtzeko modurik onena?
- Gantz galera handitu dezaket zenbait elikagai edo osagarri kontsumitzen?
Heldu edo atleta aktiboaren gorputzeko gantz gutxitzeko orduan faktore ugari hartu behar dira kontuan. Aldizkariaren Kirol Medikuntzan argitaratutako berrikuspenaren arabera, pisu galerak muskulu giharrak zaintzeko modu orekatuan ezarri behar dira. Helburu hori lortzeko, garrantzitsua da gantz nola funtzionatzen duen gure gorputzean murrizketa prozesua hasi aurretik.
Fat Burning Basics
Fat murrizketa zaila da gizabanako gehienentzat, adibidez, Estatu Batuetako biztanleen% 66 baino gehiegizko pisua edo obesitatea. Heldu eta atleta aktiboak normalean ez badira kategoria honetan erori, borroka egiten dute gorputz-pisuarekin lotutako gaietan.
Pisu galera osasuna hobetzeko edo performance athletic hobetua den ala ez adierazten du, gantz murriztea bi kasutan helburua da. Oro har, pisu galtzea nahi duten pertsona fisiko edo kirolariak bi kategoriatan banatzen dira:
- Overfat edo obesitatea gorputz-gantzaren arabera
- Dagoeneko lehengoa baina nahi gehiago gorputz gantz murriztea (atleta pisu-sentikorra kirol parte hartzen duten)
Gorputzeko gantz murriztea eta pisu arineko kudeaketa lortzea norbanako batek energia-oreka ulertu behar du. Energia saldoa kontsumitzen den kaloria kopurua kaltzio kopurua (erre) berdinen berdina da. Kaloriak energia unitateak dira, gorputzak funtzionamendu normala eta jarduera fisikoa erabiltzen dituena. Energia oreka denboran zehar ulertzeko formula sinplea da:
- Energia (kaloria) energia erregimenean = pisua berdina izaten jarraitzen du
- Energia energia erretzen den baino gehiago da = pisuaren gain
- Energia energia erretzean baino gutxiago dago = pisu galera
Energia oreka prozesu dinamikoa da, ikerketaren arabera. Pisua irabazteko edo irabazteko helburua inplementatzen denean, formula aldaketak egongo dira.
Esate baterako, energia-sarrerako aldaketak ekuazio-energiaren beste aldean eragingo ditu eta emaitza zehatzak lortuko dira.
Kirolarien Aldizkariaren arabera, energia-oreka ekuazioaren aldeak eragiten dituzten faktoreak honakoak dira:
- Gastu energetiko osoa (kaloria erretzea)
- Energia-kontsumo osoa (kontsumitutako kaloria)
- Dietetiko macronutrient konposizioa (karbohidratoak / proteinak / gantz ehuneko ratioa guztira)
- Energia-dentsitatea (karbohidratoak / gantzak)
- Elikagai efektu termiko (metabolizatua) elikagai dietetikoen arabera
- Energia mota erabilia ariketa zehar (carbs edo gantzak)
- Ariketa mota, intentsitatea eta iraupena
- Ez-kirola lotutako jarduerak (oinez, bizikletaz, yoga)
- Bizitza sedentarioa ez denean prestakuntza
Elikadura eta galera
Gorputzek karbohidratoak eta gantzak erabiltzen dituzte lehen eta bigarren mailako energia iturri gisa. Proteina nagusiaren funtzioa ez da hainbeste energiarentzat, baina muskuluen ehuna eraiki eta konpontzeko . Karbohidratoak, gantzak eta proteinak osasunerako eta osasunerako ezinbestekoak diren macronutrients guztiak dira.
Energia-irteeraren arabera nutriente horiek orekatzeko funtsezkoa da gorputzeko gantz murriztea. Macronutrients bakoitzak energia kopuru berdina askatzen du gorputzean kontsumitzen denean:
- Karbohidratoak: gramo bakoitzeko lau kaloria
- Proteina: gramo bakoitzeko lau kaloria
- Koipeak: gramo bakoitzeko bederatzi kaloria
Elikagaiak makronutriente deritzon energia ematen du, goian azaldu bezala. Gantzaren edukia gramo bakoitzeko bederatzi kaloria dauzkazu, koipe gutxiago jatea gantz galtzeko estrategia onena baita. Hau egia baino urrun dago.
