Balance ezinbestekoa da errendimendu eta osasunaren arloan
Jende arina eta atleta aktiboak ordezkatzea hobekuntza etengabe aztertzen ari da. Ahal izateko, hidratazio egokia mantentzea ezinbestekoa da. Zoritxarrez, atleta askok eta fisikoki aktiboak lehiatzen eta egiten dute lan, fluidoen oreka egokirik gabe.
Entrenatzaile Nazionaleko Elkartearen Nazionalak (NATA) jarrera fluidoen gaineko baieztapena adierazi du kirol profesionaletan, kolegiatuen atletismoan, goi mailako hezkuntzan eta gazteen kiroletan parte hartzen duten kirolarien ehuneko 50 baino gehiago.
Hau arazo bat da, baina leku egokian konponbide egokiak kudeatu ahal izango dira.
Ura Jariakinen Balance ulertzea
Ura sartzea ezinbestekoa da giza gorputzetan maila onean funtziona dezan. Ura ere gorputzaren osagai garrantzitsu bat da, ia ehuneko 73an zure muskulu-ehunetan. Era berean, zure zelulak barruan eta inguruan banatzen dira eta odolaren zati fluidoa. Urak zure gorputza orekan mantentzeko (homeostasiakoa) lan garrantzitsua du eta nutrizio garrantzitsuena da kirol elikadura .
Harritu egin daiteke fluidoaren oreka marjina oso txikian mantentzen dela jakitea (% 1etik% -1era). Zure gorputzeko uraren ehuneko 1ean, hiperhidratazio egoera edo gehiegizko ingesta egoeran egongo zara. Zure gorputzaren fluidoen mailak ehuneko 3 dira, fluidoen ordezko egokia (hipohidratazioa) falta zaizun. Gizabanako aktiboen ehuneko handi bat hypohydrated egikaritzen ari dira, horrek athletic performance gutxitu eta osasun-arriskuak handitu dezake.
Fluidoen ordezko egokia aldatzeko gorputz fluidoen barrutiaren barruan egon daitekeen gaitasuna sustatzen du. Oinarrizko orekarako egokia den oreka egokia erregulatzen laguntzen du, funtzio kardiobaskularrak mantentzeko, ariketa fisikoa hobetzeko eta osasun ona sustatzeko. Zer da onena zuretzat lanak bestea ezberdina izango da, gorputz arina galerak eta beharrak banakoak baitira.
Arrazoia da, halaber, fluidoen ordezko jarraibide orokorrak ez zaizkie atleta edo heldu aktibo gisa aplikatuko.
Jariakinen ordezko prestazioak eta gomendioak
Lurraren ordezko egokia den beste onura batzuk: athletic errendimendua mantentzea, bero transferentzia erregulatzea, buruko arreta eta aldartea mantentzea, eta ariketa berreskuratzeko laguntzea. Arrazoizko ingesta egokirik gabe, edo gehiegi ura kontsumitzen baduzu, onura horiek arriskuan jar ditzakezu, ikerketaren arabera. Arina eserlekua mantentzen dela esan nahi du, ur edalontzi bat edateko baino gehiago baizik, batez ere fisikoki aktiboa bazara.
Fluidoen ordezko funtsa zure gorputz fisikoarentzako funtsezko elementu gisa ulertzen duzunean, osasuna eta atletismo errendimendua optimizatzeko gaitasuna lortzen duzu. Entrenatzaile Nazionaleko Elkartearen Nazionalak (NATA) posizioen gaineko posizioari buruzko txostena jaso du gomendioen zerrenda zabala, trebatze kirolarien, osasun-hornitzaileen eta aktiboen gomendioen artean.
- Hidratazio protokoloak ezartzea atleta bakoitzaren berariazko hidratazio estrategiekin batera .
- Hidratazio-protokoloak kirolariaren izerdi-tasa, kirolak eta ingurumen-baldintzen arabera diseinatu behar dira.
- Kirolariak ondo hidratatutako workouts guztiak hasi beharko lirateke eta ordezko ordezko fluidoak entrenamenduetan zehar iritsiko dira.
- Hidratazio egoeraren ebaluazioak ariketa fisikoen aurreko kirolarien gainean egin beharko lirateke (adibidez, gorputz-pisuaren galerak edo irabaziak prestakuntza aurretik eta ondorengoak eta gernu-koloreko probak).
