Noiz, zer eta zenbat jan Pisua Prestakuntza
Denbora guztia da eta prestakuntza pisua eta muskuluak pisatzen denean, dena perfekzionatu behar da emaitza bikainak lortzeko. Janariaren dinamika eta kirolaren eta ariketa errendimenduaren inguruko fluidoen kontsumoa oso garrantzitsua da indarra eta muskulua eraikitzeko. Hona hemen zure aholkuak, zer eta zenbat zure prestakuntza saioak inguruan jan.
Bazkari Denbora eta Kirolak eta Ariketak
Funtsezko mantenugaiak (karbohidratoak, proteinak eta koipeak) gorputzerako energia ematen dutenez gero, mantenugai horiek ematen dituzunean eta, neurri txikiagoan, zein forma ematen diren ere, prestakuntza edo jardunaldian eragina izan dezakezue. Zure otorduak planifikatzeko, egun osoan jan behar duzunaren ikuspuntutik hasi eta zati txikiagoetan sartuko zara. Hona hemen nola:
- Pre-jarduera bazkaria, fluidoak barne
- Jarduera zehar elikagaiak eta fluidoak (normalean pisu-prestakuntzan soilik ezer ez)
- Post-jarduera bazkaria eta fluidoak
- 24 ordu baino gehiagoko elikagaien kontsumoa, bereziki karbohidratoak
Faktore horiek energia-sarrerarekin eta gastuei egokitu behar zaizkie, edozein saio bereziren arabera, 24 ordu baino gehiagoko saioak eta prestakuntza-denboraldi luzeak.
Pisua Prestakuntza vs Endurance Prestakuntza Elikadura
Batez besteko pisuaren prestakuntzarako gehienezko pisua jateko jan beharra dago, jateko ezberdina izatea, iraupen luzeko prestakuntzako entrenamendua, igerian edo kirol saioan gehienez edo gutxiago iraungo duen entrenamendua maximizatzeko bi orduz edo gehiago.
Jarduera hori energia-gastu askoz handiagoa eta elikadura-sarrerarekin bat dator. Ari gara pisu prestakuntza eta bodybuilding bideratuta, bazkari denbora muskulu eraikitzeko zehatzak ikuspegi orokor bat partekatuko dugu.
Pre-Ariketa bazkaria
Bazkari hau funtsezkoa da, ez baita ona urdaileko hutsunea gogorra izan dadin.
Ikusi behar duzuna kaloria-sarrerarekin eta jarduera-gastuarekin 24 ordu baino gehiago da.
Eman dezagun batez besteko saioa 75 eta 90 minutu bitartekoa dela, kardioko 20 eta 30 minutu artean. Gainerakoak pisu multzoak eta errepikapenak dira hainbat intentsitate eta zirkuitu jarduera batzuetan. Saio oso ona izango litzateke eta batzuk batez beste baino gutxiago egongo dira.
Egokiena, bazkari nagusia 3 eta 4 ordu bitartekoa izango da zure prestakuntza-saioaren aurretik, eta snack txiki bat beharko duzu entrenamendu saioan 45 eta 75 minutu lehenago, urdaileko janaria nola eusten duzun arabera. Ariketa hurbiltzen ari zarenean, fluidoak, esate baterako, kirol edariak, koko ura eta karbohidratoak errazago eseri egingo dira eta azkarrago digeritzen. Goizeko goizeko entrenamenduek ordutegi horri ekin diezazkiokete, eta ariketa zehar gehiago sustatu beharko duzu goizean goizeko entrenamendu saioan.
Protein. Zure pre-ariketa bazkariak proteina eta karbohidrato behar ditu. Ikerketa berriek iradokitzen dute pisu-prestakuntzaren ondoren hartutako proteina kopuru txikia proteinen asimilazioarekin eta giharretako berreraikitzearekin laguntzen duela berreskuratze fasean. Gutxiago ezartzen da ariketa baino lehen proteina baldintza, ikerketa batzuek kopuru txikia iradokitzen badute ere, berreskurapen orokorra ere sor daiteke.
Ez duzu proteina asko behar eragina estimulatzeko: 10 eta 20 gramo behar dira. Esne gailetako edalontzi batek 10 gramo proteina inguru ditu. Benetan ez duzu proteina proteina garestiak behar, bai, baina ez dute minik egingo.
Karbohidrato. Prestakuntza aurretik jan behar duzun karbohidrato kopuruaren araberakoa izango da ariketa fisikoaren edo ekitaldiaren eta denboraren iraupena eta intentsitatea. Jakina, maratoi korrikalari batek ez bezala, pisu-heziketa saioaren aurretik carbs kargatu behar duzu. Karbohidrato batzuk, hala ere, astindua edo txigortzako edo zereal zati batzuk nahikoa izan behar dute odoleko glukosa saihesteko.
