Eskuetan erabilitako muskuluak indartzeko diseinatuta daude ariketak hauek: hankak, abs, bizkarrak eta besoak. Zure oreka, indarra eta egonkortasuna ere zalantzan jartzen ditu. Ariketa astean 2-3 ez kontsekutibotan egin edo ariketa batzuk ohiko workoutsetara gehitzea.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Hainbat pisu dumbbells , ariketa-baloi bat , BOSU edo urratsa, medikuntza-baloi bat eta erresistentzia banda .
Nola eski prestaketa entrenamendu egin
- Kardio argiarekin berotu
- Gainontzekoak oso laburrak dira ariketen artean
- Amaitu argia cool behera eta tarte
- Hastapena: 15-30 segundoko ariketa bakoitzeko multzo bat burutu
- Bitartekoa / Aurreratua: 1 egiteko (edo gehiago) minutu bakoitzeko eta errepikatu 1-3 aldiz
1 - Front Sweep-ekin squat
Oinak hip-zabalera aparte mantendu eta med ball edo dumbbell bat eduki. Squat ahalik eta gutxien (behatzak atzean belaunak eta abs kontratatu) eta baloia ukitu solairuan. Sakatu heels bidez, bizkarrerako sakatu eta pisua gora eta behera estutu bitartean. Mugimendua kontrolatu eta bultzada ez erabiltzea.
2 - Pushups / Side Taulak
Pushup posizioan (belaunak edo behatzak), egin pushup bat . Etorri ahala, ezkerreko besoaren pisua mugitu, alboan bihurritu, eskuineko besoa sabaia aldera jarrita, alboko zutoinean. Beheratu besoa lurrean beste pushup batera eta, ondoren, beste aldera bihurritu.
3 - Lunge On The Ball
Eskatu zure eskuineko distira baloia (edo pauso) atzean eta aurrean belauna tolestuta, poliki-poliki lunge batean jaistea. Estalkiak estutu itzazu bizkarra igotzeko, ziurtatu belauna behatzaren atzean dagoela eta torso zuzena dela, abs sartu. Doitu baloia zure behatzaren atzean belauna mantentzeko. Gehitu dumbbells intentsitate gehiagorako, baina hautazkoak dira. Baloia edo urratsa ez baduzu, horiek gabe egin ditzakezu.
4 - Errenkadan Deadlifts
Hankak hip-zabaleraz aparte, izterren aurrean pisuak edukiz. Eskuak eta gerrikoak aldetik aldamenean zuzenean eta eskuan mantenduz eta pisua behera jaistea (hankak bizkortzea) zure malgutasuna ahalbidetzen duen neurrian. Squeeze etorri eta, ondoren, behera jaistea behera solairuan paraleloan arte, eskuak piztu paraleloak dira eta pisuak tira ilara batean. Errepikatu erreprodukzio guztientzako deadlifts eta errenkadak txandakatuz.
5 - Side to Side Lunge
Zutik oinak zabal, behatzak apur bat, pisua edukitzea bularrean. Eskuinera estutu, eskuin belauna tolestuz (behatzaren atzean belauna mantenduz) eta pisua solairuraino ukitzen du, zangoak zuzenean zintzilikatuz. Sakatu eskuinera ezkerrera eta ezkerrera, baloia solairura ukitzen. Hartu zure denbora eta saiatu bultzada ez erabili.
6 - BOSU Squat Jumps
BOSU Balance entrenatzailearen aurrean edo, bat ez baduzu, bankuaren urratsa edo baxua. Belaunak makurtu eta gorputz oso txikia mantendu, BOSU gainean bi oinak jaurti, belaunetako belaunaldiz okertuta. Urratsa behera eta errepikatu, ahalik eta azkarren mugitzeko.
7 - Tricep Kickback-ekin bat-hankako balantzea
Eskuineko hankan zutik jarri ezkerreko hanka atzean, hankak eta gorputz atzeko planoa paraleloan. Jarri eskuineko ukondoa zure gorputz ondoan pisu bat mantenduz eta, oreka mantentzen baduzu, ukondoa zabaldu besoa zuzenean triceps kontratatuz. Mantendu jarrera hori abisu guztientzat eta aldatu aldeak.
8 - Ski Jumps
Stand oinak batera. Belaunak makurtu eta eskuinera jauzi egin dezakezu ahal duzun neurrian - pentsatu beherantz jo beharrean bertikalki baino. Landu belaun belaunekin eta berehala ezkerrera jo ezkerrera. Errepikatu.
9 - Eseritako errenkada
Horma baten kontrako pilota kontrajartzen da alde bakoitzean. Bola belaunak tolestuz baloia aurrean eta altuera eseri, bi eskuak heldulekuak. Torso zuzen eta abs arduratzen mantentzeaz gain, sorbalda-orratzak estutu elkarrekin ukondoak okertuz eta horizontzian atzean uzten dituzu. Askatu eta errepikatu, hankak aktibo mantentzeko, baloia ez da mugitzen.
10 - Atzera luzapena
Zeure aldaketan eta beheko gorputz azpian baloia erortzen utzi. Buruaren edo behatzaren gainean eta eskuekin atzean eskuak, altxa bularrean baloia, zure sorbaldak zure gorputzera lerro zuzen batean jarri arte. Beheratu eta errepikatu.
11 - Ball Rollout
Jarri besoak baloia gainean, elkarren ondoan. Zure bizkarrezurra botatzea zure bizkarrezurrerantz eta estutu zure gorputzarekin, poliki-poliki aurrera zure bularrean ukitu arte. Forma mantenduz, poliki-poliki zure gorputza zure besoak eta abdominals erabiliz itzuli. Ez kolapsoa aurrera egin ahala!