- Ziurtatu pre-ariketa hidratazioa egokia: Kirolariak gutxi gorabehera 17 eta 20 urteren artean kontsumitzen du. oz. ura edo kirol edaria 2 eta 3 ordu lehenago ariketa, eta 7 eta 10 fl. oz. ur edo kirol edari 10-20 minutu lehenago ariketa aurretik.
- Jariakinen ordezkoak izerdi indibidualean eta gernu-galeretan oinarrituta egon beharko luke hidratazioa mantenduz ehuneko 2 baino gutxiagoko pisua murrizteko. Horrek oro har 7 eta 10 urte bitartekoak eskatzen ditu. oz. 10 minututik 20 minututara.
- Ariketa fisikoan edo ekitaldi batean fluidoen galerak zuzentzeko postontzian hidratazioa hidratazio egoeran, karbohidratoak berreskuratzeko glukogeneko azalera berreskuratzeko eta elektrolitoak berriro hidratatzeko behar den ura eduki beharko luke. Rehidratazioa gomendatzen da 2 ordu igaro ondoren burutzea.
- Jariakinen ordezko edariak tenperatura freskoago batean kontsumitu behar da (50-59 gradu F).
- Wet Bulb Globe Temperature (WBGT) atletek ingurune beroetan egikaritzean egiaztatu behar lukete deshidratazioa ekiditeko.
- Mantendu egokia karbohidrato sarrerarekin hydration eta rehydration protokoloak zati gisa, aurretik, zehar, eta ondoren ariketa saioak edo gertaerak.
- Athletic entrenatzaileek eta entrenatzaileek deshidratazioaren oinarrizko seinaleak eta sintomak aitortu behar dituzte (egarria, suminkortasuna eta ondoeza orokorra, ondoren buruko mina, ahultasuna, zorabioak, cramps, hotzeria, oka, goragalea, burua edo lepoa beroaren sentsazioak) ).
- Sodiozko kloruroa (gatza) ordezko fluidoetan barne hartzen diren edariak kontuan hartu behar dira prestakuntza fisikoa 4 ordu baino handiagoa denean, otorduetarako sarbide eskasa edo elikagaiak kontsumitzen ez diren edo ingurumen baldintza beroak kontsumitzen direnean. 0,3 0,7 g / l gatz hidratazioko edarien gehikuntza segurua da eta elektrolitoen desorekak (adibidez, muskulu-cramps, hyponatremia) lotutako gertakari medikoen arriskua murrizten da.
- Atleta banakoen izerdia kalkulatu behar da (izerditako tasa = aurrez ariketa gorputz pisua - ariketa fisikoa gorputzaren pisua + fluidoaren sarrerarekin - gernuaren bolumena / ariketa denbora orduetan). Izerdi-tasa sinplifikatuaren metodoak ordu beteeko ariketa-saio bizia baino lehen pisatzen du eta ordubete-ordu gehiago bukatu ondoren ordubete barru hidratatu edo urinatu gabe.
- Atleta baten egoera hidratatzea ingurune bero batean egikaritzea. Beroaren izerdia eta banakako fluidoen ordezko beharrak aldatzen ditu. Sodio ingesta handitu egin daiteke .
- Pisu motako kirol espezifikoak (adibidez, judo, borroka, bodybuildinga, arrauna) hidratazio egoera egiaztatzeko agindua eman behar da atleta ez dela deshidratatu ziurtatzeko.
- Gaur egun, frogak ez dira nahikoa hiperhidratazioa praktikatzeko, glicerolaren prebentzioarekin eta ur edarien bidez. Glycerol kontsumorako bigarren mailako efektuak estres gastrointestinalak eta buruko mina izan ditzakete.
- Haurraren atleta guraso eta entrenatzaileei heztea eta deshidratazioa seinaleak hezteko. Beroan egikaritzea minimizatu eta ordezko ordezko denbora maximizatzeko. Jarraipena eta haurraren jarduera batetik bestera kendu deshidratazioaren seinaleak edo sintomak gertatuz gero.
- Eskala handiko athletic gertakizunek aldez aurretik plangintza behar dute, fluido zabalarekin eskuragarri. Hidratazio egoera egunean ebaluatu behar da atletek ekitaldiaren parte hartzea onartzen duten baino lehen. Kontuan hartu jokabide osasungarriak, esate baterako, elikadura-nahasteak eta deshidratazioa pisu klaseko kiroletan. Nahikoa athletic langileek eskuragarri egon behar dute hidratazioa leku guztietan mantentzen dela ziurtatzeko .
