Karbohidratoak seguru kontsumitzea Better Choice da
Arroz marroia ona da eta jateko ohiturak eta osasun orokorra hobetzeko janari gomendatua. Hala eta guztiz ere, kirolarien elikadura-elikadurak hainbat elikadura-jarraibide jarraitzen ditu askotan. Horrek barne hartzen du arroz zuria, energia azkarraren eta glukogenoen berritzetako lehen karbohidrato iturri gisa. Kirolariak pisua galtzen saiatzen ari dira eta karbohidratoak asko eskatzen dituzte gorputzera erregulatzeko.
Arroz zuriak jaten baditu ere, osasungarriak ez diren atletak eta ergelkeria negatiboak baztertuko dituzte. Arroz zuria kontsumitzen dute beren elikadura planen zati garrantzitsu gisa. Atleta eta lehorgailuaren helburua makronutrientse kopuru egokiak hornitzea da muturreko prestakuntzara eraman eta glukogeno-dendetan sakon murriztuko dira. Arroz arroza prozesu honen zati handi bat da, eta kirol atleta horien kirol bikaina da.
Atletek eta igogailuek lanaldi osorako sentitzen dute elikadura-errendimendua lortzeko. Arroz zuriaren antzeko karbohidratoak funtsezkoak dira prestakuntza fisikoa erosteko . Carbs ere muskulu glycogen azalera berregin ditzake muturreko workouts ondoren. Igogailuentzako otordu ezagunenetako bat oilasko bularreko plantxan konbinatutako arroz zuriaren ontzi handi bat da. Endurance-ko lasterkariak karboarena izaten dute arroz zuriarekin beren ekitaldien aurretik. Izan ere, arroz zuria onargarria eta elikagai onuragarriena da kirolarien askotariko elikagai bihurtu dela.
Journal of Sports Sciences-en arabera , karbohidratoen elikagai aberatsak sailkapenean glycemic indexean altua ematen dute glukogenearen sintesiaren karbohidrato iturri erraz bat lortzeko. Ariketa biziak nabarmen azukrea (glukogoa) hondatzen ditu zure muskulutan eta eskuineko karbohidratoak jaten dituzunean garrantzia handia da zer erabili den. Kirolariak nahiago dute arroz zuria karbohidrato aukerarik onena helburu horretarako.
Arroz zuria oso altua da glycemic indexean. Honek elikagaiak odoleko azukrea eta intsulina mailak eragiten dituen emaitzek ematen dute. Journal of Sports Medicine aldizkarian argitaratutako artikulu baten arabera, karbohidratoen erabilgarritasuna hobetzeko ariketa luzean zehar jakitea funtsezkoa da. Horregatik kirolarien onurarako karbohidratoen kontsumoari buruzko ikerketak kirolaren elikaduraren alorrean nagusi izan du.
Zergatik arrautza zuria?
Kirolari eta igogailu informatuek arroz zuriaren glukemikako balio altua aintzatesten dute erregai azkarrak entrenamendu gogotsuetarako eta muskulu berreskurapena errazteko. Arroz marroia ez bezala, arroz zuria ez da gastrointestinal (GI) gaietan desabantaila negatiboak sortzen, alergia sintomak, eta mikro-mantenugaiak xurgatzeko gaitasuna blokeatzen du.
Arroz marroiak eta beste ale osoak azido fitikoa dute (phytate ). Phytic azidoak funtsezko mineralekin lotzen dituen anti-nutriente bat da, hala nola burdina, zinka, kaltzioa eta magnesioa, gure gorputzak xurgatzen dituelako.
Azido fitikoa alearen branoan dago. Arroz zuri arroz marroia eraldatzeko erabiltzen den fresatzeko prozesua phytate kentzen du. Hau da seguruenik balioa positiboa izan daitekeen elikagaietako bat fintzeko. Hau bereziki onuragarria da karbohidratoak zizare bizkarrezurrean eta kirolariak urdaileko inolako arazorik gabe hornitzea nahi du.
Azterketa jarraitua da arroz marroia eta ale osoa degradatzeko. Ikerketa batzuk antioxidatzaileen onurak ere aurkitzen dituzte phytatean. Horrek potentzialki handitu dezake hidrokarburo segurua kopurua atleta lehiakorentzat.
Arroz zuria Karbohidrato segurua da
Kirolariak ez dute denbora arriskutsua izan gastrointestinal (GI) gaiak edo alergiak diren kontsumitzen arroza brown kontsumitzen. Arroz zuriak zuntz gehiago du eta elikagaien sentsibilitatea duten igogailu horiek aleak oso aleak izaten dituzte.
Extreme exercise carbs asko jatea eskatzen du . Bere gomendatutako kirolarien 60g / orduko karbohidratoak kontsumitzen dira, bi ordu baino gehiagoko iraupena duten ariketa luzeak egiteko. Arroz zuria almidoi seguru gisa kontsumitzen da ariketa aurretik, urdaileko erraza da eta kirol elikadura gomendioak biltzen ditu.
Arrain zuriak Workoutsentzat
USA Rice Information-en arabera, arrozak papera baino gehiago karbohidratoak ditu, zerbitzatzeko tamainaren arabera. Arraina zurixkatua, bihurgunea, bihurria eta berehalakoa aurreikuspen eta osteko entrenamenduetarako iradokitzen dira. Arroz zuriak kontsumitzen du gorputza behar bezala elikatzen den atleta lehiakorrari.
Arroz zuria igogailu eta kirolarien alternatiba bikaina bada ere, agian ez da sedentarioentzako aukerarik onena. Halaber, astean 4 egun baino gutxiagoko gaixotasunak edo gaixotasun metaboliko bat pairatzen dutenak, arroz marroia aukera hobea da.
Arroz marroia elikagai trinko osasuntsu bat da oraindik. Guztiz gomendatzen da jende osoarentzako eta eguneroko fitness-entzuleei ale osoak jasateko. Arroz marroia zuntz eta elikagai iturri aberatsa da dieta osasuntsu orekatua lortzeko .
> Iturriak:
Burke LM et al., Carbohydrates and fat for training and recovery, Journal of Sports Sciences , 2004
> Cermak NM et al., Carbohidratos erabilera ariketa zehar ergogenic laguntza gisa, Journal of Sports Medicine , 2013
> Hurrell RF et al., Phytate degradation-ek prozesatzeko industrializazioa eta etxeko sukaldaritzaren eragina zehazten du zerealetan oinarritutako elikagaietan, British Journal of Nutrition , 2002