Helduen eta kirolarien aktiboak kalorien menpe daude makronutriente guztien artean, gorputz-gantza murrizteko eta masa lean gordetzeko. Kaloriako (energia) sarrerarekin, kaloria irteerarekin alderatuta, azken batean, pisu gaineko, obesitate edo energia-saldoa badugu.
Gainera, helduek eta kirolari aktiboek sarritan gorputz gantzeko maila handiagoa izango dute lehian ez denean. Hau dela eta, dieta apur bat gehiago lasaitzen ari da denboraldian zehar. Hala eta guztiz ere, atleta askok kaloria murrizten dute kirola prestatzen eta pisu lehiakorrak lortzeko.
-
Oinarrizkoa gida Lean Right Way eskuratzea
-
Ab definizioak Discipline baino gehiago behar du Sukaldean
Baldintzapeko kaltzioek kirolarien aurkako osasunarekiko kaltegarriak izan ohi dituzte eta ez da gorputzaren gantzaren murrizketarako metodo egokiena.
Ikerketek adierazten dute atleta baten azken helburua pisu osasungarri bat lortzea urte osoan zehar , lehia txikiko dietak beharrezkotzat jotzen duela. Kirolarien Elikadura eta Ariketa Metabolismoari buruzko Nazioarteko Aldizkariaren arabera, atletei gomendatzen zaie pixkanaka pixkanaka pisu gutxiagotzea 0,7 ehuneko (murrizketa motela) astero.
Gorputzaren pisu osasuntsua eta gorputzeko gantz maila osasungarriak lortzeko, Aldizkariaren Kirol Medikuntzako aldizkariak honako hauek azpimarratzen ditu:
- Nire helburua pisu osasuntsua eta elikadura ohiturak sustatzen ditu?
- Nire helburua pisua handitzen du lesio arriskua?
- Nire helburuko pisuak adinaren eta gorputzaren garapen osasuntsuaren alde egiten du, ugalketa funtzio normalak barne?
- Nire helburua pisua mantendu dieta kronikoa edo kaloria murrizketa gabe-horrek elikadura nahasteak eramateko ekarri dezake?
Fat Ariketa
Kirol Elikadura Nazioarteko Elkartearen Aldizkariaren arabera, gorputzeko gantza kaloria sarrerarekin energia banakako gastuaren (ariketa) doitzea murrizten da. Hori dela eta, koipeztatzea prozesu dinamikoa da, bai energia-sarrera eta irteera.
Ikerketak adierazten du gorputzak ere egokitze termogenoaz gain pisua murrizten duela. Egokitzapen termogenoak gorputzari energia erreakzionatzen duen prozesu metaboliko bati egiten dio erreferentzia. Eragina (termikoa) efektua pisu galera nabarmenki kaltetu daiteke. Zenbat koipetako energia erre da desberdina pertsona bakoitzeko eta araberakoa da:
- Basal metaboliko tasa (BMR / atseden energia gastua)
- Ariketa jarduera thermogenesis (EAT)
- Ariketa ez-terapeutikoa (NEAT)
- Janariaren efektu termikoa (TEF)
Pisu galerak atleten eta helduen aktiboen kategoria guztien funtzioa murrizten du, ikerketaren arabera. Gomendagarria da atletek pisua galtzearen alboan dauden seinaleekiko begiratzea eta energiaren sarrerarekin edo gastuen doikuntzekin jarraitzea, gorputz-koipeen murrizketa jarraitzeko.
Halaber, erresistentziako prestakuntza programan parte hartzea da proteina kopuru egokia lortzeko muskulu-hazkundea sustatzeko. Goi mailako proteina-dietak termogenesia moldagarria murrizten dute, gantz erretzea sustatzen dute eta satiety sustatzen dute.
Energiaren sarrerarekin eta irteerek koipeen galera zehazten dute eta gure energia-sistemek prozesu honetan garrantzi handia dute. Ariketaren arabera, energia-sistema zehatz eta desberdinak erabiltzen dira entrenamendua laguntzeko. Horrek esan nahi du gorputzak aerobikoki (oxigenoarekin) edo anaerobikoki (oxigeno gabe) funtzionatzen duela.