Definizio lagungarriak
Hainbat baldintza eta hidratazio-egoera desberdinak daude zure gorputzean eragina izan dezaketenean. Ohiko erabilitako terminoak eta definizioak aurkitu behar dituzu ordezko ordezkapena, oreka eta hidratazioa lagungarria direnean:
- Euhydration - gorputzaren uraren edukia optimoa izatea burmuinean arautzen den moduan. Gorputzaren sistemak modu eraginkorrean funtzionatzen dute egoera horretan.
- Hyperhidratazioa - gehiegizko gorputz osoaren uraren edukia. Ur gehiegi kontsumitzea. Gorputzak, normalean, gehiegizko fluidoak kanporatzen ditu.
- Ariketa-elkartutako Hyponatremia (EAH) - fluido-elektrolitoaren egoera sodio mailak gutxitzea eragiten du, normalean urarekin lotutako ingesta lotuta, eta jarduera fisiko luzean zehar. Potentzialki larria.
- Deshidratazioa - gorputzeko ura galtzeko prozesua. Gorputzaren uraren galerak normalean izerdia, gernua, arnasketa, feces edo oka.
- Hypohydration - gorputzaren uraren defizita, deshidratazio akutua edo kronikoa. Athletic mailaren ebaluazioa (moderatua eta moderatua =% 2 eta% 5ekoa eta larria =>% 5 gorputz-masaren defizita). 5 ehuneko baino gehiagoko defizita duten kirolariak tratu txarrak, muturreko egarria, buruko mina eta beste sintoma batzuk izaten dituzte beti. Fluido gogorreko defizitak zailak dira ordezkatzeko, baita berreskuratze denbora luzea ere.
- Ad libitum edatea - edateko libratzeko (esan nahi du) "edateko atseginean" esan nahi du. Nahi duzun fluidoak kontsumitzea eta kontzentrazio hobeak, zaporea, koherentzia, tenperatura, etab.
- Eguzkiak hartzeko - Fluidoen kontsumoa egarri gisa esaten du. Estrategia honek fluidoak kontsumitzen ditu egarria eta nahikoa edateko nahikoa egarria da aurretik eta jarduera osoan sentsazioa mugatzeko.
Euhydration mantentzea
Gorputzaren gorputz fisiologiko guztiak zure hidratazio egoera eragiten du. Gorputzek barneko tenperatura eta izerdia handitzen duten aldatutako fluidoak orekatzeko saiatuko dira, adibidez. Jariakortasuneko galerak izerditik datozenak atleta egikaritzeko deshidratazioa da. Lurraren ordezko egokia ez bada kontsumitzen, izerdiaren bidez galdutako ura murrizteko, deshidratazio progresiboa gerta daiteke. Banakako aktibo gisa helburua da deshidratazioa bezalako agertokiak saihesteko eta euhydration egoera bat mantentzeko.
Euhydration burmuinean araututako gorputz orekatu orekatu bat da eta gorputzaren funtzioak mantentzen ditu maila optimoan. Horrek esan nahi du lan bikaina egiten ari zarela ura eta elektrolitoaren kontsumoa ariketa fisikoen aurretik, zehar eta ondoren. Nerbio-ordezko Nazionalaren Elkartearen (NATA) arabera, uhidratazioa mantentzeko modu batzuk honako hauek dira:
- Zure izerditako tasa kalkulatzen du, hidratazio egoerari modu egokian eusten laguntzen du eta jarduera fisikoan fluidoen galera berriro berritu.
- Hidratazio egoera ebaluatzea, gorputz-pisuaren aldaketak, gernu-kolorea, sentimendu subjektiboa eta egarria egiaztatuz.
- Kirolarien prestakuntza fisiko saioak edo ondo hidratatutako jarduerak hasi beharko lirateke . 500 mL-ko fluidoen kontsumoa 2 ordu lehenago gomendatzen da.
- Dieta orekatua eta fluidoen elikadura orekatua kontsumitzea, ariketa saio edo ekitaldi baten aurretik 24 ordu baino lehen burutzen dena.
- Kirolariak deshidratazioa murriztu beharko lukete gorputz-masaren galera ehuneko 2 baino gehiagokoa ariketa bizian. Egokiena, ariketa fisikoarekin erlazionatutako gorputz galerak gutxieneko denbora-tarte batean ordezkatu behar dira.