Bi kasuetan - proteina eta carbs - aukeratu zure sistema ondo ezagutzen duten zerbait aukeratu. Hau proba eta akatsen gai izan daiteke. Zuntz handiko elikagaiak, hala nola, fruta, babarrunak eta goi-mailako zerealak ezin dira pertsona batzuentzat aproposa. Pertsona batzuek fruktosa-sentsibilitatea dute, beraz, frutak edo azukreak ez dira egokiak.
Fluido. Edan nahikoa fluidoak zure gernuaren kolorea limoi argia da, eta ez da horia iluna. Horrek esan nahi du ondo hidratatuta dagoela. Ez duzu gernu-kolorea guztiz garbitu beharrik.
Prestakuntza zehar hornitzea eta lehortzea
Fluidoak eta erregaiak. Prestakuntza intentsitate handiko arrazoizko ordu batean baino gehiagotan pentsatzen baduzu, 30 mililitro inguru (14 fluido oz) kirol edari bat (% 7 karbohidrato eta 25 gramo karbohidrato) 30 minututan behin hartu behar dituzu. Oso beroa bada eta sakonago izerditan, pixka bat gehiago behar duzu, baina ez gehiegi. Odoleko glukosa ondo hornituta mantentzen du, eta ez duzu zure glukogenoen dendak behar bezain azkar botako, hobeto burutzeko aukera emanez eta ez duzu kortisolik gabeko cortisol egoera batean sartu, non giharrak eta immunitatea jasan dezake.
Pisua prestatzeko pisua berreskuratzea
Hona hemen zure pisuen saioaren ondoren, reappointing eta rehydrating hurbilketa onena kirol medikuntza presentzia oinarritutako ebidentzian oinarritzen da.
Fluido. Lehenengo orduetan, nahikoa likidoak edan eta galdu egiten duzuna berreskuratzeko saiatu behar duzu. Horretarako,% 50eko gastua energia-gastuetarako konpentsatzeko konpromisoa hartu behar da, batez ere egun horretan trebatzeko asmoa baduzu. Aurretik eta ondoren pisatzen duten gorputzek galdu ditzaketen fluidoak neurtu ditzakezu. Pisu-prestakuntzarik ez da fluidoen galeraren jarduera kritikoa, beraz, ziurtatu hidratatuta egotea gehiegi edaten ez duzula, arriskutsua ere izan daitekeela.
Protein. Karbohidratoarekin 10 eta 20 gramo proteina kontsumitzen dituzu zure saioan 30 minutu barru. Helburua, eguneko pisuaren kiloko 0,8 eta 1,0 gramoko proteina osoaren kontsumorako egun bakoitzeko. Gutxiago egokiak izan daitezke entrenamendu arinagoetarako.
Karbohidrato. 50 eta 100 gramo karbohidrato kontsumitu laster zure saioaren ondoren. Bi ogi eta eztia 50 gramo ingurukoak dira. 600 ml kirol edari bat 40 gramo ingurukoa da. Ondoren, karbohidrato gisa jan ezazu zure jarduera erregulatzeko zure prestakuntza eta lehiaketan zehar. Fitness prestakuntza orokorrari, pisu entrenamenduari eta musikariari dagokionez, prestakuntzako 2-3 gramo karbohidrato izango dira eguneko entrenamendu bakoitzeko kilo bakoitzeko libra bakoitzeko. (Endurance-eko entrenatzaileak, hala nola, maratoi eta triatletoak, normalean, hau baino askoz gehiago behar da).
Zure otorduak elkarrekin jartzea
Gogoratu elikagaia erregaiarengana eta gomendio horiei egokitzeko zure beharrak eta prestakuntza egokitzeko. Sentitzen duzu zure otordu plana gehiegi edo ez dela nahikoa bada, ez izan beldurrik gauza finak lortzeko.
Iturriak
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Bazkariaren maiztasuna eta energia-oreka. Br J Nutr. 1997 ab.; 77 Suppl 1: S57-70. Iritzia.
Gleeson M. Nekazaritzako elikagaien muga arintzea eragiten duen immunodepresioa? Nutr Rev. 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Iritzia.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Nutriziozko esku-hartzeak post-ariketa muskulu proteinen sintesia sustatzeko. Kirol med. 2007; 37 (10): 895-906. Iritzia.
Tipton KD, Wolfe RR. Atletei proteina eta aminoazidoak. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Iritzia.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Karbohidratoak eta koipeak prestatzeko eta berreskuratzeko. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Iritzia. Australian Sport Institute Fact Sheets