Gainera, karbohidratoak (azukrea), gantzak eta biltegiratutako produktu kimikoak erretzen ditugu. Energia-sistemak honako ariketa espezifikoetan erabiltzen dira gorputzetan:
- Fosfogenoaren sistema : epe laburrerako, jarduera biziak bost edo 15 segundotan irauten duten bitartean (pisua igotzen eta sprints). Gorputzak creatina-fosfatoa eta adenosina trifosfatoa (ATP) erabiltzen ditu gure muskuluan energia-iturri azkarra lortzeko. Gorputzak ez du sistema hori gidatzeko oxigenorik eskatzen, anaerobioa da.
- Glycolysis sistema : Lehen mailako energia sistema, 30 segundotan eta bi minutuko iraupen luzeko sistema (tarte prestakuntza edo HIIT entrenamenduak). Energia odol glukosa (azukrea) edo glukogeno muskularra (glukosa forma gordetua) bihurtzen diren karbohidratoen bidez ematen da. Sistema hau normalean anaerobioa da, oxigenoaren muskuluaren beharrak asetzeko nahikoa bizkor ez baita.
- Sistema aerobikoa : iraupen luzeko, intentsitate baxuko ariketa (oinez, jogging, erresistentzia lasterketak) erabiltzen da. Gorputzak karbohidratoak (odol glukosa) edo gantzak erregai gisa erabiltzen ditu jarduera fisikoa botatzeko. Sistema aerobikoa oxigenoa da eta energia sistema konplexuena da.
Hainbat sistema energetiko erronka egiteko prestakuntza-metodo ezberdinak gorputz-gantza murrizteko modu bikaina da. Entrenamendu batean energia-irteera edo erretako kaloria zuzenean erlazionatuta dago programaren ariketa mota, intentsitatea eta iraupena.
Energia sistema desberdinak erabiliz ariketa koherenteak oxigenoaren funtzio handiagoa sustatzen du eta gure zelulek koipe gehiago erretzen laguntzen diete. Gainera, zirkulazioa handitzen da: gantz azidoaren erabilgarritasuna hobetzen du jarduera fisikoan energia iturri gisa.
Metabolismoa eta Fat mozketa
Metabolismoa prozesu barruko prozesu asko bezala deskribatu daiteke energia gure gorputzak bizitzarako eta egokitasun egokia izateko energia sortzeko. Ikerketaren arabera, energia (kaloria) murrizketa eta pisu galerak gure metabolismoa kaltetu dezake eta, beraz, gure gastu energetikoa.
Beste ikasketek jarduera termogenesia (EAT) murrizten dute pisu galeraren aurrean. Horrek esan nahi du gure gorputzak ezin ditu kaloria erretzen ariketan zehar modu eraginkorrean.
Kirol Elikadura Nazioarteko Elkartearen Aldizkariaren arabera, kaloria murrizteko eta pisu galera ehun metabolikoan aktiboak murrizteko emaitza. Metabolikoen ehunekoak ere murriztu egiten ditu gure metaboliko metabolikoa (BMR): kaloria erretzea ariketa ez-estuan edo gainerakoan.
Beste ikerketek iradokitzen dute energiaren sarrera oso larria dela gorputza termogenesi moldatzaile bihurtzen dela. Thermogenesi moldatzaile "oinarrizko gorputz-pisuaren berritzea sustatzeko funtzioa" bezala gertatzen da. Disoluzio metabolikoak eta thermogenesis moldatzaileek zergatik gertatzen diren pisu galeren galera eragiten dute kaloria ingesta murriztuarekin.
Disfuntzio metabolikoa eta thermogenesis moldagarria saihesteko , gomendagarria da kirolarien eta helduen aktiboak galera gordinaren ikuspegi motela ezartzea. Ikerketak energia-defizit txikiak eta jarraipen-aurrerapenak erabiltzea gomendatzen du, gantz osasungarria murrizteko helburua lortzeko.
Hormonak eta Fat Loss
Hormonek funtsezko zeregina dute energiaren ingesta, energia irteera eta gorputz osoko konposizioan. Ikerketak adierazten du:
- Tiroideoaren hormonak metabolismoa erregulatzen laguntzen dute.
