Askariak eta edariak Elikadura gertaerak
Askariak janari kopuru txikiak dira jateko ohiko jan artean. Janari nutritiboak aukeratzen dituzunean eta zure eguneroko kaloria aurrekontuaren barruan egon daitezkeen ona izan daiteke edo pintxoak jan ditzakezu zure dieta osasungarria uretatik junk elikagaiak jaten dituzunean eta kaloriak kargatzeko.
Snacking prestazioak
Mokadu bat jaten duzunean gertatzen diren gauza txarrak baino lehenago, pintxoak jaten dituzten gauza onak hasten gara:
- Askotariko osagai osasuntsuak ezinbesteko elikagaiak eman ditzake. Fruta fresko eta fruitu lehorren zati txiki batek bitamina, mineral eta gantz osasuntsu asko emango dizkizu.
- Proteina eta zuntzetan goxoki bat aukeratzea, hala nola, gari oliotan eta kakahueteetan, luzeagoa izaten jarrai dezakezu, hurrengo otorduan ez baduzu.
- Landare-oinarritutako pintxoak, hala nola, barazki freskoak edo baia ere osasun onurak izan ditzaketen aparteko antioxidatzaileak.
-
Kombucha Elikadura Hechos: kaloria eta osasun prestazioak
-
V8 zukua osasuntsua da? Elikadura gertaerak eta aholkuak
Calorie Balance eta Snacking baino gehiago
Mokaduari buruzko gauza handiena zure kaloria ingesta ikusten ari da. Pintxoak osasuntsu gehienak ez dira oso kalorikoak, bolumen gehiago jateko gose apur bat sentituz gero. Hala ere, elikagai osasungarriak ere kaloriak dira, beraz, zure zatiak ikusi behar ditut. Fruitu lehorrak, haziak, aguakatea eta, nahiz eta bananak, elikagai osasungarriak dira kaloria gutxiago.
Zati tamaina are garrantzitsuagoa da cookie bat edo gozoki-barra bezalako osasuntsu ez den zerbait hartzeko. Ondo dago zuk zeuk tratatzeko orain eta gero, eta zure tratamendu txikiak mantentzen badituzu, ez duzu kaloria gehiegi kargatuko.
Snacking osasuntsuen gidalerroak
Ideia ona da zure pintxoak planifikatu aurretik, batez ere eguneko pintxoak egiteko . Horrela janari osasuntsuena prest izango duzu, eta ez duzu makina automatiko batean aurkitutako junk-prozesu oso onez josita egongo.
Ohiko merienda orekatua izan behar da, otordu handiago bat bezala, beraz, proteina, karbohidratoak eta gantz osasungarriak ditu. Jakina, kaloria ere badago, baina ez dago kaloria kopuru egokia. Zure eguneroko kaloria aurrekontuaren araberakoa da eta zure otordu erregularren tamaina eta janari ugari jan ditzakezu. Seguruenik, pintxoak 100 edo 300 kaloria izan ditzakezu. Saiatu konbinazio osasuntsu hauetakoren bat:
- 1/2 Kopako jogurt grekoa 1/2 Kopako baia eta ezti koilaratxo bat
- 1 Kopako azenario makilak eta 1 edo 2 koilarakada hummus
- 1 madari freskoa eta 8 eta 10 almendra
- 4 eta 5 apio makilekin 1 eta 2 koilarakada kakahuete gurinarekin
- 4 eta 5 baratxuri aleekin 1 1/2 ontza cheddar gazta
- 1 xerra osoko ogi xerra, txigortuarekin, 2 koilarakada almendra gurinarekin eta mahatsarekin
- 1 snack-bar eta esne gantzik gabeko esne bat
- 1 kopa aire-popped palomita
- 1/2 Kopako mahatsa eta 1 1/2 oz. Suitzako gazta
Denbora-muga doa?
Aldaketak egin ditzakezu zure merienda jaten duzunean. Ariketa prestatzen ari bazara, 20 eta 30 minutu arteko janari bat jatea komeni zaizu hasteko. Oheratzen diren pintxoak nahiago badituzu, 30 edo 40 minutu lehenago oheratu baino lehen, hobe duzu karbohidratoak eta proteina eta gantz gutxiago dituztenak.
