Laneko muskuluak behar bezala elikadura behar
Hard workouts behar elikadura egokia erregaia eta lan muskuluak hornitzeko. Izan ere, post-entrenamendua jaten duzunean ariketa fisikoaren aurretik kontsumitzen den bezain garrantzitsua bezain garrantzitsua da. Post-entrenamendu bazkariak inguruko galderak ohikoak janari onena jan eta zenbat denbora itxaron beharko zenituzke?
Galdera horiek erantzutea baino lehen, garrantzitsua da elikagaien garrantzia ulertzea zure workoutsak babestea eta zure gorputza ariketa fisikoaren eskakizunei erantzutea.
Ariketa-saioan, energia-dendak (glukogenoa) murriztu egiten dira, gihar-ehunak kaltetzen ditu eta izerdiaren bidez galdu egiten dira fluidoak elektrolitoekin batera. Post-entrenamenduen mantenugaiak ezinbestekoak dira esklusio fisikoetatik apurtutako muskulu glukogoa berritzeko. Era berean, ariketa fisikoa berreskuratzeko janari bat kontsumitzen laguntzen du proteina-sintesia estimulatzeko, muskulu-ehun berrien konponketa eta eraikuntza eta fluidoen eta elektrolitoaren saldoa berreskuratzeko.
Nutrienteak eta Denbora
Ikerketen arabera, karbohidratoak eta proteina kopuru egokia kontsumitzea oso garrantzitsua da entrenamendu baten ostean. Noiz jaten ikasketen arabera egindako entrenamendu motaren araberakoa da. Bizkortasun handiko pisu erresistentzia duten entrenamenduak muskulu-tamaina handitzeko helburuarekin, 20-30g-ko proteina lean eta 30-40g karbohidrato osasungarri 30- Ariketa aerobiko arinagoak, forma mantenduko den helburuan, elikagai ongi orekatua jatea da, arrautza berean egikaritu ondoren ordubete arte.
Badira teoria anabolikoek post-entrenamendu baten inguruko teoria desberdinak dituztela, hau da, elikagaiak 30 minututan kontsumitzen ez badira erresistentzia entrenamenduaren ondoren. Gomendatzen da pisua entrenatzeko ordubete barru jatea gomendatzen bada ere, ikerketa batek lau aldiz iraun dezake entrenamendu ostean. Zure post-entrenamendu bazkari faktore garrantzitsuena ez dela nahitaez nutriente denbora, baina ziurtatu eskuineko elikagaiak jaten ari zaren fitness optimoa da.
Janari ongi orekatuak
Funtsezko mantenugaiak behar dira karbohidratoak eta proteinak entrenamendu gogorra egin ondoren. Ur asko edan eta batzuetan kirol berreskuratzeko edaria ere beharrezkoa da berritze arina.
Entrenamenduaren intentsitateak karbohidratoaren ratioa proteina zehazten lagun dezake zure post-entrenamendu bazkarian. Kirol Medikuntzako Amerikako Elkarteak erresistentzia-atleta bat kontsumitzen du 3: 1 ratioko 300-400 kaloria-merienda kontsumitzeko. Hau 75-100 gramo karbohidrato 6 gramo proteina bakarrik egikaritu ariketa ordu barruan.
Behe-ertaineko intentsitate-entrenamenduei gomendatzen zaie 2: 1 karbohidrato jarraitzen proteina-ratioa ordu batean kontsumitutakoa eta ariketa burutzeko bi ordu baino luzeagoa. Azalpena 50-75 gramo karbohidrato eta 25-50 gramo proteina ingurukoa da.
Kirol elikadurako ikerketek 2 edalontzi edateko gomendatzen dute entrenamendu batean galdutako gorputz-pisuko kiloko bakoitzeko. Heldu aktiboak ez dira normalean entrenamendu baten ondoren pisatzen, beraz, jarraipen egokia izaten da fluido ugari edaten eta desegin ondoren jarduera fisikoan zehar .
Post-entrenamendu menuak saltatzea
Elikaduraren sarrerarekin ezinbesteko atala da aurreko entrenamendua eta entrenamendua egiteko. Kirolariak dieta-estrategiak erabiltzen dituzte ariketa fisikoa hobetzeko, besteak beste, karbohidratoak jatea eta, batez ere, entrenamendu programen ondorengo proteinak. Gainera, hidratazio egokia mantentzen dute entrenamendu fisikoan zehar eta ondoren.
Nutrienteen eginkizunari buruzko ikerketa baten arabera, berreskuratze osteko berreskurapenean, karbohidratoak, proteinak eta fluidoak egokiak izan gabe, errendimendua kaltetu daiteke. Karbohidratoak kontsumitzea berehala ariketa ondoren erakutsi du muskulu glukogenoa sintetizatzeko (muskulu-zelulak berreskuratutako energia) tasak maximizatzeko estrategia bikaina izateko. Proteina gehigarririk epe barruan, ariketa fisikoa glukogenoen dendak hobetzeko ere erakusten da.