- Leptin zelula gantzetan egindako hormona-energia erabilgarritasuna eta gastuak arautzen ditu.
- Intsulina eta cortisol hormona-argitaratutako gure adrenal guruinek-funtzioa metabolikoa laguntzen du.
Ikerketen arabera, hormona zirkulatzaile horietako aldaketa desegokiak murrizketa kalorikoa edo gorputz gantz txikia eragiten dute. Gorputzak "energiaren kontserbazioa eta energiaren kontsumoa sustatzeko helburuetarako endokrinoaren erantzuna homeostatikoa" babestuko du. Honek adierazi bezala, hormonak gorputzera orekara ekartzeko lan egingo du, energiaren azalera hartu eta gosearen erantzuna sustatuko du jan dezagun. gehiago.
Hormona-funtzio orekatua mantentzea funtsezkoa da gantza ebaketa egitean. Atletek eta helduek aktibatuta gomendatzen da pisu galera egokia lortzeko. Ikerketen arabera, energiaren doikuntzako doikuntza txikiak hobeto funtzionatzen dute gorputzaren funtzionamendu egokia lortzeko eta nahi den gorputz konposizioa lortzeko.
Gantz gutxitzeko metodoak ez direnak
Kirolarien eta helduen aktibismoak gorputzaren konposizio ideala lortzeko presioa sentitzen dute askotan. Arazo honek atleta asko pisu galera metodo ez seguruetara joatea eragin du . Deshidratazio borondatezkoa, kaloria murriztea eta jateko nahasiak kirolarien artean pisu galera gutxiegitasun praktikoak dira.
Pisu galkorren metodo ez segurua minimizatzeko, National Athletic Entrenatzaileen Elkarteak gorputz gantzaren segurtasuna murrizten lagunduko du. Hala eta guztiz ere, pisu galkorren metodo azkar eta segurua oraindik ere ohikoa da kirolarien artean kirol hauetan:
- Boxing
- Borroka
- Arte martzialak
- Futbol
- Dantza
- Distantzia martxan
- Txirrindularitza
- Muskulazio
- Gimnasia
Ideal Body Fat Levels
Gorputzeko gantz maila ezin hobea lortzea da banakakoentzat. Kirolarien, helduen aktiboen eta gantz murriztea nahi dutenen artean ere aldatu egiten da. Gutxieneko gorputz-portzentajerik aipagarrienetako bat eta gehien erabilitakoa American Council on Exercise-k (ACE) ematen du:
| deskribapena | Emakumeak | Gizonen |
| Essential gantz | % 10-13 | % 2-5 |
| kirolariak | % 14-20 | % 6-13 |
| fitness | % 21-24 | % 14-17 |
| Batez | % 25-31 | % 18-24 |
| Obeso | % 32 + | % 25 + |
A Word From
Gorputzeko gantz murriztea kirolarien, helduen aktiboen edota pisu galera berreskuratzeko nahigabeko prozesu dinamikoa da. Garrantzitsua izango da elikadura egokia eta ariketa praktikoak egitea, pisu segurua eta osasungarria galtzea ziurtatzeko.
Gorputzaren konposizio ideal bat lortzeko helburua ere energia-sarrerarako eta irteerarako orekarik onena ikastea da. Motela hartuta, zure gorputzak eraginkortasunez exekutatzen jarraituko du zure workoutsak laguntzeko, nahi diren emaitzak lortzeko.
> Iturriak
> Eric T Trexler et al., Pisu galera egokitze metabolikoa: atletarako ondorioak, Kirol Elikadura Elkartearen Nazioarteko Aldizkaria, 2014
> Garthe I et al., Gorputzaren konposizioaren eta indarraren eta potentzia-errendimenduaren inguruko bi pisu galera desberdinen eragina elite kirolarien atalean, laburpena, Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism aldizkaria, 2011
> Osasuntsu pisua oinarriak, orekatzeko elikagaiak eta jarduera, Osasun Institutu Nazionalak, 2013
> Melinda M. Manore, kirolarien eta gizabanako aktiboen pisua kudeatzeko: berrikuspen laburra, kirol medikuntza, 2015