Bestela, saiatu zure pintxoak denbora beraz gose ari zaren, baina ez da hain gose zure merienda zerbitzatu baino gehiago jaten duzu.
Factoring in Drinks
Egunean zehar aukeratzen dituzun edariak kaloria kopuruaren eta nutrienteen sarrerarekin eragin handia izan dezake. Arrautza ugari behar dituzu behin betiko, baina edaten ari zarenari ez badizkiozue arretaz, kaloria zuriak azkar kargatu ditzakezu.
Eguneroko hidratazio egokia ezinbestekoa da zure osasunarentzat. Ez da zehatz-mehatz argi zenbat ur behar duzu eguneroko jarduera fisikoarekin, eguraldiarekin, altuerarekin eta egungo egoera osasunarekin, baina gaur egungo gomendioak 91 ur onak dira emakumeentzat eta 125 eguneko ur bakoitzeko gizonentzat.
Uraren% 20 inguru jan egingo dituzun elikagaietatik etorriko zara, baina edaten duzun edarien araberakoa izango da.
Elikagai osasuntsuenak
Ura ziurrenik aukera osasuntsuena da, kaloria ez duelako. Gantz gutxi edo gantzik gabeko esnea aukera ona da hezurrak behar dituen kaltzioagatik. Fruta eta barazki zukua ere ona izan daiteke, baina 100 ehuneko fruta edo barazki-zukua aukeratu behar duzu eta kaloria horiek kontsultatu. Fruta-zukua edari freskoetan bezain kalorikoa izan daiteke.
Beraz, edari freskoei buruz? Aukera batzuk dituzu hemen. Freskagarriak erregularra azukre edo fruktosa handiko arto-jarabearekin goxatzen dira, kaloria asko gehitzen baitituzte, baina ez dute balio nutrizionalik. Dieta freskagarriak kaloria gutxi dira edo ez dute kaloriaik, beraz, ez dietela minik egingo. Jende askok ez du edulkoratzaile artifizialak kontsumitzen, baina stevia bezalako edulkoratzaile ez-nutritibo naturalez gozatu daitezke.
Kafea eta tea ere edariak dira. Esnea, krema edo azukrea gehitzen ez badituzu, ez duzu kaloria kezkatu beharrik izango.
Eta nahiz eta kafea eta tea kafeina eduki, oraindik ura ematen dute. Jakina, kafeina sentikorra bazara, decaf kafea aurki dezakezu edo belar-tea aldatzeko.
Nola ur gehiago lor ezazu zure egunean
Aholku ohiko bat ur edatea egarria sentitzen duzunean da. Seguruenik, gida ona da, baina adinaren arabera, egarriaren mekanismoak galduko dituzu. Hona hemen zure ur-kontsumoa mantentzeko modu batzuk:
- Mantendu zure ohe ondoan ura. Gauean esnatzen bazara, sips batzuk sor ditzakezu.
- Bidaiatu egiten zarenean, ur botila bat eramango zaitu.
- Ez gustatzen uraren zaporea? Gehitu zapore kalorikorik gabeko zapore tanta edo fruta fresko edo pepino xerratan, edari freskagarri bat grabatzeko.
- Edari bakoitzaren aurretik edalontzi bat edan.
- Era berean, edan ura ariketa aurretik eta 5 eta 10 minutu bitarteko entrenamenduan zehar.
Alkoholari buruz zer?
Alkohol txikiak osasun prestazio batzuk izan ditzake, baina ez du eguneroko urarekin bat egiten. Ikasketak iradokitzen du edari bat edo bi lagun dezakeela zure kolesterol-maila eta bihotzeko osasunarekin, baina edateko gogoa hainbat osasun arazo arriskutan jartzen du.
Gaur egun ez baduzu edan, ez dago arrazoi osasunik. Zure helduentzako edariak gustatzen bazaizkizu, ez ahaztu. Argibide gehiago edateko astuneko osasunaren ondorioei buruz.
> Iturriak:
> Gaixotasunen Prebentzio eta Osasun Sustapenerako Bulegoa. "2015-2020 amerikarrei buruzko gida dietetikoak".
> Zientzia, Ingeniaritza eta Medikuntza, Osasun eta Medikuntza Saileko Akademia Nazionala. "Erreakzio Dietetikoak: Ura, Potasio, Sodioa, Kloruroa eta Sulfatoa". 2016ko otsailaren 11a.