Biceps entrenamendu kable makina batekin
Biceps kablearen kizkur armaren biceps muskuluaren isolamendu ariketa da. Kable makina batekin egindako ekintza bat da eta hasiberrientzat egokia da.
Kablearen kurbak kable makina baten amaieran zutik egiten du makina behealdean finkatuta dagoen kablearekin eta pisu egokia ezarri behar da. Oinak lurrean lauak dira, beso bat kablearen heldulekua duelarik eta bestea alboan.
Ikerketa gehiago pisu prestakuntza terminologia eta ariketa deskribapenari buruzko informazio gehiago nahi izanez gero, ariketa hau probatu aurretik.
1 - Hasierako posizioa
- Doitu kable makina mutur batean, kablea behealdean eranskinarekin irristakorra doitzeko.
- Kable metalezko estalkia luzatu egin behar da, beraz, eskuarki eusten diozun beso zabalarekin.
- Aukeratu 8 eta 12 bitarteko errepikapenak egin ditzakezun pisua.
- Besaulki hau oso erosoa da oinean.
- Beso sabeleko muskuluak , zuzendu atzealdea, burua mantendu.
- Gogoratu exertion (kontrakzioa) eta berreskuratzeko (besoak zabaltzen direnean) arnasa hartzeko.
2 - Ariketa mugimendua eta Ohar puntuak
- Curl kablearen pisua gorantz kutxa aldera eta kablearen pisua besoa besaulkiaren beheko posizioan itzultzeko.
- Errepikapen kopurua aukeratu (10 edo 12 zenbaki ona da), besoak trukatu eta beste besoa lantzen.
- Ari zaren heavy pisu bat saiatzen ari bada, OK da zeure burua kokatu hanka berean alde egonkortasuna aurrera.
- Nahastu ere egin dezakezu hanka posizioan, betiere atzera zuzenean mantentzen duzun bitartean.
Ariketak dumbbell edo barbell curlaren alternatiba bat eskaintzen duelako igogailuan ezegonkortasun txikiagoa eskaintzen duelako, eskualde muskuluak gehiago sartu beharko lituzkete.
Kableek etengabeko tentsioa ematen dute dumbbellsek ez dutela ematen.
3 - Kurrutxoko Curl Ariketak egindako muskuluak
Kablearen kurbaren xede nagusia biceps brachii muskulua da. Ukondoa flexatzen duen muskulua da, horregatik besoa gurutzatzen denean funtzionatzen du. Eskapula lotzen du besaurrearen erradioarekin.
Kablearen kizkurretan lan egiten duten muskuluak sinergiak brachialis eta brachioradialis dira, ukondoa flexatzean erabiltzen direnak.
Kable kizkurra egiten ari den bitartean, beste muskuluak egonkortzen dira sorbaldan eta goiko atzealdean. Aurreko deltoidea, trapezio eta levator scapulae. Zure eskumuturreko flexoreak ere erabiltzen dira.
Biceps eraikitzeko, gizon eta emakumeentzako goiko besoak itxura erakargarria ematen du. Beso klasikoan flex ikusten dituzu muskuluak erakusteko. Biceps eraikitzen haragia goiko beso laguntzeko haragi sagging ondoren pisua galtzea edo zahartze ondorioz badauka.
Biceps brachii erabiltzen duzu zure besoa goratzen duzun bakoitzean edo ukondoa makurtzen duzun bakoitzean. Biceps biziak kaxak, supermerkatuak, arropa saski bat edo haurrentzako eserlekuak jasotzeko eta eraman ditzakezu. Muskuluak edo toned bila, biceps indartsuagoak eguneroko bizimodua errazten du.