- Pertsona gehienek fluidoen oreka arazoak saihestu ditzakete ariketa zehar eta ondoren egarria egitean eta dieta osasuntsua jateko.
- Ariketa zehar rehydrating , atleta izerdi eta gernu galerak berdina likidoak kantitate edan behar.
- Sodio, potasio eta CHO duten rehidratazio edariak lagungarria izan daiteke odoleko glukosa, elektrolitoen oreka mantentzeko eta 50 minutuko iraupeneko prestakuntza saioetan. CHO kontzentrazioa 4 ehuneko eta 8 ehuneko (60g / 1 L) gomendatzen da fluidoen xurgapen tasa moteltzea saihesteko.
- Janarientzako sarbidea mugatua denean, kirolariak karbohidrato bat (CHO) -electrolyte edariaren onurak izan ditzake hidratazio egoera, energia eta elektrolitoak mantentzeko.
- Utzi 5 eta 10 egunera beroa hartzeko. Inguruan beroak diren kirolariak gutxitu egiten dira deshidratazioarekin lotutako fluidoen defizitak.
- Saihestu gehiegizko ura edateko denbora luzez workouts (4 ordu) ura intoxikazio (hyponatremia) saihesteko. Rehidratazio edariak sodioa behar du, eta likidoak ez du izerdiaren galerak gainditzen baldintza hori ekiditeko.
- Kontsumitzeko glukosa eta fruktosa duten rehidratazioa edaria ariketa ondoren fluidoen xurgapen tasa handitzeko. Edariaren glukosa zenbatekoa ehuneko 2tik 3ra (2 eta 3 g / 100 mL) murriztu behar da, estres gastrointestinalen arriskua murrizteko eta xurgapen optimoa mantentzeko.
- Kirol-medikuek baldintza medikoak dituztela egiaztatu behar dute beren medikuak hidratazio-gomendioei buruz beren baldintzak areagotu ez dezaten.
Hidratazio Hezkuntzaren osagai kritikoak
Hidratazio egoera egokia mantentzea ezinbestekoa da atletei eta aktiboei. Hidratazio protokolo arrakastatsuak lortu ahal izango dira kirolariak, entrenatzaileak, entrenatzaile kirolariak eta taldeko medikuak helburu horretarako lan egiten dutenean. Hidratazio hezkuntzaren osagai kritikoek, Nazionaleko entrenatzaileen Elkartearen (NATA) posizioen gaineko erreferentziari buruzko adierazpenean agertzen direnak dira:
- Atletei heziketa fisikoan deshidratazioaren ondorioak hezteko.
- Informatu atletei nola hidratazio egoera kontrolatu.
- Atzerrikoei konbentzitzea beren hidratazio protokoloetan parte hartzeko, izerdi-tasa, lehentasunak edateko, eta fluidoen kantitate ezberdinen erantzun pertsonalak.
- Entrenatzaileak sustatzea praktika eta lehiaketak berriro hidratatzea aginduta, zulatzeko eta girotzeko beste jarduera batzuk ere eskatzen dituzten bezala.
- Eskailera bat atletei laguntzeko pisua monitorizatu aurretik, zehar, eta ondoren jarduera.
- Emandako ahozko rehidratazio irtenbide optimoa (ura, CHO, elektrolitoak ) ariketa aurretik, zehar eta ondoren.
- Hidratazio protokoloa praktika eta jolas guztietan aplikatu eta behar bezala egokitu.
- Azkenean, gertaeren antolamendua eta arau aldaketak sustatu beroarekin lotutako ariketak gutxitzeko.
> Iturriak:
Aarthi Raman et al., Uretako fakturatu 458 amerikar Amerikarrek 40-79 urte zituenean, Fisiologia aldizkari mericanala - Fisiologia Klinikoa, 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., National Athletic Trainers Association. Posizioaren Adierazpena: Fisikoki Aktiboaren Ordezko Jariakinen Aldizkaria, Athletic Entrenamenduaren Aldizkaria , 2017
> Montain, Scott J., PhD, hidratazio kiroleko gomendioak, gaur egungo kirol medikuntzako txostenak, American College of Sports Medicine , 2008
> Nuccio RP et al., Jantzien Balance Team Sport Kirolarien eta Hypohydration efektua Performance kognitiboen, tekniko eta fisikoan, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Hidratazioa kirola eta ariketa fisikoa: ura, kirol edariak eta bestelako edariak, Elikadura Boletina, British Nutrition aldizkaria , 2009