Hard workouts uzten zure muskuluak gosez erregaia. Glycogenen azalera apaletan leheneratzeko nutriente egokirik gabe, proteina orekatua egoera negatiboan geratzen dela esaten da. Bazkariak post entrenamendu saltatzea desoreka edo ingurune fisiologiko negatiboa laguntzen ez muskulu ehun eraikitzeko. Helburua da proteina-saldo positiboa edo garbia mantentzea macronutrients kopuru egokiak jateko, aurretik, zehar, batez ere, ariketa ondoren. Muskulu proteinen sintesi tasak hobetu ziren kirolariak, karbohidratoak eta proteinak berehala ariketa jarraituz.
Post-Workout Meal aholkuak
Post-entrenamendu bazkariak ez du konplexua izan behar eta ez du astindua edo osagarririk behar. Otorduaren zati garrantzitsuena zure otorduak prestatzea eta prestatzea da. Zure gorputza entrenamendua egiten deneko bazkaria prest izango du.
Proteina hautsa bezalako merkataritza suspertzea komenigarria da erosketak eta jende askok erosotasun hori aukeratzen du. Hala ere, elikagai osasungarriak erosteko eta prestatzeko aurrekontu egokia bezain erraza da.
Great post-entrenamendu elikagai eskuetan izan daiteke:
- Lean proteinak
- jogurt
- quinoa
- arroz marroia
- Zerri aleak / tortillak
- Potentzia berdeak
- Nut gurina
- Fruta
- Txokolatezko esnea
Janari maizen kalitatezko elikagai osoak prestatu ahal izango dituzu zure entrenamendu gogor baten ondoren gorputzari eusteko.
Post-Workout Meal Ideas
Zure post-entrenamendu janaria prestatzen ere gorputz eta bizimodu osasungarria mantentzen duen funaren parte da. Jarraian entrenamendu bikaina egin ondoren gozatu daitezkeen otorduen lagina da:
- Arroz marroia eta oilasko gabeko oilasko bularra deshidratatua - Prestatu zure sodio txikiko espezie edo salsa gogokoenarekin berreskuratzeko nutrizio-nutrizioarekin. Hau da crockpot, stovetop edo labean egin daiteke. Atleta batzuek nahiago dute arroz zuria marroia baino gehiago urdaileko egoera apur bat murrizteko.
- Power smoothie - Nahastu zure gogoko fruta jogurt arrunta, almendra esnea, soja edo gogokoak esneak, ur pixka bat eta izotzarekin. Gantz osasungarrien bultzada handia gehitu daiteke zure gurinazko gurina gogokoen koilarakada batekin.
- Arrautza arrautza - Erraza arrautza bazkariak, arrautza osoa, arrautza zuringoak, barazkiak eta patata gozoa espezie gogokoenak bota daitezke eta piper beltz freskoa hautseztatu.
- Pasatu kakahuete-gurina - Ogi osoan sandaliak osatutako Amerikako sandwich gogokoena post-entrenamendu atsegina da. Utzi azukrea jam eta gozatu ezti goxoa. Janari osasungarri honek kalitatezko landarearen proteina, gantz osasungarria eta zuntz handia ditu.
- Begiratu hondarrak - Gauean egosten duzun izena zure izena deituz eta gorputz hori betetzeko prest dago. Quinoa prest egosi al duzu? Jarri entsalada berdeekin eta balsamicekin hautseztatu bazkari orekatua lortzeko.
- Itzulbiratu ezazu - Osoa zuntz handiko zuntzezko itzulbiratuek berreskurapen-otordu bikainari hasiera ematen diote. Gehitu aguakatea freskoa, zure aukeraren haragi giharra, berdeak, babarrunak edo itzulbiratuaren gaia edozein dela ere, roll eta gozatu.
Animalien Kontseiluak gomendatutako gozokiak osatzea:
- Ez gantz Greek jogurt ½ Kopako fruta edo banana.
- Banana 1tbsp almendra edo intxaur gurina.
- Behe-gantz txokolate esnea
- 4 ontza atun xehatu 1 xerra osoko xigor osoko ontzi batean.
- Gari osoa, ingelesezko muffin edo gari osoa, sodio baxuko indioilar haragi eta hummus xerratan.
- Proteina astindu 2 gurina proteina eta ½ banana urarekin nahastuta.
A Word From
Osasuntsuek elikadura hobea bilatzen duten entrenamendu osteko saiakuntza eta saiakeren bidez egingo dute. Leku egokian dagoen elikadura-estrategia bat zure elikagaien planaren eta pre-entrenamenduaren arrakasta izango da. Oinarrizko elikagaiak elikatzeko zure gorputza erregulatzeko ariketa ondoren zure helburuak lortzeko zatirik garrantzitsuena izango da. Beste iradokizun batzuk ez dira otorduak saltzea eta ur asko edatea gogoratzea.
> Iturriak:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, "Low-Fuel Light" prebentzioa Endurance Exercise, American College of Sports Medicine , 2016
> Aragoi eta Schoenfeld, Nutrienteen denbora-muga berrikusi da: ez dago post-ariketa leiho anaboliko bat?, Aldizkariaren Nazioarteko Elkartearen Kirol Elikadura , 2013
> Beck KL et al., Nutrizioaren eginkizuna hobetzeko eta ariketa fisikoaren berreskurapena, Journal of Sports Medicine , 2015